Ullmhaigh le haghaidh do Trek, Siúlóid Il-Lá nó Ultrawalk
Tá an oiliúint ríthábhachtach do chompord agus do rath ar feadh siúl fada. Ba chóir do oiliúint díriú ar bhonn siúil a thógáil, agus do mhéadáiste a mhéadú go córasach. Ba chóir duit traenáil a dhéanamh freisin ar an bhfearas a bheidh tú ag caitheamh le linn do shiúl fada.
Laghdú a dhéanamh ar do riosca gortuithe oiliúna. do mhíleáiste iomlán in aghaidh na seachtaine a mhéadú nó d'achar do siúlóid is faide in aghaidh na seachtaine gan níos mó ná 10 faoin gcéad.
Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú oiliúint cúpla mí a chaitheamh. Trí bheith modheolaíoch, tugann tú d'am do chorp muscle nua, soláthar fola, agus seasmhachta a thógáil.
Cé chomh fada is atá an-fhada le traenáil le haghaidh Siúlóid Fad Fad?
Le haghaidh siúlóidí agus treachtaí il-lae, mar shampla Camino de Santiago, lean plean oiliúna maratón le haghaidh tógáil míleáiste agus chun an hidration, an cothú agus an giarra cuí a fháil. Ach tógfaidh tú roinnt laethanta fada cúlpháirtithe isteach sa oiliúint ionas gur féidir leat aon fhadhbanna a mheas a thagann chun cinn ó achar fada ar feadh laethanta leanúnacha. Is féidir leat na pleananna oiliúna seo a úsáid:
- Sceideal Oiliúna Siúil le haghaidh Laethanta Leath-Mharatóin Ar Ais ar ais (21kilometers / 13 míle sa lá): Tá an plean seo deartha le haghaidh Sraith Avon 39 do Ailse Cíche ach tá sé oiriúnach le haghaidh aon siúlóid il-lae a bheidh ar phábháil pá nó dromchlaí asfalt.
- Sceideal Oiliúna don Camino de Santiago (21 ciliméadar / 13 míle sa lá): Úsáid an plean seo don Camino nó d'aon siúlóid il-lae eile a chuimseoidh cnoic agus dromchlaí nádúrtha agus ag seoladh backpack.
- Oiliúint chun an Maratón a Siúlóid (42 ciliméadar / 26.2 míle): Gheobhaidh an t-imreoir maratón siúil tú i riocht chun achair níos faide a fháil. Chomh maith le pleananna oiliúna, beidh tú ag foghlaim faoi chothú, hydration, agus fearas.
Agus tú ag oiliúint ar feadh 50 ciliméadar go dtí 100 míle, níor chóir go mbeadh an fad is faide chun traein níos mó ná 20 go 25 míle, agus ba chóir duit a dhéanamh dhá uair sa dá mhí roimh an imeacht.
Ansin, téigh i dtréimhse le linn na míosa roimh an imeacht go dtí fad 20 ciliméadar ar fad.
Tá i bhfad níos coitianta le huaireoirí ultraféalaithe agus go deimhin de ghnáth bíonn siad ag síneadh síneadh siúil chun imeachtaí fadtréimhseacha. Tá sceidil oiliúna a dhíorthaítear ó ultrarunning maith do lucht siúil chomh maith.
Ní gá duit Luas
Ná déan oiliúint d'aon luas níos tapúla ná míle 15 nóiméad. Ní gá duit seasmhacht, ní luas, agus ba mhaith leat stamina meabhrach a thógáil le haghaidh siúlóidí ar feadh uaireanta agus uaireanta ag luas seasta.
Gear suas le haghaidh Siúlóid Fada
Caithfear gach éadaí, bróga, grianscéithe, pacáistí, srl. A thástáil ar bhóithre ar do laethanta oiliúna níos faide roimh an imeacht. Anois is é an t-am chun triail a bhaint as, níl aon rud atá nua nó neamhráite agat ag an ócáid féin. Déan pleanáil do na sraitheanna a theastaíonn uait a thabhairt don aeráid agus don tír-raon. Roghnaigh fabraicí wicking a ligfidh do chraiceann breathe agus fionnuar féin.
