I measc na glúta, na cromáin agus na mianta tá cuid de na matáin is tábhachtaí, agus cumhachtacha i gcorp an duine. Go deimhin, folaíonn do chorp níos ísle an muscle is mó sa chorp - Do bhrú, ar a dtugtar an gluteus maximus freisin.
Is é an maximus gluteus an muscle gluteal is infheicthe, ach tá dhá fhás an-tábhachtach thíos: an gluteus medius agus gluteus minimus.
Tá na trí matáin seo freagrach as éagsúlacht de ghluaiseachtaí cromáin cosúil le síneadh cromáin, ag rothlú an mhéathaigh agus a dhiúscairt cromáin - nó an cos a ghluaiseacht ón gcorp mar atá i sraitheanna cos. Ciallaíonn sé sin go n-oibríonn do ghlúin gach uair a seasann tú suas, ag siúl nó ag rith suas an staighre agus an jog, ach chun cúpla a ainmniú.
Cén fáth ar chóir duit do bhrú , cromáin agus tíortha a bheith ag obair ?
Chomh maith le bheith ag iarraidh gnólacht daingean, tá sé tábhachtach oiliúint a dhéanamh ar do chorp níos ísle ach toisc go bhfuil baint acu le go leor gluaiseachtaí. Suigh, seasamh, squat agus siúl agus do gliúta ag obair agus smaoineamh ar cé mhéad uair a dhéanann tú sin i lá amháin.
Ní hionann cleachtaí oiliúna láidre tú níos láidre do ghníomhaíochtaí laethúla, is féidir leo a bheith láidir duit freisin le haghaidh gníomhaíochtaí eile cosúil le rith, siúl, ag obair sa chlós agus ag staighre staighre. Ag oibriú na matáin seo ciallaíonn, ní hamháin go dtógfaidh tú neart agus fíochán muscle lean, ach sruthóidh tú calories níos mó. An muscle is mó, an calories níos mó a dhólann sé.
Ó, agus rud amháin eile ... tugann cosa láidir do chuid tacaíochta glúine agus rúitín a d'fhéadfadh cabhrú leat a chosaint ó dhíobháil.
Cé chomh minic ba chóir duit do chuid comhlacht níos ísle a thraenáil?
Tugann na treoirlínte ginearálta maidir le hoiliúint neart le fios:
- Oibrigh do chomhlacht níos ísle suas le 3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain. Ba mhaith leat lá sosa ar a laghad idir workouts
- Má tá meáchain an-throm á ardú agat, go leor nach féidir leat 6-8 toirte a dhéanamh ach amháin, b'fhéidir go gcaithfí níos mó a dhéanamh idir workouts chun ligean do snáithíní muscle a ghnóthú
- Más é an sprioc atá agat ná fíochán muscle lean agus seasmhacht, déan iarracht 1-3 tacar de 12-16 ionadaí de gach cleachtadh, ag cinntiú go n-úsáideann tú go leor meáchain gur féidir leat AM AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaí a chomhlánú.
Ós rud é go bhfuil do chomhlacht níos ísle chomh láidir, is dócha go mbeidh gá le meáchain trom go leor chun dúshlán a dhéanamh i do chorp. Mar shampla, le haghaidh squats, b'fhéidir go mbeifeá in ann suas le 30 lb nó níos mó a úsáid, ag brath ar an fhad a bhí tú ag feidhmiú.
Má tá tú ag tosú amach díreach, is fearr tús a chur le meáchan níos éadroime a bheith ag obair ar do fhoirm agus déan cinnte nach ndéanann tú é a iomarca.
Sampla Oibre Oibre
Is iad na cleachtaí is coitianta le haghaidh na múnna, na cromáin agus na mianta ná na trí-squats, na scamhóga agus na méaduithe móra. Tá cúpla bogann iontach eile agam chun iarracht a dhéanamh an chéad uair eile a bhfuil tú ag obair ar do chuntas.
- Dumbbell Squats - Is é seo an cleachtadh foirfe chun gach ceann de na matáin an chomhlachta níos ísle a ghlacadh, lena n-áirítear na glúine.
- Lunges - Lunges sprioc gach muscle sa chomhlacht níos ísle chomh maith agus, ós rud é go bhfuil tú i seasamh leathnaithe, gheobhaidh gach cos beagán níos mó oibre. Nach maith le scamhóga? Bain triail as cuid de na roghanna seo.
