Tógáil Luas, Stuama, agus Cumas Aeróbach
Chomh luath agus a d'fhoghlaim tú an teicníc rásaíochta , is féidir leat é a chur ar obair le hoibreacha siúil agus druileanna. Trí éagsúlacht a dhéanamh ar do chuid oibre siúil, déanfaidh tú luas a fhorbairt, feabhas a chur ar do mheitibileacht aeróbach agus V02 max , agus cuirfidh tú muscle agus feidhmíocht ar bun.
Éifeachtaí Oiliúna Rásaíochta
Fostaíonn Racewalking grúpaí matáin níos mó ná siúl go rialta, rud a chiallaíonn go bhfuil déine cleachtadh níos airde agat nuair a bhíonn cineáil rásúil, cosúil le reáchtáil.
Tá gníomhaíocht déine láidir ann agus is gníomhaíocht déine measartha í ag siúl go gasta. Beidh do chroí agus na scamhóga ag obair níos deacra.
Ní rachaidh an t-eochair do shaothair rásaíochta ná do thairseach lactate a shárú , rud a tharlaíonn má oibríonn tú amach chomh crua agus is fada go dtógann do chorp aigéad lachtaigh sna matáin. Tarlaíonn sé seo nuair a oibríonn tú amach ag 90 faoin gcéad nó níos mó de do ráta croí uasta ar feadh níos mó ná 50 nóiméad. Trí mheastóireacht a dhéanamh ar do ráta croí uasta agus monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí , is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag obair amach ag an luas ceart do na hobair oibre éagsúla.
Sceideal Oibre um Rásaíocht Rásaíochta
Moltar an sceideal molta seachtainiúil seo i gclinic ráschúis Dave McGovern. Tá sé deartha chun gach gné de do luas feidhmíochta rásaíochta, seasmhachta, agus folláine aeróbach a chur leis. Le gach workout, aird a thabhairt ar d' fhoirm rásaíochta agus ar an staidiúir .
Leanann lá athshlánúcháin nó lá sosa gach lá oibreach crua ionas go mbeidh am do chorp muscle nua a dheisiú agus a thógáil agus an soláthar fola a theastaíonn chun an muscle sin a chothú.
Is féidir leat an sceideal seo a mhodhnú is fearr a oireann do do stíl mhaireachtála, ach déan iarracht laethanta crua malartacha agus laethanta éasca a dhéanamh.
- Dé Luain: Laethanta. Níl siúlóid ar fad nó déine suntasach.
- Dé Máirt: Workout Eacnamaíochta . Is é seo an obair oibre tógála luas. Mar a deir Dave, dul níos tapúla, ní mór duit dul go tapa.
- Dé Céadaoin: Aisghabháil. Tóg sé éasca ligean do chorp córais nua muscle agus fuinnimh a thógáil.
- Déardaoin: Workout Threshold . Tógann an obair seo do chumas aeróbach agus téann sé chuig an teorainn.
- Dé hAoine: Aisghabháil
- Dé Sathairn: Oibríocht Tairseach : Is féidir leat an obair chéanna tairseach a úsáid amhail Dé Máirt nó é a athrú le hidirghabhálacha vs workouts stáit seasta.
- Dé Domhnaigh: Obair Oibre Fad . Ullmhaigh do rásaí níos faide leis an obair fhada seo, níos moille.
Drill Rásaíochta
Is féidir na druileanna seo a chleachtadh le linn teas. Ar dtús, ba chóir iad a dhéanamh go mall chun gluaiseachtaí cearta a fhorbairt. Níos déanaí, is féidir iad a dhéanamh ag luas níos luaithe. Cuir tús le cúig nóiméad ar a laghad siúil, ansin déan na druileanna ar feadh 30 go 40 soicind. Déan roinnt athrá.
- Rothlú Ghualainn: Cé go siúil, cuir do lámha ar do ghualainn le do airm uachtair cothrománach agus comhthreomhar leis an talamh. Rothlaigh do chuid arm i ngluaiseacht cúl-chúlra.
- Ciorcail Arm: Cé ag siúl, coinnigh lámh amháin díreach ar do thaobh, ag rothlú ar an taobh eile (mar atá sa chúlra snámha). Más mian leat, síneadh iomlán ar thaobh taobh thiar an lámh ciorcaireachta.
- Tras-Hip: Cé ag siúl, trasna chos amháin thar lárlíne an chomhlachta le gach céim. Uasmhéadú a dhéanamh ar do flex hip (casadh) agus do chorp uachtarach a choinneáil ciúin.
- Fós Comhlacht Uachtarach: Bend do airm ag 90 céim. Coinnigh do lámh uachtair gar do thaobh do chorp, agus do forearms comhthreomhar lena chéile. Racewalk le dea-theicníc mar a shealbhaíonn tú d'arm go hiomlán fós.
- Síneadh Cúl Ar ais: Rásaíocht le síneadh fada taobh thiar de tú, agus do chos ar chúl a choinneáil ar an talamh chomh fada agus is féidir. Cuir beagán tosaigh ar aghaidh. Fócas ar an gcúl chúl agus rolladh as na toes sula dtéann an chos ar an talamh.
- Quick Step: Tóg céimeanna an-ghearr, tapaidh rásaíochta le flex hip ar feadh 20 go 30 méadar. Oibrigh chun líon na gcéimeanna a mhéadú i dtréimhse níos giorra ama.
Cuireadh na druileanna seo in oiriúint ó Chlinic Racewalk Ero Fit Iarthuaisceart leis an gcóiste Judy Heller de Saothróirí Siúlóide.