Oiliúint do Mharatón agus Ag Siúl
Is é an sprioc atá ag siúlóirí go leor mar mharatón. Ní gá duit a bheith ina rádala chun bheith ina marathoner mar go bhfuil líon níos mó de na maratónacha cairdiúil don lucht siúil le teorainneacha ama leathnaithe. Cé go n-úsáideann go leor daoine modh malartach reáchtála / siúlóide, tá daoine eile ag siúl ar an marathón.
An bhfuil líne críochnaithe maratón i do thodhchaí? Tá go leor cúiseanna ann le maratón a shocrú agus is féidir le daoine is sláintiúla é a dhéanamh má thiomnaíonn siad féin ar sceideal oiliúna agus a thabhairt dóibh féin ar a laghad naoi mí den am luaidhe a ullmhú.
Ar dtús, is é an maratón an-mhór dian. Ag 26.2 míle déanfaidh sé tú a chur ar feadh sé nó ocht n-uaire nó fiú níos faide ag luas siúil. Ní mór duit traenáil a dhéanamh don mharatón go modhanna. Caithfidh tú a bheith réidh le do lá marathón le hullmhú agus le straitéis . Má tá tú réidh le tiomantas a dhéanamh, d'fhéadfá tús a chur le marathón atá éasca le siúlóir chun do sprioc a dhéanamh.
Oiliúint Siúil Marathon
Nuair a shocraigh tú an dáta agus cláraigh tú do mharatón , is féidir leat tús a chur le hoiliúint anois.
- Bróga don Mharatón : Is cuid riachtanach é do choisbheart é a dhéanamh trí oiliúint agus go dtí an líne críochnaithe. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó cúisithe ag teastáil uait chun tuirse a laghdú agus tionchar oiliúna fadtréimhseach agus is gá duit a chinntiú go bhfuil an cineál ceart bróga agat. Ba chóir go mbeadh do chéad stad le stór bróg a bhíonn ag rith go mór le bróga a úsáid i gcúrsaí oiliúna agus ar lá cine.
- Bonnleibhéal : An bhfuil tú ag siúl go leor chun tús a chur le hoiliúint thromchúiseach? Ar dtús, déan do mhíleáiste bunúsach a thógáil. Ba cheart go mbeifeá in ann siúl ar feadh uair an chloig ag luas tapa go compordach sula dtosaíonn tú ag oiliúint do mharatón. Ón bpointe sin, tógann tú do mhíleáiste ansin ag 10 faoin gcéad sa tseachtain agus déanann tú siúlóid shimplí ceithre lá sa tseachtain ar a laghad. Beidh siúlóid níos faide agat gach seachtain go dtí go mbeidh tú in ann siúl go compordach ar feadh 8 míle.
- Sceideal Tógála Mileage Marathon : Nuair atá tú ag siúl go rialta, is féidir leat an sceideal 19 seachtaine seo a úsáid chun do mhíleáiste achar fada a mhéadú agus do chumas luas agus aeróbach a thógáil.
- An Míos Roimh Do Mharatón : Áirítear sa mhí dheiridh do shiúlóid is faide, do shamhail deiridh d'éadaí, do hydration, agus do shneaic fuinnimh, agus ansin an t-inneall. Seo áit a dhéanfaidh tú aon choigeartuithe ar an gcaoi a mbeidh tú ag caitheamh agus beidh tú cinnte go bhfuil a fhios agat conas a ithe agus a ól ar feadh siúlóid fada. Beidh a fhios agat cad a oibríonn is fearr duit chun blisters a chosc.
- Beartaithe Roimh Do Mharatón : Tar éis do shlí oiliúna is faide, ní mór duit a ghearradh siar ar feadh dhá sheachtain roimh an maratón. Tabharfaidh sé seo d'am do chorp a athbhunú tar éis do lá oiliúna is faide agus a bheith ar a bhuaic ar an lá cine.
- An tSeachtain Roimh Do Mharatón : Is beagnach dul ama. An tseachtain roimhe seo, d'fhéadfá a bheith ag taisteal chuig maratón i gcathair dhifriúil. Caithfidh tú a ithe ceart, fanacht hydrated, agus a chinntiú go bhfuil do chuid fearas go léir réidh le haghaidh lá an rás. Seo mar atá le hullmhú.
