Más vegan tú, nó "vegetarian dian", b'fhéidir gur mhaith leat aird níos dlúithe a íoc ar na cineálacha foinsí próitéine a úsáideann tú toisc go bhfuil na bianna plandaí is mó ina próitéiní neamhiomlána. Ní chiallaíonn go bhfuil sé neamhiomlán bianna plandaí-bhunaithe íseal i próitéine, is féidir leat go leor próitéin a fháil ó phlandaí, ach tá beagnach gach bia plandaí íseal i gceann aimínaigéid riachtanach amháin nó níos mó a chaithfidh do chorp a bheith ag fás.
Cé mhéid de fhadhb é seo agus cad is féidir le vegan a dhéanamh?
D'fhéadfadh sé go dona, ach chomh fada agus a itheann tú foinsí próitéine éagsúla gach lá, beidh tú díreach fíneáil. Déanfaidh an meascán de fhoinsí próitéine difriúla a chinntiú go bhfaighidh tú soláthar cuimsitheach de na aimínaigéid go léir gach lá.
Gcéad dul síos, Ceimic Aicéid Aigéad Beag
Labhraímid faoi aimínaigéid ar feadh nóiméid. Is iad aimínaigéid na bloic thógála próitéine. Éilíonn do chomhlacht orthu na struchtúir próitéine a dhéanamh a thógann agus a chothaíonn na fíocháin i do chorp.
Tá go leor aimínaigéid éagsúla ann; tá struchtúir chosúla acu go léir ach tá siad difreáilte ag a gcuid slabhraí taobh. Tá na próitéiní go léir, is cuma cén bia a thagann siad, déanta as aimínaigéid. Ach tá líon agus ord na n-aimínaigéid a dhéanann bump bó nó Bean Nádúrtha difriúil ó na cinn a chruthaíonn do chuid chorp.
Nuair a itheann tú an stéig nó na pónairí bácáilte (nó aon rud ina bhfuil aon phróitéin ar bith ann, fiú méid beag), bíonn an córas díleá a bhriseann síos i aimínaigéid atá glactha isteach i do shruthadh fola.
Ón am sin, úsáidtear na aimínaigéid chun na próitéiní a thógann suas le do matáin, orgáin agus go leor fíocháin eile a thógáil.
Ar ais go Aminoáideach Riachtanach
Níl gach aimínaigéid riachtanach. Is féidir le do chorp aimínaigéid iomadúla a dhéanamh ó na hailt aimínaigí d'aois agus roinnt amhábhair eile a fhaightear sa chorp, ach tá roinnt aimínaigéid nach féidir leis an gcorp an duine a mhonarú.
Tugtar na aimínaigéid riachtanacha ar na aimínaigéid toisc go gcaithfidh tú iad a ithe.
Is iad seo na aimínaigéid riachtanacha:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lisín
- Methionine
- Phenillanlanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Tá gach ceann de na aimínaigéid riachtanacha seo i ngach próitéiní ainmhithe, agus mar sin tugtar próitéiní iomlána orthu. Má tá tú ovo-lacto-vegetarian (uibheacha nó táirgí déiríochta amháin), is féidir leat próitéiní iomlána a fháil nuair a itheann tú na huibheacha nó táirgí déiríochta.
Tá próitéiní plandaí beagán difriúil. Tá próifíl éagsúla aimínaigéad ag gach plandaí a itheann tú. Mar shampla, tá gráin agus gránaigh thar a bheith íseal i lísín. Chomh híseal sin nach féidir iad a mheas mar fhoinse lisín fiú. Mura bhfaigheann tú gráin agus gránaigh amháin, ní gheobhaidh tú go leor lisín, agus go bhfuil an drochuair.
Mar sin féin, tá go leor lisín ag pischineálacha cosúil le peanuts, piseanna, pónairí tirim agus lintilí. Ar an taobh smeach, ní fhoinsí maith de tryptophan, methionine, agus cystine iad na pischineálaigh, ach tá na aimínaigéid sin le fáil i ngrán agus gráin. Chomh fada agus a itheann tú roinnt gráin agus roinnt pischineálaigh, gheobhaidh tú cuid de gach aimínaigéad riachtanach.
Glactar le próitéiní comhlántacha le gráin agus pischineálaigh mar gheall ar nuair a chuireann tú iad le chéile, gheobhaidh tú na aimínaigéid riachtanacha go léir.
Tá cnónna agus síolta comhlántacha le pischineálaigh mar go bhfuil tryptophan, methionine, agus cystine ann.
Ní gá duit próitéiní comhlántacha a ithe le chéile ag gach béile. Chomh fada agus a fhaigheann tú éagsúlacht próitéiní i rith an lae, gheobhaidh tú suimeanna cuimsithí de gach aimínaigéad. Ach, i gcás go bhfuil suim agat, tá roinnt bealaí anseo chun do phróitéiní comhlántacha a chur le chéile.
Grán agus pischineálaigh:
- Pónairí dubh agus rís
- Pasta agus piseanna
- Arán cruithneachta iomlán agus im peanut
- Anraith Bean agus craiceann
Cnónna agus síolta móide pischineálaigh:
- Cnónna rósta, síolta, agus peanuts
- Hummus (chickpeas agus tahini)
- Leannáin agus almóinní
Is próitéin plandaí amháin í Soy ina bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir.
Is foinse maith é freisin de shaillte sláintiúla agus d'fhiteochemicí (ceimiceáin phlandaí a d'fhéadfadh a bheith go maith duit). Freastalaíonn sé mar tempeh nó tofu de ghnáth, agus is é an bainne soy athsholáthar tóir ar bhainne. Cuidíonn Amaranth, quinoa, hempseed, agus chia próitéiní chomh maith, agus mar sin cuirfidh aon cheann de na bianna seo, chomh maith le do chuid foinsí próitéine eile, a chuideoidh leat chun do chuid aimínaigéid riachtanacha a chomhlíonadh gach lá.
> Foinsí:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." Séú Eagrán. Belmont, CA. Cuideachta Foilsitheoireachta Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Cothú: Eolaíocht agus Iarratais". Tríú eagrán. Cuideachta Foilsitheoireachta Wiley, 2013.