1 - Na Buntáistí a bhaineann le Mionchaithrithe Ithe
Ní mór go mbeadh codlaghraí mar chuid de do aiste bia toisc go bhfuil siad ard i snáithín, próitéin, mianraí agus vitimíní B. Tá siad saor freisin agus is féidir leat iad a stóráil ar feadh i bhfad. Go deimhin, is dóigh liom gur chóir duit trí sheirbhísí pónairí, lintí nó piseanna a ithe gach seachtain ar a laghad. Smeach tríd an taispeántas sleamhnáin chun níos mó eolais a fháil faoi mo mhúscadáin is fearr leat.
2 - Black-Eyed Peas
Tá 11 gram snáithín agus 13 gram próitéin ag cupán amháin de phiseanna dubh-eyed bruite. Is minic a bhíonn siad i bpáirt le muiceoil nó bagún agus tá siad le feiceáil in oidis Hoppin 'John, ach is féidir iad a úsáid in anraithí agus salad.
3 - Chickpeas
Tugtar pónairí garbanzo ar chickpeas freisin. Is minic a bhíonn siad mar mhias taobh, ach déanann a n-blas nutty iad foirfe le haghaidh sneaiceanna agus sailéid bréagacha. Tá breis is 14 gram próitéine agus 12 gram snáithín ag cupán amháin de chickpeas.
4 - Piseanna Glasa
Tá cúig gram snáithín agus thart ar 6 gram próitéin ag cupán piseanna amháin. Tá calóga íseal i calories chomh maith i gcomparáid le pischineálaigh eile - níl ach 83 calóraí ag cupán cócaráilte amháin. Tá piseanna úra sobhlasta, ach is maith smaoineamh mála nó dhá phiseanna reoite a choinneáil ar láimh, tá siad chomh furasta a ullmhú.
5 - Pónairí Cannellini
Is pónairí bán mór iad pónairí cannellini ar a dtugtar pónairí duáin bán freisin. Tá uigeacht réidh acu ach a gcruth a choinneáil go maith nuair a bhíonn siad bruite, agus mar sin tá siad foirfe do sailéid nó miasa áit ar mhaith leat na pónairí fanacht go hiomlán. Tá cupán amháin de pónairí cannellini thart ar 15 gram próitéin agus 11 gram snáithín.
6 - Pónairí Tuaisceart
Tá pónairí móra Thuaisceart níos lú ná pónairí cannellini, agus tá uigeacht gránmhara acu. Ach beidh siad ag obair go fíneáil in aon oideas ag iarraidh pónairí geala. Tá 8 gram de phróitéin agus 7 gram snáithín ag cupán amháin de mhórán Pónairí Thuaisceart.
7 - Pónairí Navy
Is iad na pónairí Navy na pónairí beaga bán le blas éadrom a úsáidtear go hiondúil i n-oidis breacite bácáilte traidisiúnta. Is féidir leo titim óna chéile ionas go mbeidh siad is fearr i núineacha, géarna agus soupaí. Tá 15 gram próitéine agus 19 gram snáithín ag cupán amháin de na pónairí Navy.
8 - Pónairí Pinto
Úsáidtear pónairí Pinto go minic i cócaireacht Mheicsiceo. Oibríonn siad go maith le haghaidh oidis a chuireann glaoch ar phónairí ar fad nó go hiomlán. Tá cupán amháin de pónairí pinto thart ar 15 gram próitéin agus 15 gram snáithín.
9 - Pónairí Cranberry
Tá uigeacht bog ag pónairí bándearg bándearg agus tan agus cócaireacht i níos lú ná uair an chloig. Tugtar pónairí Rómhánacha nó pónairí borlóite orthu freisin. Tá 17 gram próitéine agus 15 gram snáithín ag cupán amháin de pónairí cranberry.
10 - Pónairí Duáin
Is cuid de na pónairí is mó iad na pónairí duáin dearga dorcha. Is iad na pónairí is coitianta a úsáidtear in oidis chile. Tá 17 gram próitéine agus níos mó ná 16 gram snáithín ag cupán amháin de pónairí duáin.
11 - Beans Lima
Tá uigeacht réidh agus blas deas ag pónairí Lima. Oibríonn siad go maith mar mhias taobh nó mar chomhábhar in anraithí, saladanna agus casseroles. Tá 15 gram próitéine agus 13 gram snáithín ag cupán amháin de na pónairí Lima.
12 - Lintilí
Tá leaclaí delicious, luchtaithe le próitéin agus tá siad chomh héasca - níl aon ghrian ag teastáil. Ní thógann siad ach thart ar 20 nóiméad chun cócaireacht. Gheobhaidh tú roinnt cineálacha, lena n-áirítear leannáin óir, dearg agus dorcha.
13 - Pónairí Fava
Is féidir le pónairí Fava beagán oibre a ghlacadh - ní mór duit iad a stiallacha as a gcuid sliogáin agus ansin iad a bhaint as a gcuid cótaí diana. Ach is fiú an iarracht. Tá 13 gram próitéine agus naoi gram snáithín ag cupán amháin de na pónairí fava.
Foinse
Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta le haghaidh Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.