Tá sé anseo ar deireadh! Anois ní mór duit a bheith réidh agus a fháil amach ar an gcúrsa maratón. Tosnóimid le do chinn deiridh, agus téigh ar aghaidh leideanna ar chúrsa le haghaidh stadanna uisce, agus stadáin, agus é a dhéanamh go dtí an líne críochnaithe.
Ullmhúchán Marathóin Deiridh - One to Two Days Before Your Marathon
- Déan staidéar ar an léarscáil bealaigh agus fios a bheith agat i gcás na stáisiún cabhrach, stáisiúin uisce agus restrooms ar feadh an chúrsa.
- Déan staidéar ar na treoracha cine chun a bheith cinnte go bhfuil a fhios agat go díreach i gcás inarb é an t-am, cad é an t-am go díreach chun teacht suas agus tús a chur, ag cur criosanna ama san áireamh.
- Faigh amach ar théarmaí agus ar straitéisí lenár dtreoir lae cine ar an líne tosaithe .
- Seiceáil réamhaisnéis na haimsire agus modhnóidh do ghiar dá réir sin .
Faigh leideanna chun rásaí siúlóide sa bháisteach . - Bí cinnte go bhfuil do chuid éadaigh agus fearas lae na maratón glan agus tirim.
- Socraigh do chuid fearas go léir agus déan cinnte go bhfuil sé réidh go léir.
- Pacáiste bioráin bhreise sábháilteachta a chur ar bun le do líon cine nó do chuid éadaí a phinning le chéile.
- Eat béilí measartha carbaihiodráit , ach ní itheann tú aon rud nua.
- Gearr ar ais ar snáithín agus roughage.
- Deoch neart uisce agus alcól agus caiféin a sheachaint.
- Cuir ar do bhealach chun an bpointe tosaithe, na socruithe páirceála nó idirthurais, agus do chlár ama a phleanáil.
- Má tá tú ag dul le cairde, déan do chuid pleananna a chríochnú agus iad a athdhearbhú. Má tá tú ag teacht le áit éigin le dul le chéile, bí cinnte go bhfuil tú cruinn faoi cathain agus cathain.
- Téigh go dtí an leaba in aice le do ghnáth-am, ag iarraidh ocht n-uaire a chodladh.
Ullmhú Lá Maratón
- Múscail le go leor ama a ullmhú.
- Deoch gloine mór uisce (16 oz. Nó níos mó) dhá uair an chloig roimh an am tosaithe, ná deoch arís go dtí go dtosaíonn an maratón arís. Tugann sé seo do chorp am go leor chun fáil réidh leis an uisce breise gan stad stop a chur ar an athchóiriú.
- A chinntiú go gceanglaítear go cuí leis an sliseanna agus an uimhir bib Má théann an sliseanna ar do bhróg, léigh na treoracha go cúramach.
- Seiceáil do fhearas. Caith in aon mhír nóiméad deireanach a dheachtóidh an aimsir, mar shampla lámhainní.
- Cuir ar grianscéithe
- Téigh go dtí an túsphointe le go leor ama chun díriú a fháil agus a fháil ar líne do na restrooms le haghaidh stad amháin.
- Bí cinnte go bhfuil tú sa ghrúpa ceart agus ag an bpointe tosaigh ceart, go háirithe má bhíonn am nó áit speisialta acu do lucht siúil.
Ag Pacáil Do Shiúl Mharatón
Is imeacht seasmhach é an marathón. Tá tú ag brú do chorp mar gheall ar a theorainneacha seasmhachta agus caithfidh tú fuinneamh a chaomhnú i rith na hócáide chun é a dhéanamh ar fud na líne críochnaithe le aoibh gháire mór don cheamara. Trí d'oiliúint, ba cheart go mbeadh smaoineamh maith agat ar cad a bheidh do am críochnaithe agus an luas a theastaíonn uait a shocrú.
Réamhfhógairt Do Pace
Tá cúpla straitéis fuinnimh-chaomhnaithe ann:
- Luas seasta: Aidhm na nóiméad céanna a leagan síos gach míle ar fud an maratón. Ciallaíonn sé seo go ngabhálfaidh sé ar ais ag an tús, nuair a bhíonn an chuid is mó fuinnimh agat chun é a dhó, agus é a choigilt don deireadh.
- Scaipeanna droim ar ais: Tosaigh amach le luas mall agus do luas a mhéadú i lár an rás, ag críochnú na mílte ag deireadh an rás níos tapúla ná ag an tús. Tá sé seo thar a bheith deacair a dhéanamh le haghaidh achar maratón.
- Slow, fast, sag: Seo é an patrún a bhfaighidh an chuid is mó daoine. Cuir tús le luas mall agus seasta chun teas a chur suas le haghaidh an chéad sé mhíle. Méadú do luas i lár an rás. Pleanáil don sag tar éis míle 21, a tharlaíonn don chuid is mó daoine.
