Treisiú do luas siúil ar mheán do bhuntáistí sláinte níos mó
Tá cleachtadh déine measartha ag siúl brisk agus tá níos mó sochair ann maidir le folláine agus le rioscaí sláinte a laghdú ná ag siúl ar luas éasca. Cé chomh tapa agus caithfidh tú a bheith ag siúl dó go measfar go bhfuil luas tapa ag brath ar do leibhéal folláine. Foghlaim cad is féidir leat a dhéanamh chun do theicníc siúil a fheabhsú ionas gur féidir leat do luas siúlóide meán a mhéadú.
Luas Siúil Brisk
Is é 3.0 luas in aghaidh na huaire ná thart ar 20 nóiméad in aghaidh na míle ar siúl, agus thart ar 5 ciliméadar san uair nó 12 nóiméad in aghaidh an chiliméadar, de réir na nIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC).
Tá meánráta siúil éasca níos mó ná 20 nóiméad in aghaidh na míle (níos moille ná 3.0 mph). Tá luas tapa faoi 15 nóiméad in aghaidh na míle (níos tapúla ná 4.0 mph).
Má tá leibhéal folláine ard agat cheana féin, b'fhéidir nach mbeidh tú i gcrios cleachtadh déine measartha ag luas 3.0 mph. Is dócha go gcaithfidh tú siúl ag luas 4.0 mph (15 nóiméad in aghaidh an mhillle) chun do ráta croí a ardú go leor.
Is féidir leat do luas siúil a ríomh tar éis duit an t-am a thógann tú míle nó ciliméadar a thomhas. Is féidir úsáid a bhaint as luasmhéadair agus apps atá ag baint úsáide as GPS nó céim-chéim freisin chun do luas siúil a thaispeáint.
Ceacht Measartha-Dianachta a bhaint amach
Tagraíonn siúil brisk ar do shaothrú seachas do luas. Déantar tomhas a thomhas de réir ráta croí agus ráta análaithe. Le do luas siúil a bheith brisk, is gá duit a bheith ag análaithe níos deacra ná mar is gnách. Cé gur cheart duit a bheith in ann labhairt i abairtí iomlána, níor chóir duit a bheith in ann a chanadh.
Is é an CDC a shainmhínítear an gcrios déine measartha ó 50 faoin gcéad go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta , a athraíonn de réir aoise. Is é an bealach is fearr chun triail a thomhas ná léamh ráta croí a ghlacadh agus cairt sprioc ráta croí a sheiceáil.
Tá go leor uirlisí ann gur féidir leat úsáid a bhaint as do ráta croí le linn a fheidhmiú, ó bhrú a chur ar láimh le húsáid app a úsáid, monatóireacht a dhéanamh ar bhrú , banna folláine, smartwatch, nó monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí strap cófra.
Is minic a léiríonn bannaí folláine agus monatóireacht ar ráta croí do chrios ráta ráta croí go huathoibríoch agus a chuirfidh ar chumas leibhéal coirp a choinneáil a choinníonn tú sa chrios sin.
Ag luas suas le haghaidh Ag siúl Brisk
Más rud é nach bhfaighidh tú do luas siúlóide is gnách go mbainfidh tú an leibhéal siúil bruscair agus gur mhaith leat dlús a chur leis, is féidir leat obair ar do theicníc siúil chun do luas a mhéadú. Is féidir le go leor daoine a luas siúil a mhéadú trí úsáid a bhaint as tairiscint níos fearr staidiúir , stride , agus lámh . Cuideoidh bróga agus éadaí lúthchleasa solúbtha a ligeann saorghluaiseacht leat chun dlús a chur chomh maith.
Nuair a ghlacann tú le teicníc siúil go tapa, is féidir leat a bheith ag súil le hardú de 0.5 go dtí 1 mph a fheiceáil agus a chur ar feadh dhá nó ceithre nóiméad as do chuid ama ag siúl míle. Deir an coach ag Judy Heller, go minic, go bhfeiceann lucht siúil a luas níos mó fiú níos mó tar éis dóibh a thaispeáint go maith le teicníc siúil.
Is féidir le teicníc siúil bríomhar ag baint úsáide as tairiscint lámh agus stride cumhachtach do ráta croí a mhéadú sa chrios déine measartha. Ach má tá tú an-oiriúnach, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann siúl go tapa go leor chun do ráta croí a ardú isteach sa chrios déine measartha. Bheadh ort aistriú go dtí teicníc rásaithe a reáchtáil nó a úsáid.
Teicnící Siúlóide le haghaidh Siúil níos tapúla
B'fhéidir go gcaithfidh tú moilliú a dhéanamh ar dtús agus a chinntiú go bhfuil an teicníc cheart agat a chuirfidh ar chumas tú dlús a chur agus siúl go briskly.
Is féidir an teicníc seo a bhriseadh síos i staidiúir, ar ghluaiseacht lámh, ar chéim, agus ar strideadh. Seo príomhphointí do gach duine.
1. Uisce Siúlóide
- Seas suas go díreach, gan clós a chur ar do chúl.
- Ná lean ar aghaidh nó ar ais.
- Coinnigh do shúile ar aghaidh agus ná bí ag breathnú síos. Fócas 20 troigh romhainn.
