D'fhéach tú na Cluichí Oilimpeacha agus chonaic tú na comhlachtaí láidre, oiriúnacha ... conas a fhaigheann siad an mbealach sin? Uaireanta agus uaireanta oiliúna ar feadh laethanta, seachtaine, blianta, ar ndóigh.
Níl an t-am, an fhuinneamh nó an t-ardú ag an chuid is mó againn chun oiliúint mar sin, ach tá rud ar féidir linn a dhéanamh chun bheith níos mó cosúil le lúthchleasaithe. Sciar a lán lúthchleasaithe Oilimpeacha rud éigin i gcoitinne - Tá neart, cumhacht, seasmhacht agus smacht acu.
Is é an dea-scéal ná ní gá duit a bheith ina Olympian chun na rudaí sin go léir a chothú. Is é an rud atá uait go léir ná workout a dhúshlánóidh na ceantair sin go léir agus níos mó.
Is é sin a dhéanann an t-ardleibhéal oibre ard-calorie sin le meascán de chleachtaí neart agus cardio. Ní hamháin go mbeidh tú ag tógáil cumhachta le cleachtaí plyometric, coinnigh tú do ráta croí ardaithe chun seasmhacht a thógáil agus beidh tú ag meáchain ar neart.
Tá gach rud a theastaíonn uait chun oiliúint mar lúthchleasaí a bheith ag an obair seo, agus tú ag bogadh ó chleachtadh amháin go ceann eile le beagán nó gan aon chuid eile chun do ráta croí a choinneáil suas.
Cuimsíonn gach ciorcad 5 cleachtas: 2 cleachtas cardio ard-déine agus 3 cleachtas neart. Déantar formhór na mboganna ar feadh thart ar nóiméid, ach bíonn sé saor in aisce gach cleachtadh a mhodhnú chun do sceideal a shásamh.
Tar éis na hoibre, de réir mar a thaispeántar, cuirfidh sé 60-65 nóiméad ar feadh tréimhse gearr idir cleachtaí.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú , céim nó staighre, banna , agus liathróid leigheas (meáchan a chur in ionad más gá).
Conas an Chuarda Casta Ard agus Neart a dhéanamh
- Déan gach cleachtadh sa chiorcad, ceann tar éis an chinn eile, ag socrú idir cleachtaí de réir mar is gá
- Le haghaidh obair fhada, déan gach ciorcad faoi dhó (mar a mholtar). Is féidir leat ciorcad amháin a dhéanamh ar gach ceann d'obair oibre níos giorra.
- Más é seo an chéad uair a dhéanann tú an obair seo, téigh trí gach cleachtadh uair amháin go mall chun na cleachtaí a fhoghlaim.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine ar fud na hoibre agus ar ais má fhaigheann do ráta croí ró-ard.
- Athraigh an workout de réir mar is gá agus cleachtais a sheasann pian nó atá mearbhall a sheachaint.
Teas suas
Siúil suas agus síos eitilt staighre nó roghnaigh aon chleachtas cardio measartha ar feadh 3-5 nóiméad.
1 - Ciorcad 1: Geataí Léim go Céim
Seas os comhair chéim 4-8 orlach agus léim isteach ar an gcéim leis an dá chosa. Léim síos go dtí an t-urlár (nó céim síos chun a mhodhnú) agus déan jack léim. Tar éis léim na cosa ar ais le chéile, léim siar ar an gcéim. Leanúint ar aghaidh ag malartú léim ar an gcéim le Jack ar an urlár ar feadh 24 ionadaí.
2 - Lunges Tosaigh agus Cúl
Coinnigh meáchain mheán agus lorga ar aghaidh leis an gcos ceart. Brúigh isteach sa tsáil chun teacht ar ais, glac na glúine le haghaidh dúshlán cothromaíochta agus cuir an cos ceart ar ais go dtí an aisling. Déan arís do 12 ionadaí ar an gcos ceart. Ar an dara ciorcad, déan an bogadh seo ar an gcos chlé arís le haghaidh 12 ionadaí. Mura bhfuil tú ag déanamh ciorcad amháin, déan an dá thaobh.
3 - Wall Suí Le Ardaitheoirí Leasa
Le liathróid a fheidhmiú a thacaíonn leis an gcúl, níos ísle i suí go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár. Laghdaigh an chos dheas ón urlár cúpla orlach, níos ísle agus cuir an chos chlé as an urlár ardaithe. Coinnigh an comhlacht íseal agus bí ag bualadh suas agus síos. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le haghaidh 1 nóiméad.
