Cuireann an cleachtadh seo a leanas le hobair oibreacha dúshlán dian comhlacht uachtair trí úsáid a bhaint as an modh pirimid oiliúna : Méadú do mheáchain agus do chuid ionadaithe a laghdú do gach sraith de do chuid cleachtaí. Leis an gcineál seo oiliúna, tosaíonn tú le 12 ionadaí, ag roghnú meáchain gur féidir leat AMHÁIN a ardú 12 uair (ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deireanach an-deacair, ach ní féidir é a dhéanamh).
I gcás gach sraith, beidh tú ag méadú do mheáchain agus do chuid ionadaithe a laghdú, ag críochnú leis an meáchan is troime is féidir leat a ardú do 8 ionadaí. Féadfaidh sé am a ghlacadh chun an meáchan ceart do gach sraith a chinneadh, mar sin coinnigh iris chun do mheáchain a rianú gach seachtain. D'fhéadfadh go mbeadh ardchleachtóirí ag iarraidh cur le déine trí na tacair roghnacha a thuairiscítear thíos a dhéanamh. Chuir mé meáchain samplacha isteach le haghaidh gach sraith, ach níl sé seo ach smaoineamh a thabhairt duit ar conas do mheáchain a athrú, mar sin déanann tú a mhodhnú de réir do leibhéal folláine.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Ball liathróid , binse nó céim, barbell le plátaí ualaithe éagsúla agus dumbbells ualaithe éagsúla. Mura bhfuil barbell agat, is féidir dumbbells a úsáid.
Conas a
- Téigh suas le sraitheanna cártaí nó teas suas de na cleachtaí
- I gcás gach cleachtadh, roghnaigh meáchan éadrom, meánach agus trom agus déan gach sraith a dhéanamh sa bhformáid seo a leanas:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom - Má tá tú ag dul chun cinn nó má tá tú ag iarraidh níos mó déine, is féidir leat pirimidí triantáin a dhéanamh, a bhfuil pirimidí ardaitheacha agus íslitheach ann:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom
Socraigh 4 - 10 ionadaí, meáchan meán
Socraigh 5 - 12 ionadaí, meáchan éadrom - I gcás gach sraith, roghnaigh go leor meáchain gur féidir leat AMHÁIN líon sannadh na n-ionadaí a chomhlánú
- An chuid eile ar feadh 30-60 soicind idir tacair agus cleachtaí
1 - Preas an Chlé
Brúigh an Chiste :
Laghdaigh ar bhinse nó ar chéim agus tosú leis na meáchain i ngach lámh díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair. Bend na huillinn agus cuir an t-armas níos ísle go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste (ba chóir go mbeadh poist spriocanna cosúil le arm). Brúigh na meáchain ar ais gan na héilinneacha a ghlasáil agus iad a thabhairt le chéile thar an cófra.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom 12-16 ionadaí
2 - Flies an Chiste
Flies Chliabh:
Labhraigh ar an urlár, an bhinse nó an chéim. Meáchain a choinneáil thar an cófra leis na palms atá os comhair a chéile. Ag bualadh na n-uillinn beagán i dtoll a chéile, déan an t-arm a ísliú go dtí an taobh agus síos go dtí go mbeidh siad ag leibhéal leis an cófra. Coinnigh na huillinn i riocht seasta agus seachain na meáchain atá ró-íseal a ísliú. Déan an cófra a shábháil chun na hairí a thabhairt ar ais mar is go bhfuil tú ag caint ar chrann.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom 12-16 ionadaí
3 - Rí Arm amháin
Rás Arm amháin:
Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán agus cuir an lámh chlé nó an forearm ar an thigh uachtarach. Coinnigh meáchan ar an taobh dheis, déan an t-árasán ar ais agus an t-árasán ar ais, agus cuir an meáchan síos go dtí an t-urlár. Bend an elbow agus é a tharraingt suas i tairiscint rámhaíochta go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso nó díreach os a chionn. Ag barr na gluaiseachta, déan an cúl a fhuascailt agus an cearnóg cromáin á choinneáil agus an ABS ag gabháil leis.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom 12-16 ionadaí
4 - Bróga
Dumbbell Pullovers:
I seasamh droichead ar an liathróid, coinnigh meáchan trom amháin sa dá lámh os cionn. Ag bualadh na n-uillinn beagán le chéile, déan an meáchan a dhiúltú go réidh taobh thiar de tú (is é an arm is mó díreach), ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Brúigh an ais chun an meáchan a tharraingt thar an cófra agus arís eile.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom 12-16 ionadaí
5 - Ardaigh Leabhrán Bentóg
Ardaithe Dlúsach:
Seas le cosa thart ar achar cromáin óna chéile a bhfuil meáchain ag baint leis na huillinneacha a chromadh go dtí 90 céim, ar na bosaí atá os comhair. Rothlaigh na guaillí chun na lámha a thógann díreach suas go dtí an taobh, ag coinneáil na huillinneacha i riocht seasta ar fud na gluaiseachta. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom
6 - Preas Malartach Oscailte
Preas Malartach Oscailte:
Bí ag seasamh nó ag suí le héilinní bent agus meáchain in aice leis na cluasa. Brúigh an lámh dheas suas os cionn an leathanaigh agus coimeád an lámh chlé i bhfeidhm. Bain an t-abs chun an chuid eile den chorp a choinneáil cobhsaí. Íochtaigh an lámh dheis agus é a choinneáil i bhfeidhm, brúigh an lámh chlé suas os cionn. Leanúint ar aghaidh ag malartú agus an meáchan a dhúbailt ar an ghualainn.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom
7 - Curls Hammer
Curls Hammer:
Seas le cosa thart ar achar cromáin ar leithligh agus bí na codaillí, agus cuir na meáchain suas i gcuile. Ba chóir go dtiocfadh na palms isteach. Íochtarach, ag coinneáil beagán bréige san uillinn ag bun agus arís eile.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom
8 - Dún Preas Binse Grip
Dún Grip Binse Briseadh:
Téigh ar bhinse nó ar liathróid (níos airde) agus barbell nó dumbbells a shealbhú i greim caol, lámha faoi leith an ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh na palms os comhair. Tús a chur leis an ngluaiseacht ag lúbadh na bóillí agus an barra a ísliú i dtreo an ribcage, na codaill a tarraingíodh isteach agus a dhúnadh leis an gcomhlacht. Déan díriú ar na tricepaí a fhású chun an meáchan a chur ar ais. Seachain na huillinn ag barr na gluaiseachta a sheachaint.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom
9 - Eisínteachtaí Triceps
Eisínteachtaí Triceps:
Téigh ar an urlár nó ar bhinse / liathróid agus leathnaigh an arm díreach os cionn an chliabhra, agus cuir na palms in. Bend na h-uillinn agus cuir na lámha níos ísle go dtí go mbeidh siad in aice leis na cluasa, na codaill ag thart ar 90 uillinneacha. Déan na tricepaí a scaoileadh chun an arm a dhíriú gan na hailt a ghlasáil. Coinnigh na codaill seasta ar fud na gluaiseachta, gan bogadh ach na forearms.
Reps / Set / Duration:
Socraigh 1 - 12 ionadaí, meáchan éadrom
Socraigh 2 - 10 ionadaí, meáchan meánach
Socraigh 3 - 8 ionadaí, meáchan trom