Straitéis le haghaidh Siúil Mharatón
Taobh amuigh de na mílte a chur isteach, beidh ort machnamh a dhéanamh ar chúram a chur ar do chorp le linn siúlóidí oiliúna fada agus le linn na maratón féin.
- Cothú agus Hidrádú le haghaidh Oiliúna Marathón: Nuair a bhíonn tú ag siúl ar feadh uaireanta ag an am, ní mór duit sneaiceanna fuinnimh, uisce agus deochanna athsholáthair leictrilít a úsáid chun dul ar aghaidh. Foghlaim cad a itheann tú chun do oiliúint mharatón a bhreosla agus conas a hydrate ar do chuid siúlóidí fada.
- Ar chóir duit Carboload Roimh Do Mharatón? Is dócha gur chuala tú gur chóir duit luchtú suas ar charbaihiodráití díreach roimh an maratón. Is é an smaoineamh is nua ná nár chóir duit é a dhéanamh níos mó ná sin. Ní mian leat aon rud nua nó difriúil a ithe roimh an rás.
- Éadaí don Mharatón : Cad a chaitheann tú chun an t-achar a chaitheamh? Is cinneadh ríthábhachtach é seo maidir le bheith in ann bogadh go compordach le linn na n-uaireanta fada.
- Brísteoirí agus Caitheamh : Is iad seo an caol is mó de lucht siúil fada. Tá straitéisí éagsúla ann, ach go bunúsach is mian leat do chosa a choinneáil tirim agus lubricated. Ní mór duit bealaíocht freisin chun cosc a chur ar chraiceann pianmhar ag do chrainn, crotch, agus cófra.
- Ar cheart duit Fiabhrachóir Péine a Thógáil Sula an Mharatón? Foghlaim faoi cibé an bhfuil sé inmholta.
- 10 An chuid is mó Díobhálacha Marathón Coitianta : Ná lig dóibh seo a stopadh. Bí réidh agus foghlaim conas iad a chosc.
Aimsir Lá an Phleanála don Rás
Leathnóidh do oiliúint maratón trí shéasúr ar a laghad. Is dócha go mbeidh tú ag siúl i aimsir fuar agus i aimsir te agus a bheith réidh dóibh siúd le linn an rás.
Ach a bheith ullamh le haghaidh seo:
- Leideanna do Mharatón Báistí : D'fhéadfá báisteach a sheachaint ar do siúlóidí oiliúna fada, ach ní bhíonn rogha agat ar lá cine. Foghlaim cad atá le déanamh nuair a bheidh an lá rásaithe fliuch. Ní mór duit oibleagáidí a choinneáil compordach le haghaidh na n-uaireanta ar an gcúrsa.
- Leideanna do Mharatóin Oíche: Is féidir go mbeadh sé spraoi do rás ar an oíche, ach beidh ort smaoineamh ar infheictheacht agus a bheith in ann guaiseacha bóthair a fheiceáil, chomh maith leis an teocht atá ag athrú.
Lá Rás Maratón
Beidh an cine éagsúil ó siúlóid oiliúna. Seo iad na bunriachtanais le haghaidh straitéis agus aisghabháil.
- Lá Rás na Marathón: Prep, Pacing, Hydration, Sneaiceanna Fuinnimh, Stadanna Potty : Tá sé in am dul, is é seo conas é a dhéanamh tríd an lá rása.
- Aisghabháil Mharatón : Tosaíonn do ghnóthú mar a chuir siad an bonn os cionn do cheann. Seo an chaoi a gcaithfidh tú a ghnóthú don chéad lá agus sa tseachtain.
Tar éis an Maratón
Tá do chuid bonn agat. Anois cad é? Ar dtús, bí cinnte go gceiliúradh tú. Caith do mheán agus do léine cine le bród. Chuaigh tú isteach sa phobal marathoners. Tabharfaidh an dara háit duit meas ceart mar a bhí beagán acu imithe i gcónaí.
Tá tú ag dul a ídithe agus is dóigh go mbraitheann tú mothúchánach ar feadh roinnt laethanta. Féadfaidh tú taithí a fháil freisin ar na gormacha iar-rása. Tar éis duit an sprioc a bhfuil tú dírithe ar feadh míonna a bhaint amach, tá sé seo coitianta. Nuair a thagann na blisters cneasaigh agus na sleamhnáin dhubh amach, féadfaidh tú tosú ag smaoineamh ar oiliúint do do mharatón eile.