- Deadlifts - Tá an t-iarrthóirí mórthimpeallacha ar an mbarr chomh maith leis an gcúl níos ísle agus na hamstrings.
- Céim Ups - Is breá liom céimnithe chun díriú ar na glúine. Coinnigh an meáchan sa tsáil chun béim níos mó a chur ar do chúl.
- Leathnú Hip - Is é seo níos mó ná cleachtadh ar leithligh agus bealach iontach chun do chuid oibre a dhéanamh amach. Gan aon phunt atá beartaithe.
An Cardio is Fearr do Bhóitín
- Ag siúl
Gníomhaíonn tú ag siúl do gluthanna agus do chulaithíní, go háirithe mar a shiúlann tú an t-imlíneach (sléibhe, cnoc nó crann-mhuilinn). An plean : Má tá tú ar screamh-mhuilinn, pléigh rudaí suas trí do chlaonadh a mhéadú go tréimhsiúil ar feadh do chuid oibre (ie, méadú 1% de do chraiceann gach nóiméad ar feadh cúig nóiméad, agus ansin laghdú ar do chlaonadh ar an mbealach céanna, ag athrá sé nó níos mó ).
Más rud é lasmuigh, faigh cnoc fada, meánmhéide i do chomharsanacht agus coinnigh sé suas é chomh tapa agus is féidir leat, ansin siúl go mall ar ais agus arís 5-5 uair. Cuir an cineál oibre seo leis an ngnáthamh seachtainiúil chun calories níos mó a dhó agus do bhrú agus cosa a oibriú.
- Sprintí / Tréimhsí
An ndearna tú faoi deara riamh go bhfuil buntáistí móra ag an sprinters? Sin é toisc go bhfuil sprinting gníomhaíocht chumhachtach a éilíonn neart dochreidte. Ní gá duit oiliúint a dhéanamh cosúil le hOilimpeach chun go leor, ach is féidir leat sprinting a thabhairt isteach (ar a dtugtar "oiliúint fartlek") i do ghnáthamh. An plean : Ar do chéad siúlóid / reáchtáil eile, roghnaigh rud sa chéat agus rachaidh sé chomh luath agus is féidir leat. Seol ar siúl go dtí go n-aisghafaimid go hiomlán agus arís agus arís eile thart ar 5 go 6 huaire.
- Rothaíocht
Is cleachtadh dochreidte é do rothar a thiománaíocht do do chromáin, thighs agus glutes, cibé an dtiománaíonn tú lasmuigh nó lasmuigh ag rang spin nó ar rothar stáiseanóireachta . An plean : Ar do chéad obair eile rothaíochta, tabhair aird ar do theicníc; faigh do gliúta a bhfuil baint agat le do shÚil nuair a bhrúigh tú síos ar na pedals. Ar an sciathán, tarraing suas ar an gcos (má tá strapáin chos) agat chun a chinntiú go bhfuil tú ag úsáid gach cuid de do chosa le linn do chuid oibre. Roghanna eile atá ann: Is féidir le do fhriotaíocht a mhéadú, do shúile a thógáil as an suíochán agus go mall a chaitheamh ag baint úsáide as do chosa AMHÁIN (níor chóir do chorp bogadh nó preab).
- Smaointe Eile
I measc cleachtaí cardioime eile a dhíríonn ar do fanny tá kickboxing agus dreapadóireachta staighre. I kickboxing, beidh gach duine a thosaíonn (taobh, teach ceaptha, cúlra agus tosaithe) ag díriú ar do bhrú, cairteacha agus hamstrings. Cabhróidh siad leat le do chothromaíocht agus le solúbthacht freisin. Úsáidfidh an Stairmaster nó Céim Mhuilinn úsáid uasta as na glúta, na hamstrings agus na ceathair.
Cé go bhfuil cardio iontach le baint a bhaint as na cosa, chun torthaí a fheiceáil i ndáiríre, beidh ort cleachtaí neart-oiliúna a theastaíonn uait. Le haghaidh smaointe, seiceáil na samplaí seo de chleachtaí le haghaidh an gúnaí, na cromáin agus na mianta .
> Foinse:
> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. (2003). Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán . San Diego, CA.