Beidh tú ag iarraidh fearas a chaitheamh cosúil le lucht siúil marathón más rud é go mbeidh do shiúlóid den chuid is mó ar chosán nó asfalt. Ní mór duit a mhodhnú más rud é go bhfuil do bhealach níos mó lasmuigh den bhóthar nó i séasúir éagsúla. Faigh amach cén coimeádaithe fada eile a chaith ar an mbealach céanna nó ag an ócáid chéanna.
Roghnaigh do chuid bróga nó bróga agus iad a chaitheamh ar do laethanta oiliúna fada chun a chinntiú go mbeidh siad ag obair thar achar fada.
Ba chóir tástáil a dhéanamh ar phacáistí ar do laethanta oiliúna níos faide lena chinntiú go bhféadfaidh tú é a dhéanamh go compordach thar achar fada agus tá an cumas ag teastáil uaidh.
Ní mór do lucht leanúna atá ag dul ar bhealach fada a bheith ag iompar pacáiste agus ag baint úsáide as cuaillí treacadóireachta a bheith ag siúl lena bhfearas sna trí mhí roimh an siúlóid. Ó cheann go dtí ladhar, caithfidh tú do ghiar. Bróga / buataisí, stocaí, éadaí, bra, léine, pants, hata, seaicéad, fearas báistí. Ba mhaith leat a fháil amach conas a dhéanfaidh sé ar an siúlóid fhada agus go mbeidh am agat fós a chur in ionad más rud é nach ndéanann sé. Ansin is gá duit siúl leis an bhfearas athsholáthair.
Cothú Oiliúna ar Shiúl Fada
Déanfaidh cothú spóirt ceart duit ullmhú d'imeachtaí marthanachta.
Mar lúthchleasaí seasmhachta, ba cheart duit bata a dhéanamh le aiste bia arb é an meascán traidisiúnta de 70% de charbaihiodráití, 20 faoin gcéad próitéine, agus 10 faoin gcéad saill. Seachain aistí ard próitéine. Cuireann siad fadhbanna le díhiodráitiú orthu agus cuirfidh siad brú do na duáin faoi choinníollacha siúil seasmhachta.
Pleanáil Do Siúlóid Fad Fad
Tosaíonn pleanáil trí imeacht a leagan mar sprioc. I measc na dtuairimí tá am na bliana, achar, iompar chuig an ócáid, riachtanais luas imeachta, próifíl airde agus cnoc, aeráid. Má tá tú ag dul chun "é féin a dhéanamh" agus tú ag siúl ar fud na tíre, caithfidh tú a ullmhú trí thaighde a dhéanamh ar bhealaí agus ar chonairí agus dul i dteagmháil leo siúd a rinne an gcluiche céanna.
Déan staidéar ar léarscáileanna an chúrsa chun a fháil amach cad iad na seirbhísí a chuirtear ar fáil ar an mbealach agus an méid a chaithfidh tú a thabhairt leat. Aithnigh an tír-raon agus cén pointe ina bhfuil cnoic, pábháil, rian nádúrtha, scáth, grian iomlán. Nuair is féidir, tiomáint an chúrsa roimh an am chun é a chur ar an eolas. B'fhéidir go mbeidh tú in ann apps a aimsiú atá deartha le haghaidh do bhealach, mar shampla na apps atá ar fáil do Camino de Santiago.
Pleanáil le haghaidh Bia agus Sreabháin ar Siúlóidí Fad-Aimseartha
Déan traenáil leis an uisce, an deoch spóirt, an bia agus na sneaiceanna a bheidh tú ag baint úsáide as an ócáid agus nach dtéann tú as é i rith na hócáide. Is é uisce atá riachtanach le haghaidh imeachtaí de 20 ciliméadar agus faoi, ach d'fhéadfadh sé go mbeadh dea- spóirt athsholáthair leictrilít go maith d'imeachtaí níos faide. Féadfaidh sé a bheith níos éasca ar an mbológ a chailleadh nó a fhágáil amach, ach is gá duit aire a thabhairt le go leor salainn a fháil chomh maith le huisce agus tú ag siúl ar achair fhada .
