Is cineál aiste bia vegetarian é aiste bia vegan, ach tá táirgí ainmhithe ann go hiomlán, lena n-áirítear uibheacha, mil, agus táirgí déiríochta. Roghnaíonn roinnt vegans an aiste bia ar chúiseanna sláinte, ach ní itheann go leor bianna plandaí amháin ar chúiseanna eiticiúla, mar shampla éadóchas ainmhithe a sheachaint agus bianna a thógann níos inbhuanaithe.
Sochair Sláinte Going Vegan
Ós rud é go bhfuil aiste bia vegan bunaithe ar phlandaí, tá sé níos éasca a ghlanadh ar ghraine sláintiúla, pischineálaigh, torthaí agus glasraí sláintiúla a mbíonn an chuid is mó de dhaoine ar aistí bia rialta ag easpa go minic.
Tá aiste bia vegan ard i gcoitinne i snáithín, vitimín C, maignéisiam, iarann, agus folate agus níos ísle i calraí agus saill sháithithe.
Tá aistí bia a bhfuil saibhir i mbiana bunaithe orthu plandaí bainteach le sláinte croí níos fearr agus le baol laghdaithe de dhiaibéiteas cineál 2. Is dócha go mbeidh sé níos éasca le saille comhlacht breise a chailleadh agus meáchan sláintiúil a choimeád chomh maith. Agus d'fhéadfaí feoil dearg agus próiseáilte a ghearradh, d'fhéadfadh an baol ailse colon a laghdú freisin.
Rioscaí Sláinte ar Dhul Chun Cinn
Tá aiste bia vegan ar fad sláintiúil, ach tá roinnt easnamh cothaitheacha ann a gcaithfear aghaidh a thabhairt orthu. Is é an vitimín B-12 , nó cobalamin, cothaitheach amháin a bheidh easpa toisc nach bhfuil sé le fáil ach i mbianna de bhunadh ainmhíoch. Tá Vitimín B-12 ag teastáil le haghaidh gnáthfheidhmiú néaróg agus táirgeadh fola ceall, agus is féidir go dtiocfadh riocht ar a dtugtar anemia díobhálach d'easnamh. Níl sé ina fhadhb le haghaidh aiste bia vegetarian rialta, ach ní mór do vegans an vitimín B-chasta riachtanach seo a fhorlíonadh.
Is féidir le próitéin a bheith ina cheist eile, ach tá sé ar cheann a réiteach go héasca. Tá próitéiní déanta suas de bhloc tógála ar a dtugtar aimínaigéid , agus tá mórán do chorp ag teastáil chun orgáin agus matáin agus rudaí éagsúla sa chorp a choinneáil. Tugtar aimínaigéid riachtanach ar cuid de na aimínaigéid sin, agus ní mór duit iad a fháil ó na bianna a itheann tú.
Cé go bhfuil na aimínaigí riachtanacha go léir ag na próitéiní ainmhithe go léir, de ghnáth níl ceann amháin nó níos mó de na aimínaigéid sin in easnamh ar na próitéiní plandaí. Mar sin, tá sé tábhachtach éagsúlacht foinsí próitéin a ithe chun a chinntiú go bhfaighidh tú na aimínaigéid go léir a theastaíonn uait trí phróitéiní a chomhcheangal .
Is féidir le aistí bia vegan a bheith íseal i vitimín D, cé go bhfuil siad cothrom, mar sin tá aistí eile ó tharlaíonn an chuid is mó de do vitimín D ó nochtadh do solas na gréine. I measc foinsí veganacha den scoth vitimín D tá beacáin maitake agus beacáin portobello a bhí faoi lé solais UV. Seachas sin, cabhróidh forlíonadh cothaithe nó muca cnó daingnithe leat go leor vitimín D a fháil i rith míonna an gheimhridh.
Tá aiste bia vegan easnamhach freisin i dhá aigéad sailleacha omega-3 ar a dtugtar aigéad eicosapentaenoic agus aigéad docosahexaenoic a bhfuil do chorp ag teastáil le haghaidh croí agus súl sláintiúil agus feidhm inchinn. Ach, chomh fada agus a itheann tú go leor síolta, pumpkin, lín nó síolta chia, gheobhaidh tú go leor d'aigéad saille omega-3 ar a dtugtar aigéad alfa-linóiléin, a thiocfaidh do chorp leis an dá fhoirm eile. Tabhair faoi deara, áfach, má tá tú ag iompar clainne chun labhairt le do sholáthraí cúraim sláinte chun a chinntiú go bhfaighidh tú go leor omega-3 le linn do toirchis.