Cleachtaigh do shocrú le linn do siúlóidí cleachtais níos faide. Déan am féin agus a fháil amach céard a bhraitheann do luas seasta, conas atá tú ag análaithe, conas a mhothaíonn sé.
Tá sé éasca a bheith gafa suas leis an spreagadh ag tús an rás nuair a bhíonn na pacáistí ar bun agus is féidir leat pas a fháil ar dhaoine eile. Ach coinnigh do straitéis.
B'fhéidir gur mhaith leat infheistíocht a dhéanamh i gceol siúil pacáilte chun tú féin a thraenáil chuig luas áirithe nó meascán cine de amhráin atá ar an luas ceart a dhéanamh.
Ní cheadaíonn roinnt marathón cluasáin ar an gcúrsa, ach trí úsáid a bhaint as an gceol i gcleachtas is féidir leat féin a thraenáil agus an rithim a mheabhrú fiú amháin más rud é nach féidir leat éisteacht le linn an rás.
Féach ar do chuid siúil ar fud an rás. Seiceáil duit féin. An bhfuil tú ag leanúint ró-bhfad ar aghaidh nó ar ais? Overstriding? Téigh síos nó sú ar aghaidh? De réir mar a theann tú, d'fhéadfadh cuid de do chuid droch-nósanna siúil a bheith ag dul ar ais i do fhoirm shiúil. Féach orthu agus iad a cheartú.
Fanann Restroom ar an Maratón
Is cosúil go bhfuil ábhar íogair ann anois, ach níl aon rud íogair ann i rith an mharatóin. Ullmhaigh le haghaidh úsáid a bhaint as leithris iniompartha roimh agus i rith na maratón, toisc go bhfuil siad ar fáil go coitianta ag rásaí níos mó.
De ghnáth, is iad seo aonaid cíosa úra, glan, ní na cinn stale agus smelly a d'fhéadfadh tú a bheith á úsáid i bpáirceanna ar do chuid siúlóidí oiliúna.
Déan staidéar ar na hábhair réamhchine le feiceáil ar an áit a soláthraítear na leithris ar feadh an chúrsa agus ag an líne tosaigh agus críochnaithe.
Bain úsáid as na Leithris Líne Tosaithe : Is cosúil go dtiocfadh na línte fada, ach ní chaillfidh tú aon am rás oifigiúil sula dtosaíonn tú ar líne tosaigh ar rás sceallta, fiú má thosaíonn tú tar éis an gunna a thosú. Faigh ar líne. De réir mar a chuirtear tús leis an gunna, beidh go leor racers ag fágáil an líne. Tóg do chuid ama, déan do ghnó, ansin smaoineamh ar an líne tosaigh a thrasnú. Má tá tú ag rásaíocht le comhpháirtí, déan iarracht iad a dhéanamh mar an gcéanna.
Más féidir leat a sheachaint go gcaithfidh tú an chéad sraith de porta-johns a úsáid ar an gcúrsa, sábhálfaidh tú roinnt nóiméad ar do chuid ama críochnaithe mar is é sin na línte is faide. Sin an áit a bhfuil na daoine sin go léir a chinnfidh gan úsáid a bhaint as na leithreas tosaigh ar líne. Má tá do chomhpháirtí marathón ar cheann acu ...
Ní dhéanfaidh aon ní Nua ar an Lá Rása : Baineann an mantra seo go háirithe leis an méid a itheann tú agus a ólann tú ar an gcúrsa. Ná briseadh síos glóthacha fuinnimh neamhchoitianta nó deochanna spóirt a thairgeann siad ar an gcúrsa. Taighde a thairgfear deochanna hidrigine agus sneaiceanna ag na stáisiúin chabhair agus iad a úsáid le linn do chuid oiliúna. Féach má thugann siad crampaí boilg duit roimh an rás fíor.
Porta-John Etiquette : Bí ar an eolas nuair a bhíonn tú gar do thús an líne mar sin ní chaillfidh tú am nó anacair iad siúd atá taobh thiar de tú. Cnoc Mhuire sula osclaíonn tú an doras fiú má dhealraíonn sé go bhfuil sé folamh, mar is minic go gcuimhneoidh rothaithe an doras a ghlasadh. Cuimhnigh an doras a ghlasadh duit féin. Ná bruscar a dhiúscairt taobh istigh den John seachas páipéar leithris. Tabhair aire le do ghiar mar sin ní chailleann tú do iPod nó fón póca isteach san umar.
