Ní dhéanfaidh aon bheats dul ar feadh siúlóid fhada. Tógfaidh an t-achar oibre seo ag siúl 75 nóiméad nó níos mó duit a chríochnú. Déantar é ag luas measartha agus leibhéal measartha iompair ionas gur féidir leat a choinneáil ag dul, ag dul, agus ag dul.
Sochair
Tógann an t-achar seo ag siúl go leanúnach agus déantar calories dó. Déanann sé tú a mheabhrú go meabhrach chomh maith le go fisiceach chun siúl níos faide.
Má tá tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fadtréimhse níos faide, ba cheart duit do mhíleáiste a thógáil go seasta le hoibríocht fadtréimhseach uair sa tseachtain. Má tá tú ag oiliúint do siúlóid iomaíoch 5K nó 10K, ba chóir duit níos mó ná míle nó dhó a bheith níos faide ná an teagmhas i do chuid oibre.
Nuair a Déanfar an Obair Oibre Fad
Ba chóir duit oiliúint a dhéanamh ar feadh an tsaoil uair sa tseachtain le haghaidh aclaíochta nó nuair a bhíonn tú ag traenáil ar feadh siúl fada. Má tá tú ag oiliúint do siúlóid il-lae, ba chóir duit dhá lá achar a dhéanamh ar ais ar ais gach seachtain. Má tá tú ag oiliúint le haghaidh imeacht ar nós leath maratón nó maratón, b'fhéidir gur mhaith leat an obair seo a dhéanamh ag an am céanna den lá a bheidh tú ag siúl. Sa chaoi sin beidh do oiliúint níos sainiúla.
Conas an Obair Oibre Fad a Dhéanamh
- Tosaigh ag luas éasca ar feadh 5 go 10 nóiméad.
- Roghnú, gnáthamh síneadh agus solúbthachta a stopadh agus a dhéanamh ar feadh 5 nóiméad.
- Lean do shiúl ar luas a thugann do ráta croí suas go dtí 65 go 80 faoin gcéad de do ráta croí uasta (MHR). Bíonn an leibhéal iompair a bhraitheann idir a bheith in ann labhairt i bpianbhreitheanna a bheith in ann labhairt ach i bhfocail ghearr. Ba chóir go mbeadh sé seo ina luas compordach.
- Siúlóid ar feadh 5 go 10 míle. Féadfaidh tú siúl níos faide má tá tú ag tógáil do chothamhacht agus go bhfuil tú ag oiliúint do leath-marathón nó maratón.
- Tabhair aird ar do staidiúir agus do theicníocht siúlóide. B'fhéidir gur mhaith leat é féin a dhéanamh chun é a sheiceáil gach leath uair an chloig aon uair a ghlacann tú deoch. Tá sé éasca a ligean do staidiúir agus déanann sí sleamhnán thar chúrsa siúlóid níos faide.
- Is maith le cuid de lucht siúil cleachtaí síneadh agus solúbthachta a dhéanamh nuair a stopann siad an t-athchóiriú nó an deoch a ghlacadh. Is féidir leis seo cabhrú le cuid den teannas a mhaolú, ach é a choinneáil milis.
- Roghnach, deireadh le 5 nóiméad de chleachtaí síneadh agus solúbthachta milis.
Hiodráitiú, Sneaiceanna, agus Gear le haghaidh an Siúlóid Siúil
Nuair atá tú ag siúl ar feadh níos mó ná uair an chloig, ní mór duit pleanáil a dhéanamh lena chinntiú nach bhfaighidh tú díhiodráitíodh agus b'fhéidir gur gá go mbeadh snack ort chun d'fhuinneamh a ardú.
- Deoch Uisce agus Spóirt : Déan cinnte go bhfuil tú in ann cupán uisce agus / nó deoch spóirt a ól gach 20 nóiméad. B'fhéidir go gcaithfidh tú uisce a iompar leat. Tá sé oiriúnach aistriú chuig deoch spóirt nuair atá tú ag siúl ar feadh níos mó ná dhá uair an chloig, go háirithe má tá tú ag sweating.
- Sneaiceanna Siúil : Nuair a bhíonn tú ag siúl ar feadh níos mó ná uair an chloig, b'fhéidir go mbeadh sneaiceanna siúil ag teastáil uait. Roghnaigh na cinn atá éasca a ghlacadh chomh maith agus éasca a chew agus a swallow agus tú ag siúl. Is iad barraí fuinnimh, glóthacha fuinnimh, meascán rian, agus torthaí an ceann is láidre a thugann le chéile.
- Cad a Caith : Ar shiúlóid fada, beidh tú ag iarraidh éadaí lúthchleasa a chaitheamh. D'fhéadfadh an aimsir a bheith an-difriúil ag deireadh do shiúlóid ná ag an tús, agus mar sin beidh tú ag iarraidh gúna a dhéanamh i sraitheanna agus ullmhaíonn siad le haghaidh báistí agus le heilimintí eile. B'fhéidir go gcaithfidh tú pacáiste éadrom a chaitheamh chun do shraitheanna a stiúradh agus do chuid uisce agus sneaiceanna a iompar.
- Bróga : Ba chóir duit bróga siúil lúthchleasaíochta, bróga reatha nó bróga rian éadroma a chaitheamh. Beidh struchtúr agus maolú níos mó ag do bhróga ar siúlóidí níos faide chun tuirse coise a laghdú, ach ba chóir go mbeadh siad fós solúbtha. De réir mar a thagann do chosa ag dul ag siúl, b'fhéidir go gcaithfidh tú bróga a chaitheamh a bhfuil leathmhéid níos mó ná mar is gnách chun freastal ar seo.
- Blister and Cafing Prevention : Mura raibh blister riamh agat, b'fhéidir go gcuirfí iontas ort nuair a thagann siad suas le do mhéaduithe fada míleáiste. Is dóichí go mbeidh briseoirí mar go mbeidh do chosa ag dul ar aghaidh agus ag bruscar i gcoinne do bhróga ar feadh i bhfad níos faide. Beidh tú ag iarraidh a fháil amach cén cineál ullmhúcháin blister atá ag obair duit. Tús a chur le stocaí allais-wicking chun do chosa a thriomú níos faide. Ansin smaoineamh ar úsáid bealaí chun frithchuimilt a laghdú . D'fhéadfá iad siúd a bheith ag teastáil chun cosc a chur ar chaitheamh pianmhar,