Is cineál siúil an-sonrach é teicníocht rásaíocht Oilimpeach. Murab ionann agus reáchtáil nó siúl go rialta, ní stíl nádúrtha gluaiseachta comhlachta é agus beidh ort an teicníc a fhoghlaim. Seo a leanas bunúsacha an stíl ó chóiste rásaíochta Judy Heller ionas gur féidir leat tosú ar an chos dheas.
Chomh maith leis na ceachtanna seo a léamh agus féachaint ar na físeáin, déan teagmháil le cóiste nó freastal ar chlinic rásaíochta chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh an teicníc i gceart. Ciallaíonn teicneolaíocht bhocht lúide luas agus éifeachtúlacht. Tá rásaíocht réasúnta saor ó ghortú, ach nuair a dhéantar é go mícheart, d'fhéadfadh sé a bheith ina chúis le mothúcháin muscle, tránna nó pian ar ais, mar atá léirithe sa cheacht seo. Is féidir leat cóiste racewalk a lorg trí LinkedIn.
Tá sé mar aidhm ag an bhfaisnéis a chuirtear ar fáil cabhrú leat do shláinte agus do shláinte foriomlán a fheabhsú. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn aon chlár cleachtaidh nó le haon cheist nó imní a d'fhéadfadh a bheith agat maidir le do riocht míochaine.
1 - Ag ullmhú chun Foghlaim chuig Racewalk
Tús a chur ar gach seisiún cleachtais le cúig nó 10 nóiméad de shiúil éasca a chur ar bun. De réir mar a dhíríonn cineáil cineálacha éagsúla matáin ó siúl go rialta, b'fhéidir gur mhaith leat cúig nó 10 nóiméad de dhruileáil síneadh agus solúbthachta a dhéanamh nuair a théitear in éineacht leat.
Deireadh do chuid oibre a chríochnú le cúig nóiméad fuarú siúil éasca agus arís cúig nó 10 nóiméad de shíneadh milis.
2 - Teicneolaíocht Rásaíocht Rása: Ceann agus Posture
- Ceannleibhéil, súile ag féachaint thart ar 20 slat os comhair an chomhlachta.
- Déan síocháin agus teannas a sheachaint i do mhuineál. Ba chóir go bhfanfadh do bhroinn scíthe freisin.
3 - Teicneolaíocht Rásaíocht Rása: Armas
- Ba chóir go n-armófaí airm 85 go 90 céim ag na codaill-i gcónaí.
- Swing do airm go gairid agus go bríomhar, ag piváil ó na guaillí.
- Coinnigh do lámha in aice le do chorp, le sÚil na láimhe ag scuabadh ag an gcnámh cromáin.
- Níor chóir do lámha trasnú an lárlíne ingearach ná cothrománach do torso.
- Nuair a bheidh an swing ar aghaidh críochnaithe, ba chóir do lámh uachtarach a bheith comhthreomhar le do torso. Sa swing ar aghaidh, ní thiomáinttear do lámha suas.
- Le linn an backswing, shamhlú go bhfuil tú ag teacht ar chiseán i do phóca cromáin. Seachain an lámh atá caite i do raon gluaiseachta atá ann faoi láthair a leathnú - d'fhéadfadh sé seo go dtiocfadh sé ar aghaidh thar staidiúir agus ar análaithe srianta.
- Coinnigh do chuid lámha ar scíth a ligean - is é an fist an-éifeachtach leis an ordóg ar an mbarr an dorn clenched loosely.
- Tá gníomhaíocht lámh ceart an-tábhachtach maidir le torso cumhachtach agus teicníc cos a bhaint amach agus a chothabháil, rud a fhágann luas níos tapúla, rialaithe.
4 - Teicneolaíocht Rásaíocht Rása: Torso
- Coinnigh do staid an chomhlachta scíth a ligean agus díreach. I bhfocail eile, siúl ard.
- Ná bí ag leanúint ar aghaidh ró-bhfad ar aghaidh nó ina suí siar. D'fhéadfadh caillteanas cumhachta a bheith mar thoradh air seo.
- Coinnigh do ghnólacht na matáin bhoilg le cuaire neodrach ar ais níos ísle. Is féidir le ró-ghéarú na n-abdomhaí a bheith ina chúis le míchompord níos ísle ar ais. Is féidir le ró-scíthe na n-abhcóide cás a chur ar ais ".