Rásaitheoirí An bhfuil sé i ngach áit : Le linn na maratón, tá laghdú mór ag teastáil ar go leor racers ar phríobháideacht phearsanta. Tá a limistéir ag gach marathon ina bhfuil daoine (sí, mná agus fir) ag teacht suas agus go n-urrann siad níos mó nó níos mó ar oscailt. Ag mo chéad mharatón, chruthaigh grúpa mná ciorcal sa pháirc in aice leis an líne tosaigh, thit sé agus bíodh sé fuaraithe. Bí ina chomharsa maith, ná bain úsáid as clós nó ghairdín duine ar bith ar leithris.
Fiú amháin níos mó ná go leor: ní bhíonn iomaitheoirí fíor ag stopadh go minic, ní bhíonn siad ach fliuch féin gan briseadh a dhéanamh. Ní mholaim seo, ach má tharlaíonn timpiste, d'fhéadfá a bheith ina iomaitheoir fíor.
Straitéisí Réamh-Réamh-Réiteach Pata:
- Laghdaigh an méid snáithín agus déan an rothaíocht i do aiste bia na trí lá roimh an maratón, chomh maith le greannáin cosúil le cainéal nó spíosraí te. Gan pónairí, gan cabáiste, gan brocailí, gan salsa.
- Is carbaihiodráití maith iad bagail agus bananaí agus is cosúil go dtógann siad tamall fada chun pas a fháil tríd an gut.
- Seachain táirgí déiríochta sa lá roimh an rás má tá amhras ort nó má tá a fhios agat go bhfuil tú lachtós-neamhdhleathach.
- Má aimsíonn tú ar do chuid siúlóidí fada nó go tapa go bhfuil tú ag fulaingt ó " trots an dara háit ", cuir Imodium nó leigheas frith-diarrhea eile roimh an maratón.
- Pacáiste a dhéanamh ar roinnt páipéar leithris agus wipes i do phacáiste cromáin. Is minic a théann na porta-johns amach. B'fhéidir gur mhaith leat buidéal beag de shláinte láimhe a dhéanamh.
- Gearr ar ais ar chaiféin ar lá an mharatóin, tá sé araon softener stool agus diuretic.
- Deoch gloine mór uisce dhá uair an chloig roimh an tús, agus ansin níl aon rud ar bith go dtí an chéad stad uisce ar an gcúrsa.
- Faigh réidh le himeacht ama chun stad a dhéanamh ar an tsíocháin deiridh roimh thosach an tsiúlóid.
Na Cúig Miles Deiridh
Is iad na cúig mhíle deiridh den mharatón is deacra. Tá do chorp réidh chun stop a chur air. Tá tú ag dul níos faide ná do siúlóid chleachtais is faide. D'fhéadfá blisters a fhorbairt, nó fuair tú cúiseanna agus pianta nua i do chosa, cromáin, ar ais, muineál.
Is é an fad is féidir leat díriú ar an achar deireanach sin. Seo a thagann sé, tá tú ag teacht síos ar an bpíosa, tá an fógraí ag glaoch ar ainmneacha agus uimhreacha, téann tú faoin líne críochnaithe agus rinne tú é.
Gheobhaidh tú do chuid bonn agus is cuma cén dea-cháil eile a dhéanann siad cithfholcadh leat. Léim do chairde bródúil as do phictiúr.
10 Rudaí le déanamh nuair a thosaíonn tú ar Líne Críochnaigh an Mharatón
- Gcéad dul síos, tá do chorp ag fás go suntasach, fiú ar lá te. Tugann a lán maratón brat spáis ag an deireadh. Bain úsáid as, ar a laghad don chéad 15 nóiméad. Má thosaíonn tú ag sárú go neamhrialta nó má bhraitheann tú go leor, comhartha le haghaidh cúnamh míochaine ó oifigigh an rás.
- Deoch suas - beidh ort uisce agus sreabháin a athlánú.
- Eat - Má tá bia á thairiscint ag an deireadh, déan iarracht rud éigin beag a ithe.
- Coinnigh ag bogadh don chéad 5-10 nóiméad, ag siúl timpeall go mall.
- Tar éis 10 nóiméad, dul amach do chosa agus do chosa a ardú más féidir.
- An bhfuil tú féin-massage nó má tá cara agat cabhrú leat, a mhaisiú go réidh i strokes fada i dtreo do chroí.
- Cuir do chosa le huisce fuar nó cuir mála oighear orthu chun a chur in iúl.
- Ná stráice - Beidh do matáin an-daingean agus d'fhulaing tú damáiste ach ón achar. Féadfaidh díobháil a bheith ag síneadh leo nuair a bhíonn siad sa riocht seo.
- Ól, deoch, deoch. Cuirfear súnna nó deochanna boga neamh-aiste bia in áit an uisce chomh maith le carbaihiodráit. Seachain alcól agus caiféin.
- Faigh bia fíor uair an chloig tar éis an maratón, mar is féidir le súgradh a bheith ag glacadh le siúcraí. Tá bananaí, iógart, agus crackers maith le haghaidh tús.