Bíodh do chuid sneaiceanna réamh-phacáistithe agus b'fhéidir an lipéad a bheith agat le himeacht ama. Ar achair ultramarathon is gá duit saill agus próitéin a ithe i dteannta na carbaihiodráití a sholáthraíonn glóthacha spóirt nó barraí fuinnimh . B'fhéidir gur mhaith leat táirgí mhaisiúil a sheachaint a dhéantar le haghaidh achair níos giorra agus spóirt chumhachta agus is féidir leo fadhbanna díleácha a chur faoi deara níos faide. Is féidir leat iad siúd a fháil ó bharraí candy le cnónna, meascán rian agus ceapairí im peanut. Déan traenáil leis an mbia agus an sneaiceanna céanna a úsáidfidh tú le linn na hócáide.
Sosanna Eile
Is é an gnáth-eagna gur chóir go mbeadh aon bhriseadh a ghlacann tú gearr-úsáid a bhaint as an seomra folctha, ithe sneaiceanna agus deoch gan tathú, comhionannas do bhróga, nó blisters dochtúir. Stiffens an comhlacht go tapa go leor le linn sosanna agus féadann sé roinnt nóiméad a thógáil chun dul ar ais isteach sa sciathán siúil tar éis sos fada. Déan sosanna siúil ina ionad - coinnigh tú ag siúl ach ag luas an-mhall.
Tabhair aire do do bhia
Is iad do chosa an trealamh is tábhachtaí agat. Ar do laethanta oiliúna fada ba chóir duit a bheith ag tástáil le hullmhúcháin, stocaí, srl chun blisters a chosc. Is éard atá ag obair is fearr leis an duine aonair. Bain triail as roinnt de na seacht straitéisí chun blisters a chosc , lena n-áirítear bealaí, stiallacha agus stíleanna dúbailte, málscín, téip spóirt nó stiallacha blocanna blisterála ar réimsí atá seans maith go blister. Chomh maith leis an siúlóid, stad ar an gcéad comhartha de spotaí te agus do dhochtúir ar do chos le téip, bannaí bloc blister, srl. Tá guaiseacha eile ann freisin ar chóir duit a ullmhú chomh maith le go leor díobh a chosc le bia, hiodráitiú agus éadaí cuí.
Tuilleadh Acmhainní Oiliúna do Siúlóidí Fad-Aimseartha
- Acmhainn Ultra Running: Tá éagsúlacht mhór comhairle tugtha ag Keven Sayers ó ghrúpa plé ríomhphoist atá tiomanta do ultrarunning. Tá an chuid is mó den chomhairle in-aistrithe ag siúl an t-achar céanna. Tugann a lán rádálaithe a gcuid sceidil oiliúna le haghaidh imeachtaí éagsúla ó 50 ciliméadar go dtí os cionn 100 míle.
- Iris Ultrarunning: Brabhsáil a n-earraí ar líne nó síntiús a íoc. Feicfidh tú comhairle faoi gach gné d'imeachtaí achar fada.
- Comhairle Camino de Santiago: Is féidir leat foghlaim ó thuisteoirí oilithrigh eile ag Oilithrigh na Meiriceánach ar shuíomh Camino agus ar leathanach Facebook, chomh maith le fóram gníomhach agus apps.
Focal ó
Tógadh tú le haghaidh siúl, ach caithfidh tú pleanáil agus traenáil a dhéanamh go hiomlán sula dtéann tú i ngleic le fada, siúlóid il-lae. Má thógann tú d'am siúil go seasta, is féidir leat cabhrú le díobháil a sheachaint. Má tá tú ullmhaithe go fisiciúil ar do shiúlóid, beidh tú in ann taitneamh a bhaint as agus é a shaothrú.