Más mian leat a bheith ag obair go héasca ar chomhoibriú íseal , tá sé seo iontach don chleachtóir tosaitheora nó idirmheánach. Is cleachtas stíl chiorcaid é seo, rud a chiallaíonn go mbainfidh tú 10 cleachtas cardioil iomlán comhlachta as a chéile, ceann tar éis an ceann eile ar feadh tréimhse áirithe ama.
Le haghaidh na dtorthaí uasta, déan iarracht gan a bheith idir cleachtaí mura rud é gur gá duit sos i ndáiríre. Seachas sin, bogadh go tapa ó fheidhmiú chun feidhmiú do ráta croí a choinneáil suas agus níos mó calraí a dhó.
Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó tinnis ort.
Beidh liathróid leigheas ag teastáil uait - molaimid duit a úsáid idir £ 3 agus £ 10, ag brath ar do leibhéal folláine. B'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as gach cleachtadh chun meáchan a aimsiú atá dúshlánach duit. Is féidir leat meáchan a chur in ionad mura bhfuil liathróid leigheas agat. Más mian leat, meáchain éagsúla a úsáid le haghaidh cleachtaí éagsúla.
Déan na cleachtaí go léir tar éis an duine eile le beagán nó gan aon chuid eile idir cleachtaí. Comhlánaigh 1 ciorcad le haghaidh oibreoireacht ghearr, 10 nóiméad nó má dhéanann tú an oiread ciorcaid is mian leat le haghaidh oibre níos faide, níos déine. Athraigh de réir do leibhéal aclaíochta agus skip aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil. Monatóireacht a dhéanamh ar do déine agus fanacht idir leibhéal 5 agus leibhéal 8-9 ar an gcairt seo a fheictear .
1 - Teagmháil Céim
Tosaigh leis an mbogadh simplí seo, ag cur céim mhór ar dheis, ag tógáil na n-arm suas agus os a chionn. Ciorcal na n-arm ar ais síos agus tú ag cnag na méarraigeacha fágtha in aice leis an chos dheas.
Anois, céim amach ar an taobh clé, ag ciorcal timpeall na n-arm agus ansin bualadh leis na toes ceart in aice leis an chos chlé.
Lean ar aghaidh ar feadh 1-2 nóiméad, ag gluaiseacht níos tapúla de réir mar a fhaigheann do chorp te.
2 - Muilteacha Gaoithe taobh le taobh
Seas leis na cosa ar leithead, airm a dhéanamh díreach ar an taobh agus comhthreomhar leis an urlár. Téigh isteach i lúb taobh le taobh na láimhe deise, ag lúbadh na glúine agus tú ag rothlú an lámh chlé i dtreo an chos os coinne.
Déan ar an taobh eile, ag scamhrú ó thaobh go taobh agus ag tabhairt lámh os coinne i dtreo gach chos.
Déan arís ar feadh 1 nóiméad, ag bogáil chomh tapa agus is féidir leat.
3 - Squats Ciorcal Med Ball
Tús a chur ar liathróid med (3-5 lb) díreach in aice leis an gcromán ceart. Céim amach ar an taobh clé isteach i scuab agus tú ag ciorcal an liathróid a chiorcal, ag críochnú ar do chromáin chlé.
Céim ar ais, ciorcallann an meáchan ar ais go dtí an cromáin ceart agus déan arís é ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
4 - Tosaíonn an Leg Straight Le Med Ball
Coinnigh liathróid med (3-10 lb) agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gcruth díreach cos agus an overhead liathróid ag athrú.
Ciceáil an cos ceart suas agus tú ag cur an liathróid med síos go dtí an scór (tá sé ceart go leor mura féidir leat é a úsáid).
Téigh an cos níos ísle isteach ar lúb nuair a thógann tú an liathróid agus athsheolaidh sé ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
5 - Wood Ballops Med Ball
Coinnigh liathróid med (3-10 punt) agus céim amach chun na láimhe deise, agus an liathróid leigheas a bhrú amach sa bhalla ceart.
Céim ar ais agus bog an liathróid trasnánach ar fud an chomhlachta agus suas san aer.
Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
6 - Ardaitheoirí Gluaisteán Med Ball
Coinnigh liathróid med Meáchan a dhóthain go díreach os cionn os cionn. Ardaigh an glúine ceart suas go dtí an leibhéal waist agus na lámha a thabhairt síos, ag baint úsáide as an meáchan ar na glúine. Téigh ar ais go dtí tús agus arís ar an taobh clé.
Déan glúine malartacha agus déan arís é ar feadh 1 nóiméad.
7 - Med Ball Squat agus Scuab
Coinnigh liathróid leigheas (3-10 punt) agus níos ísle isteach i squat, ag cur an liathróid med i dtreo an urláir, más féidir leat. Seas suas agus scrios an t-os cionn an liathróid, ag cur toss air más mian leat.
Íochtarach agus athuair le haghaidh 1 nóiméad.
8 - Ciceáil Tosaigh le Lunge
Tóg an chos ceart díreach ar ais go dtí lúb, ag dul chomh híseal is féidir leat nó go dtí go bhféadfaidh tú teagmháil a dhéanamh leis an urlár leis an láimh dheis.
Tabhair an chos ceart siar agus ansin cuir tús leis an gcos céanna.
Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
9 - Scátálaithe Gaoithe
Ag meáchain an-éadroma (roghnach), cuir céim ollmhór nó léim ar dheis, ag cur an chos chlé taobh thiar de tú féin agus an meáchan i dtreo an chos.
An bogadh ar an taobh eile, ag tógáil an chos dheis taobh thiar duit agus an meáchan i dtreo an chos.
Déan arís ar feadh 1 nóiméad.
10 - Tosaithe Squat
Coinnigh na lámha suas chun do aghaidh a chaomhnú agus a scatáil chomh híseal agus is féidir leat, nó go dtí go mbeidh na claiseanna comhthreomhar leis an urlár.
Mar a seasann tú suas, tabhair an glúine ceart suas agus cuir an cos amach, ach an glúine a sheasamh.
Squat agus ciceáil leis an taobh eile, ag athrá ar feadh 1 nóiméad.