- Ba chóir do cheann a bheith suas ionas go mbeidh do smig comhthreomhar leis an talamh, ag laghdú brú ar do mhuineál agus ar ais.
- Cabhraigh do bhroinn chun teannas a sheachaint i do mhuineál.
- Labhraigh sé uair amháin agus lig do ghualainn titim agus scíth a ligean, le do ghualainn beagán ar ais.
- Suck i do bholg. Coinnigh do ghnóthais na matáin bhoilg ach ní dhéantar níos mó ná go géar.
- Tuck i do chúl le rothlach do chromáin ar aghaidh beagán. Coinneoidh sé seo tú as do chúl a chur ar taispeáint.
- Ba chóir go mbeadh do cheann ag leibhéal mar a shiúlann tú, ba chóir gach tairiscint a dhéanamh ó na guaillí síos.
2. Tairiscint ar siúl ar arm
- Bend do airm 90 céim.
- Bog do airm i gcoinne do chosa. Nuair a théann do chos dheas ar aghaidh, téann do lámh dheis ar ais agus téann do lámh chlé ar aghaidh.
- Ba chóir go mbeadh do ghluaiseacht lámh den chuid is mó ar aghaidh agus ar ais, gan trasnán. Ba chóir go mbeadh sé den chuid is mó leibhéal, gan dul suas os cionn do chnámh chíche nuair a thagann do lámh ar aghaidh.
- Ba chóir duit do chuid arm agus codaill a choinneáil in aice le do chorp seachas iad a chur in iúl.
- Ar an backswing, smaoineamh ar bhaint amach do sparán i do phóca ar ais. Cé gur mhaith leat backswing maith, ná é a dhéanamh áibhéalacha agus deireadh a chur leis.
- Ná déan aon ní i do lámha agus tú ag siúl.
3. Tairiscint ar Chosaint Siúl
- Stailc le do sháil agus rollaigh tríd an gcéim ón sÚil go dtí an ladhar.
- Má aimsíonn tú go bhfuil do chos ag titim amach gan rothlú tríd an gcéim, is dócha go bhfuil bróga righinte ag caitheamh. Téigh go bróga reatha atá solúbtha sa réamhphróifíl.
- Brúigh cumhachtach a thabhairt le do ladhar ag deireadh do shúile.
4. Ag siúl i dtreo
- Freastal ar an áiteamh a bheith níos mó ná mar a bhíonn tú ag iarraidh siúl níos tapúla. Gheobhaidh tú cumhacht i do dhícheall trí bhrú ar do chúl chúl. Ba chóir go gcuirfeadh do chos ar aghaidh níos dlúithe le do chorp. Tabhair faoi deara agus féach an bhfuil tú ag cosaint do chos os comhair do chorp.
- Ba cheart go mbeadh sé d'aidhm agat níos mó céimeanna a dhéanamh de do chuid fadtréimhseach nádúrtha seachas ar do stride a leathnú. Ba chóir go mbeadh níos mó cumhachta ag dul chun cinn a dhéanamh i gcúl do dhícheall trí do chos a choimeád ar an talamh fada go leor chun brú cumhachtach a thabhairt le do bharraicíní.
- Ba chóir do chromáin a rothlú le gach strideadh tosaigh go cúl, ní taobh le taobh. Tiocfaidh an tairiscint cromáin seo go nádúrtha mar chuid de dhul chun cinn maith agus brúigh as.
Oibreacha Siúlóide Brisk
Cleachtaigh do theicníc siúil mar chuid de do chuid oibre siúil laethúil. Nuair atá tú ag athrú do theicníc ar dtús, ba cheart duit do chuid ama a thógáil de réir a chéile. Tosaigh trína chinntiú go mbíonn postas maith ag siúl agat agus siúl ag luas éasca le téamh suas ar feadh cúig nóiméad. Ansin, is féidir leat do theicníc siúil a chleachtadh ar feadh 10 nóiméad sula dtosaíonn tú ar luas éasca.
Is féidir leat do chuid ama a thógáil go seasta ag baint úsáide as do theicníc nua, ag cur cúig nóiméad sa tseachtain. Féadfaidh tú roinnt tinneas muscle nó pian splint shin a fháil nuair a athraíonn tú do theicníc siúil nó múnla bróg.
Nuair a bhíonn tú in ann siúl go briskly ar feadh 15 nó 30 nóiméad, is féidir leat do theicníc nua siúil a úsáid chun folláine a thógáil agus a chinntiú go bhfuil tú ag fáil na 150 nóiméad de chleachtas déine measartha gach seachtain.
Focal ó
Is féidir leat do rioscaí sláinte a laghdú agus folláine a thógáil le siúil brisk. Ná bíodh imní ort iomarca faoi do luas, toisc go bhfuil sé do ráta croí a chinneann an bhfuil do luas go leor chun tú a threisiú isteach sa chrios cleachtadh déine measartha. Má aimsíonn tú nach féidir leat do ráta croí a fháil go leor le siúl, b'fhéidir go gcaithfidh tú tréimhsí reáchtála a chur leis nó aistriú chuig rith nó rothaíocht chun dul isteach sa chrios ceart.
> Foinsí:
> Tomhas ar Dhian Gníomhaíocht Fhisiciúil. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Sprioc Chroí Sprioc agus Ráta Croí Uasta Meastacháin. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.