Foghlaim Conas a Dhéanamh An Cleachtadh Cothaithe Le Barbell
Is cleachtas ardú meáchain caighdeánach é an brúigh forchostais le go leor athruithe sa phost suí agus ina seasamh, ag úsáid dumbbells nó barbell. Tugtar an preas míleata ar an bpreas preas barbell a thuairiscítear anseo agus is gnáthamh a bhaineann le hoiliúint meáchain é . Tá sé chomh maith dúshlánach ionadh - níl sé seo ar cheann, beidh tú ag cur go leor meáchain mar atá tú ag dul chun cinn - ach is maith é a bheith ag tógáil matáin ghualainn agus lámh
1 - An Comhlacht a Sheasamh don Bhunreamh Buan
Maidir leis na cleachtaí go léir, ná ardaigh ró-throm, chun tús a chur leis, agus stop a chur má bhraitheann pian. Cuimhnigh breathnaigh; exhale ar an iarracht.
Matáin Oibrithe
Go príomha, déantar na matáin ghualainn agus na deltoids a oibriú sa chleachtadh seo, ach tá matáin eile cosúil leis an trapezius ar chúl an mhuineál agus ar chúl, earcaítear na tricepaí ar chúl an lámh uachtair, agus an cófra uachtarach freisin.
Seasamh Comhlacht
- Grip an barbell ró-láimhe le suíomhanna láimhe níos leithne ná leithead an ghualainn. Ba chóir na lámha a fhuaimniú (palms os comhair an taobh).
- Ba chóir go mbeadh an meáchan níos lú ná mar a d'fhéadfadh tú a bheith marbh de ghnáth. Ná bí ró-ionsaitheach le meáchan a chur leis an cleachtadh seo go dtí go mbeidh tú réidh. Tá foirm cheart a choinneáil riachtanach le haghaidh torthaí agus sábháilteachta.
- Coinnigh an barbell sa chiste uachtarach don suíomh tosaigh.
- Coinnigh meáchain níos troime leis an ngreamú "glan" le caol na láimhe a bhíonn ag gabháil siar chun tacaíocht a sholáthar, agus na lámha a choinneáil i bpost beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
- Ba chóir go mbeadh muirir thart ar ghualainn-leithead.
2 - Preas Oscailte: Pointí Gluaiseacht & Seiceála Comhlacht
Gluaiseacht
- Brúigh na matáin bhoilg (is féidir leat do ABS a oibriú mar a thógann tú agus a íslíonn tú chun obair fhorlíontach a thabhairt dóibh).
- Ardaigh an barra os cionn an leathanaigh le síneadh lámh iomlán. Bí cinnte gan pléascadh a dhéanamh in uillinneacha faoi ghlas mar is féidir díobháil a dhéanamh.
- Cuir an barra ar ais chuig an cófra agus déan an cleachtadh arís.
Cuimhnigh go dtéann tú an t-anáil a sheachaint. Inhale mar a íslíonn tú an barra agus ullmhaigh tú don athrá ardaitheoir eile.
Seiceáil Pointí
- Coinnigh an ceann go fóill agus déan iarracht gan na matáin muineál a dhaingniú go míchuí mar a thógann tú.
- Is féidir leat do uillinneacha a ghlasadh ag barr an ardaitheora, ach bíonn cúram breise ort gan iad a ghlasadh go tobann, agus go bhféadfadh siad díobháil a dhéanamh orthu.
- Ardaigh go cúramach má d'fhulaing tú dornóg nó gortú ghualainn le déanaí nó san am atá caite. Déan díriú ar dhea-fhoirm, stad má bhraitheann tú pian, agus má roghnaíonn tú éadrom le tosú.
Réamhrá Athruithe
Mar a luadh thuas, tá éagsúlachtaí suí ann freisin ar an gcnaipe lastuas ag baint úsáide as dumbbells nó barbell. Má tá tú ag fulaingt ó phian nó saincheisteanna níos ísle ar ais, d'fhéadfadh go mbeadh an rogha suí rogha níos fearr duit.
Ní mholtar éagsúlacht taobh thiar den mhuineál a dhéanamh ar an gcleachtadh seo. Cuireann sé strus ar an rotator cuff nuair a bhíonn an barra taobh thiar den mhuineál.