4 - Squats
Coinnigh meáchain throm díreach os cionn na guaillí nó ar do thaobh agus cuireann tú go dtí go mbeidh na glúine thart ar 90 céim. Ardaigh leathbhealaigh suas agus níos ísle ar ais síos sula dtéann tú ar an mbealach ar fad.
Sin ionadaí amháin. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
5 - Iascairí Fada
Léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat leis an dá chosa le chéile, ag dul i dtír leis na glúine bog. Lean ar aghaidh ar feadh 3 jumps (nó an oiread seomra a bhfuil tú), léim chun dul timpeall agus glac 3 cinn ar ais. Déan arís ar feadh 1 nóiméad.
REITHAT Ciorcad 1, Cleachtaí 1-5.
6 - Ciorclán 2: Burpees Le Sreapadóirí Sléibhe
Squat agus cuir do lámha ar an urlár. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa ar ais go dtí seasamh brúigh. Tabhair an chos dheas i dteagmháil leis an ladhar chun an t-urlár agus na cosa a athrú san aer, ag tabhairt an chos dheas ar ais agus an chos chlé ar aghaidh. Léim an chos chlé ar ais, léim na cosa ar ais idir lámha agus seasann tú suas. Comhlánaigh 12 ionadaí.
7 - Céim Ups
Seas taobh thiar de ardán 15-orlach agus meáchan trom a shealbhú. Cuir an chos dheas ar an gcéim, aistrigh an meáchan ar an tsáil agus cuir isteach an tsáil chun teacht ar an gcéim. Céim siar go mall agus déan arís é ar feadh 15 ionadaí sula n-athraítear taobh.
8 - Squats Tiptoe
Seas le cosa thart ar achar cromáin óna chéile agus squat , agus cuir lámha ar an urlár. Ardaigh suas ar do chromáin agus tú ag tógáil na cromáin suas go dtí an uasteorainn agus na glúine a dhíriú an oiread agus is féidir leat. Téigh ar ais ar ais, ag fanacht ar do bharraicíní agus déan arís é do 20 ionadaí.
9 - Lunge Deadlift
Téigh isteach i riocht gréine leis an chos ar ais ag céim nó ar ardán. Coinnigh meáchain éadroma agus níos ísle i lúb, ag cur an torso leis an mná agus na meáchain síos (ar ais cothrom). Ón áit sin, déan an glúine tosaigh a dhíriú ar shlí. Bend na glúine agus brúigh ar ais chun tús a chur, ag athrá do 12 ionadaí ar an gcos ceart. Le linn an dara ciorcad, déan an bogadh seo ar an gcos chlé arís.
10 - Geataí Príosúin Squat
Cuir na lámha taobh thiar de na cinn, codaill amach. Bend na glúine isteach i scuab, glúine taobh thiar de na toes agus an torso ag leanúint beagán ar aghaidh. Léim chomh hard agus is féidir leat, tuirlingthe le glúine bog isteach i scuab. Déan arís ar feadh 60 soicind.
REITHAT Ciorclán 2, Cleachtaí 1-5.
11 - Ciorcad 3: Geansaí froggy
Déan scuab ar an urlár agus, i gcléas pléascach, brúigh suas ón urlár, ag léim san aer agus ag cnagadh do shála le chéile. Talamh le knees bent agus dul ar ais i do squat chun ullmhú don chéad léim eile. Déan arís agus arís eile ar feadh 10 ionadaí, ar feadh cúpla soicind agus arís eile.
12 - Squat, Curl agus Press
Coinnigh meáchain mheán agus seasann tú ar an gcos dheis, clé taobh thiar de tú. Squat síos, ag baint úsáide as na meáchain ar an urlár (árasán ar ais). Curl an meáchan suas i gcuile biceps agus brúigh an meáchan os cionn agus tú ag seasamh chun seasamh. Na meáchain a ísliú agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí. Ar an gciorcad 2, déan an bogadh ar an gcos chlé arís.
13 - Pushups ardaithe
Nuair a bhíonn tú ag seasamh, ar na glúine nó na gcorráin, coisigh an lámh chlé ar aghaidh (coinnigh ar dheis ar láimh) agus cuir brú ar aghaidh. Le haghaidh an chéad pushup eile, cuir an lámh dheas ar aghaidh agus clé ar ais. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha, ag comhlánú 16 ionadaí.
