Nuair is mian leat meáchan a chailleadh, moltar go leor le cláir aiste bia agus le saineolaithe sláinte a bheith ag siúl mar chleachtadh cardio dóite calorie. Ach cad é an méid ceart siúil gach lá chun cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach?
Cé chomh fada le siúl gach lá le haghaidh meáchain caillteanas
Féachaint le siúlóid bhreise de 30 go 90 nóiméad an chuid is mó de na seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir leat siúl níos mó ar roinnt laethanta agus níos lú ar dhaoine eile, ach ba chóir go mbeadh 150 nóiméad ar a laghad (2.5 uair an chloig) ar an tseachtain iomlán.
Ba chóir duit siúl go tapa go bhfuil tú sa chrios cleachtadh déine measartha ag 60 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Ba chóir duit a bheith ag análaithe níos deacra ná mar is gnách agus is féidir leat labhairt i n-abairtí iomlána, ach ní féidir leat canadh. Is féidir leat do ráta croí a úsáid agus léamh crios a fheidhmiú ó bhlag folláine, app, nó monatóireacht ar ráta croí lena chinntiú go bhfuil tú ag feidhmiú ag déine measartha.
Cé gur féidir leat do chuid ama siúil a bhriseadh suas i dtréimhsí 10 nóiméad nó níos faide, gheobhaidh tú sochar breise de dhó saill nuair a shiúlann tú ar luas tapa ar feadh níos faide ná 30 nóiméad ag an am tar éis téamh suas.
Má tá tú ag siúl nua , tús a chur le tréimhsí níos giorra siúil agus ag tógáil suas d'am siúil. B'fhéidir gur mhaith leat siúlóidí níos faide gach lá eile ar dtús.
Déan iarracht gan skip níos mó ná aon lá amháin as a chéile. Tá comhsheasmhacht maith le calories a dhó agus do mheitibileacht a fheabhsú, chomh maith le nósanna nua a thógáil.
Ar do laethanta neamhchónaithe, déan iarracht cleachtaí oiliúna neart . Má aimsítear tú féin, cuir lá as. Ach bí cinnte go dtéann tú ar ais ag siúl an lá dár gcionn.
Má bhuail tú do sprioc meáchain caillteanais agus má tá tú ag obair ar do mheáchan a chothabháil, molann an CDC gur chóir duit an chuid is mó de na seachtaine a chaitheamh i ngníomhaíocht fhisiceach measartha déine ná 60 go 90 nóiméad agus nach gcaitheann tú níos mó calories ná mar a chaitheann tú an lá ar fad.
Cé chomh fada is féidir leat siúl i 30 nóiméad?
Má shiúlann tú ar siúl go luath ar feadh 30 nóiméad, is é an t-achar a chlúdaíonn tú ná:
- 1.5 go 2.0 míle.
- 2.5 go 3.3 ciliméadar
- Céimeanna 3,000 go 4,500 pedóiméadar.
Cad é Mura féidir leat Siúl ar feadh 30 Miontuairiscí ag Am?
Is féidir le saol a bheith gnóthach. Mura gceadaíonn do sceideal siúl go leanúnach ar feadh 30 nóiméad, é a bhriseadh suas dhá uair nó trí huaire sa lá ar feadh tréimhsí níos giorra ar a laghad 10 nóiméad ag luas tapa.
Téigh suas i gcónaí ar feadh cúig nóiméad ar luas éasca, is cuma cén tréimhse a bheidh tú ag siúl. Is féidir leat tréimhsí déine níos airde, staighre, agus siúlóidí a dhéanamh chun an chuid is mó a bhaint as oibreacha siúil níos giorra . Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint go bhfuil eatraimh ard-déine chomh maith le hobair oibre leanúnach déine measartha agus is féidir go mbeadh siad ina bhealach maith chun cleachtadh a dhéanamh i do lá.
Calories agus Saill a Dó i 30 Miontuairiscí
Ag luasghéarú, d'éineódh tú 100 go 300 calories i 30 nóiméad (ag brath ar do mheáchan) nó 200 go 600 calories in aghaidh na huaire . Trí siúlóid ar feadh 30 nóiméad nó níos mó ag an am, beidh cuid de na calories sin ó saille stóráilte.
Le linn na chéad 30 nóiméad den fheidhmiú, is é do chorp ná siúcraí a dhó a stóráil mar bhreosla. Úsáidtear iad seo suas tar éis thart ar 30 nóiméad.
Chun leanúint ar aghaidh, scaoileann do chorp saill ó do chealla saill agus é a dhóiteán le haghaidh breosla. Is é an saille a stóráiltear an méid is mian leat a chailleadh, agus is cúis mhaith é do chothamhacht siúil a thógáil ionas gur féidir leat siúl ar feadh níos mó ná 30 nóiméad ag an am.
Siúlóid na laethanta is mó den tseachtain ar feadh 30 nóiméad ar a laghad chun 1,000,000,000 calories breise a dhó san iomlán don tseachtain agus do mheitibileacht a fheabhsú gach lá.
Focal ó
Rinne tú an chéad chéim i dtreo meáchain shláintiúil agus stíl mhaireachtála gníomhach. D'fhéadfadh sé a bheith sásta beagán smaoineamh ar cé mhéad gníomhaíocht fhisiciúil atá ag teastáil chun calories a dhó. Ach is é an méid atá molta freisin do rioscaí sláinte do dhiaibéiteas, galar croí agus níos mó a laghdú.
> Foinsí:
> Ag tosú le gníomhaíocht fhisiciúil le haghaidh meáchain shláintiúil. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ag Coinneáil an Chláir. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Meáchan a chailleadh. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte: Sochair Ghníomhaíochtaí Fisiceacha. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Éifeachtaí traenála idirghabhála ard-déine vs oiliúint leanúnach measartha déine ar chomhdhéanamh comhlacht i ndaoine róthrom agus murtallach: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. Léirmheasanna Obesity . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.