- Ní mór na guaillí a bheith suaimhneach. Seachain "do chuid guaillí" a shábháil mar go gcuirfidh sé seo teannas i do mhuineál agus do ghualainn.
5 - Teicneolaíocht Rásaíocht Rásaíochta: Feet
- Ní mór do chos amháin a bheith i dteagmháil leis an talamh i gcónaí. Caithfidh an chos luaidhe teagmháil a dhéanamh sula n-éireoidh an chos ar chúl.
- Is iomarcach é an tuirlingthe atá ró-mhór ar aghaidh an torso agus an-éifeachtach a chuirfidh luas ar an luas, mar gheall ar "glúine bog," agus go bhféadfadh sé díobháil a dhéanamh ar na matáin iliopsoas (groin) agus popliteal (taobh thiar de na glúine). Ar an tír-raon suas an cnoc, is féidir na hamstrings agus na matáin gluteal a ghortú le ró-striding.
- Talamh ar do sháil, flexed an rúitín laistigh de do raon tairiscint. Rollaigh díreach ar aghaidh trí lár an fhrithbheartaigh agus lasmuigh de na toes. Bí cinnte nach dtógfaidh tú na toes nuair a bhíonn an rúitín ag flexiú - féadann sé seo strus a chur ar na tendons ag barr an rúitín.
- Ós rud é go bhfuil an chos ag dul chun cinn ag dul chun cinn, coinnigh an rúitín ar scor agus bíonn na toesanna i dtreo na talún go dtí an cos tacaíochta, agus beidh an ankle ag tosú ag ullmhú don phlanda sála.
- Is féidir go dtiocfadh tiúltacht, dó, nó tinneas ( sciatháin shin ) roimh thús, mar sin é a dhéanamh go dtí go mbeidh na matáin seo coinníollaithe.
6 - Teicníc um Rásaíocht Rása: Hips
- Flex (rotate) pelvis ar aghaidh agus ar ais go cothrománach. Tá an gníomh cosúil leis an rince "Twist" de na 1960í go luath.
- Is iad na matáin oblique (taobh bhoilg) na príomhfhorcairí don ghníomh seo.
- Seachain tairiscint cromáin iomarcach (taobh go taobh) mar is féidir go dtiocfadh díobháil do na matáin gluteus medius agus minimus (taobh na cromáin).
- Cabhróidh na glúine ar aghaidh agus i dtreo lárlíne an chomhlachta leis an pelvis a thabhairt timpeall. Flex (rotate) pelvis ar aghaidh agus ar ais go cothrománach.
7 - Teicneolaíocht Rásaíocht Rása: Cosa agus Sruthán
- Ní mór glúine na cos a chur chun cinn a shíorú nuair a chuireann an cos chun cinn leis an talamh.
- Brú na glúine trí íseal nuair a théann na cosáin chun cinn ar aghaidh.
- Bog na cosa go mall ar dtús, agus ansin an luas cos (caillteanas) a mhéadú de réir a chéile.
- Is é an bealach ceart chun luas níos tapúla a bhaint amach ná luas na cosa a mhéadú, gan a bheith ró-chabhrach . Coinnigh fad na dtréimhse nádúrtha do do chorp agus líon na dtosaíochtaí in aghaidh an nóiméid a mhéadú. Ag obair de réir a chéile i dtreo 160 céime in aghaidh an nóiméid a bhaint amach. Le himeacht ama, is féidir leat 180 go 200 céim in aghaidh an nóiméid a bhaint amach. Mar sin féin, d'fhéadfadh an t- achar tosaigh a ghiorrú i dtús báire mar a mhéadaítear an céim.
8 - Foghlaim na Rialacha Rásaíochta
Anois go bhfuil bunghnéithe an teicníc agat, beidh ort dhá rialacha a leanúint má tá tú ag dul i mbun cineáil oifigiúil:
- Caithfidh cos amháin a bheith ar an talamh i gcónaí. Más féidir le breitheamh a fheiceáil go bhfuil an dá cheann as an talamh, gheobhaidh tú sárú ardaithe.
- Caithfidh do ghlúin a bheith díreach ón am a bhaineann an chos tosaigh leis an talamh go dtí go dtéann sé go hingearach faoin gcorp. Má fheiceann breitheamh glúine báite, dícháilítear an seoltóir.