14 - Rows Dumbbell
Bend go dtí go bhfuil an torso comhthreomhar leis an urlár agus a shealbhú meáchan trom sa dá lámh. Bend na huillinn agus na meáchain a tharraingt suas go dtí go mbeidh na héilinn ag leibhéal leis an torso. Íochtarach agus athrá ar feadh 8 ionadaí rialta, agus leanann 8 tolláin bheag, mall ina dhiaidh sin.
15 - Tocaí Toe chun Céim agus Seamanna Léim
Seas os comhair céim nó ardán beag. Beartaigh an ladhar chlé chun an céim, aistrigh na cosa san aer go tapa agus téigh an céim leis an gcosán ceart. Cosaigh cosa tapa do 16 ionadaí agus ansin déanann 16 jack léim. Déan 2 uair níos mó arís.
REITHAT Ciorcad 3, Cleachtaí 1-5.
16 - Ciorclán 4: Lána Léim Taobh go Taobh
Glac an cos ceart amach go dtí an taobh agus cuir an glúine clé isteach le lód rádala, ag dul chomh híseal agus is féidir leat agus an lámh a chur ar an urlár. Aistrigh go tapa na cosa san aer chun an lúb a aistriú go dtí an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le haghaidh 1 nóiméad.
17 - Cúlra Delt Squeezes
Coinnigh banna friotaíochta sa lár, airm díreach amach os comhair tú. Déan na lanna ghualainn a bhrú le chéile agus banna a tharraingt ionas go mbeidh airm ar an taobh cosúil le heitleán (tá palms ag an uasteorainn). Téigh ar ais go dtí tús agus arís agus arís eile le haghaidh 10 n-ionadaí agus 10 ionadaí maolaithe rialaithe mall ina dhiaidh sin.
18 - Brúigh an Chiste
Coinnigh meáchain throm thar an cófra, airm díreach. Bend na huillinn i gcnaipe cófra . Brúigh an meáchan leathbhealach suas, níos ísle ar ais agus ansin brúigh ar an mbealach ar fad. Déan arís do 12 ionadaí.
19 - Arnold Press
Tosú leis an arm a bent os comhair an chomhlachta, palms os comhair an cófra. Agus tú ag brú na n-arm suas os cionn an chinn, rothlaigh na palms amach. Téigh ar ais níos ísle, ag rothlú na lámha ar ais go dtí an t-ionad a thosú agus athuair le 12 ionadaí.
20 - Jumps Squat
Téigh isteach i scuab, glúine taobh thiar de na toes, ag squatting chomh híseal agus is féidir leat. Léim suas san aer, ag tógáil an os cionn os cionn. Talamh le glúine bog agus déan arís é ar feadh 1 nóiméad.
REITHAT Ciorclán 4, Cleachtaí 1-5.
21 - Ciorcad 5: Plyo-Jacks
Tús a chur leis na cosa le chéile agus léim suas, ag cur na cosa amach go dtí an taobh, ag dul i dtír i scuab íseal. Léim suas agus cosa a thabhairt ar ais le chéile (Jack léim an-mhall). Swing do overhead arm chun déine a chur leis. Déan an bogadh seo ar feadh 30 soicind, cúpla soicind a scíth, agus athuair ar feadh 30 soicind eile.
22 - Kickbacks
Coinnigh meáchan trom-mheáchan sa dá lámh agus bí go dtí go mbeidh an torso comhthreomhar leis an urlár. Bend na h-arm agus na héilinneacha a tharraingt suas go dtí leibhéal torso. Agus an seasamh sin á reáchtáil agat, díreach na lámha taobh thiar de tú, ag fás na matáin triceps. Déan arís do 16 ionadaí
23 - Curls Biceps
Coinnigh meáchain throm agus bí na codaill, agus cuir na meáchain suas i gcuar biceps . Laghdaigh an meáchan an bealach síos, tóg suas leathbhealach suas agus ansin níos ísle ar ais arís. Sin ionadaí amháin. Déan arís do 12 ionadaí.
24 - Dips
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus tóg suas, ag coinneáil na cromáin in aice leis an mbinse. Bend na huillinn agus laghdaigh sé síos go dtí go bhfuil uillinneacha 90-céim ag na huillinneacha. Brúigh ar ais go dtí seasamh tosaigh. Déan arís ar feadh 1 nóiméad.
25 - Curls Hammer
Coinnigh meáchain throm le palms atá os comhair. Bend na h-uillinn agus cuir na meáchain i dtreo na guaillí, agus cuir na palms ar a chéile. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é ar feadh 15 ionadaí.
REITHAT Ciorcad 5, Cleachtaí 1-5.