Ag tosú ar aiste bia vegan
Má tá tú ag teacht ar aiste bia vegetarian ovo-lacto faoi láthair, tá smaoineamh agat cheana faoi cad atá le seachaint toisc go bhfuil tú leath an tslí (nó níos mó) ann cheana féin.
Tá éagsúlacht mhór de "cáise" bunaithe ar phlandaí agus is féidir leat bainne cíche a chur in ionad bainne rialta. Is féidir le Tofu a scagadh mar uibheacha, agus tá ionadaithe uibheacha vegan le haghaidh cócaireachta agus bácála. Is athsholáthar oiriúnach do mil é síoróip mhara.
Tá sé níos deacra dul díreach i veganas má itheann tú aiste bia omnivorous tipiciúil faoi láthair. Fuaimeann sé go héasca, ach tá cúpla rud ann a chaithfidh tú a mheas. Ar dtús, caithfidh tú cinneadh a dhéanamh maidir leis an mbaint neamh-vegan go léir i do theach. Má tá cónaí ort ina n-aonar nó má tá an teaghlach ar fad ag dul i ngleic le chéile, is féidir leat earraí stánaithe agus pacáilte a thabhairt do sheilf bia áitiúil.
Seachas sin, is féidir leat do bhianna atá bunaithe ar ainmhithe a thabhairt ar shiúl, iad a chaitheamh sa truflais, nó iad a ithe agus roghanna vegan a chur in ionad iad. Go deimhin, is bealach maith é an rogha dheireanach chun maolú ar aiste bia vegan.
Ansin, beidh ort scileanna léitheoireachta lipéid a scuabadh toisc nach féidir le bianna a bhfuil cuma vegan orthu. An báire seo de arán mil cruithneachta? Ná vegan toisc go bhfuil mil ann. Breathnaíonn anraith ar anraith glasraí, ach má dhéantar é le stoc sicín nó mairteola, ní bheidh sé fiú mar vegetarian. Agus tá marshmallows neamhchiontach go leor, ach déantar iad le geilitín, a thagann ó ainmhithe.
Is féidir le beagán cleachtais a bheith ag ithe aiste bia vegan agus is féidir le tamall fada a bheith bainteach le feoil, cáis agus bia eile a itheann tú le blianta. Ach tá sin ceart. Le himeacht ama gheobhaidh tú an crochadh air. Déan suas le comhábhair atá neamhdhíobhálach don vegan agus an chuid is mó de do bhéilí a dhéanamh sa bhaile. Bíodh lóistí vegan ag obair nó ag an scoil agus b'fhéidir fiú páirt a ghlacadh i ngrúpaí vegan ar líne le haghaidh tacaíochta.
Ach Cad Maidir Bialanna?
Déanann roinnt bialann nóta de bhianna vegan nó vegetarian ar a gcuid biachláir, ach níl go leor acu, mar sin caithfidh tú rud éigin a dhéanamh chun a bheith cinnte go n-oireann do bhéile do bhille vegan. Agus tá an chuid is mó de na bialanna sásta freastal ar riachtanais a gcuid custaiméirí, iarr orthu an féidir leat béile veganach a chruthú ó na miasa taobh a úsáideann siad cheana féin. (Bí cinnte a sheiceáil má úsáideann siad im nó uachtar in aon cheann dá gcuid miasa. B'fhéidir gur féidir leo é a fhágáil as.)
I bioráin, ordú sailéad veggie (iarr fínéagar ola agus balsamach ar an taobh), prátaí bácáilte le haghaidh lón nó min-choirce agus caora le haghaidh bricfeasta. Má tá am agat, bain triail as roghchlár an bhialann ar líne sula dtéann tú amach don dinnéar nó úsáid a bhaint as app mar HappyCow chun bialann vegan-chairdiúil a aimsiú in aice leat.
> Foinsí:
> Craig WJ. "Éifeachtaí Sláinte na Dia Vegan." Am J Clin Nutr . 2009 Bealtaine; 89 (5): 1627S-1633S.
> Watch Sláinte na mBan Harvard. "A bheith ina Vegetarian." Nuashonraithe 18 Márta, 2016.