Cleachtaí Uathúla agus Dúshlánach Meáchan an Chomhlachta

1 - Rollaí Athraithe

Is cleachtadh iontach é an rothlú modhnaithe chun croí-neart a thógáil agus níl aon trealamh riachtanach. Tá an t-aistriú seo níos déine ná mar a fhéachann sé, agus mar sin cleachtann sé ar aghaidh agus ar aghaidh chun tuiscint a fháil ar an méid neart agus móiminteam is gá duit chun teacht ar na glúine. Beidh mata tiubh nó cairpéad ag teastáil uait freisin chun do chúl a chosaint.

1. Tosaigh ó sheasamh seasamh agus squat síos, do lámha a chur ar an urlár chun cothromaíocht más gá.
2. Rollaigh siar, ag cur na glúine isteach.
3. De réir mar a théann tú ar aghaidh, ag baint úsáide as do mhóiminteam agus do chroí-neart, cuir trasna an chos dheas faoin taobh clé.
4. Leanúint ar aghaidh ag cur ar aghaidh (ag baint úsáide as do lámha ar an urlár chun cabhrú leat suas, más gá) go dtí go mbeidh tú i riocht glúine, ag luí ar an glúine ceart.
5. Ón áit sin, cuir ar ais arís agus, an uair seo, trasna an chos chlé faoin gceart agus tú ag teacht suas.
6. Déan arís, taobh eile ag 30-60 soicind.

2 - Uirlisí Rolla

Is bealach iontach é an rolladh suas le neart lárnach a thógáil chomh maith le cumhacht agus seasmhacht gan aon trealamh a theastaíonn. Tá an bogadh seo níos déine ná mar a fhéachann sé, mar sin, do chuid ama a ghlacadh agus an t-aistriú a chleachtadh chun tuiscint a fháil ar an méid móiminteam agus an neart a theastaíonn uait chun teacht ar an mbealach ar fad. Tá an léim ag an deireadh roghnach, ach bealach iontach chun déine a chur leis an aistriú.

1. Tosaigh ó sheasamh seasamh agus squat síos, do lámha a chur ar an urlár chun cothromaíocht más gá.
2. Rollaigh siar, ag cur na glúine isteach.
3. Rollaigh ar aghaidh, ag baint úsáide as do mhóiminteam agus neart do chroí.
4. Leanúint ar aghaidh ag dul ar aghaidh go dtí go mbeidh do chosa ar an urlár (ag baint úsáide as do lámha ar an urlár chun cabhrú leat suas, más gá) agus a bheith ar an mbealach ar fad, ag cur léim más gá.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

3 - Rollaí le Burpees

Cuireann an cleachtas chun cinn seo dúshlán beagnach gach gné d'aclaíocht, neart, cumhacht, seasmhacht, aclaíocht agus cothromaíocht. Tabhair aire leis an mbogadh seo nuair a dhéantar é a iarraidh don chéad uair. Tógann sé neart agus solúbthacht chun na cosa a léim ar ais, mar sin déan glaoch ar an t-aistriú go mall agus siúl na cosa ar ais seachas léim má tá tú nua chun an cleachtadh seo.

1. Tosaigh ó seasamh agus squat chuig an urlár.
2. Rollaigh ar ais, ag cur na glúine i dtreo an cófra.
3. De réir mar a théann tú ar aghaidh, trasna na cosa agus bain úsáid as do mhóiminteam chun leanúint ar aghaidh, ag tabhairt na lámha chuig an urlár.
4. Má tá tú ag dul chun cinn, is féidir leat na cosa a léim ar ais isteach i suíomh an phlean. Le haghaidh modhnú, siúl na cosa ar ais seachas léim.
5. Léim nó siúl na cosa ar aghaidh idir na lámha, seas suas agus, le haghaidh níos déine, cuir léim.
6. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

4 - Bear Crawls

Is bealach iontach é crawlóga bearna an comhlacht a theasú agus cleachtaí éagsúla a ionchorprú i gceann: A squat, plank agus pushup, ag díriú ar beagnach gach muscle sa chorp. Is féidir leat an t-aistriú seo a mhodhnú agus é a dhéanamh níos éasca trí scipeáil a dhéanamh ar an bpushup nó é a dhéanamh ar do ghlúine. Is féidir leat é a dhéanamh níos deacra freisin trí léim a chur ag an deireadh.

1. Seas os comhair mata agus squat síos, agus cuir do lámha ar an mata.
2. Siúil na lámha ar aghaidh go dtí go mbeidh tú i riocht .
3. Déan pushup, ar na glúine nó ar an gcúil, ag coinneáil an ABS ag gabháil agus an árasán ar ais.
4. Siúil na lámha ar ais go dtí seasamh squat agus seasamh suas, ag cur léim i déine (roghnach).
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.