Is cuma cé mhéid a bhíonn tú ag traenáil agus ag ullmhú chun maratón a shiúil, ní mór duit botún a dhéanamh. Ach is féidir leat foghlaim ó na daoine eile a aimsigh an bealach crua. Ná lig na botúin seo scrios do mharatón.
1. Imeacht a Thosú Tá an t-am Cutoff ró-mhaith chun críche
Níl a fhios ag go leor lucht siúil conas a gcuid ama críochnaithe maratón a thuar. Bain úsáid as na cuntais seo chun an t-am críochnaithe a thuar .
Mura féidir leat an gearradh a dhéanamh, aistrigh chuig teagmhas achar níos giorra nó le hobair dheonach don imeacht ina ionad. Cuireann lucht eagraithe na marathón stad ar uisce agus an cúrsa a oscailt chun tráchta. Mura gcomhlíonann tú an luas laghdaithe, ní féidir leat féin a fháil gan tacaíocht. Bíonn tú i mbaol féin, daoine eile, agus an rás féin ag tosú nuair a bheidh tú ag críochnú go déanach.
2. Éadaí ró-chaitheamh
Má tá an lá ag dul go dtí an 60 F barr, ba chóir go mbeadh gruaigín agus do léine gearr-sleeved agat. Tá fiú caipíní a bhuail díreach faoi bhun na glúine go huaire ag na mílte beaga de mharatón. Déanann do chuid matáin cos ró-sheasamh ar fud an maratón agus ní mór duit a n-aer a thabhairt dóibh. Má tá na teochtaí ag 40 F nó thíos, beidh ort gaoth éadrom, caipíní nó pants fada inghlactha, agus b'fhéidir lámhainní atá ag rith go héasca. Chun fanacht te ar dtús, caith mála bruscair nó sweatshirt indiúscartha a fhágáil ag an gcéad bruscar eile.
Gheobhaidh tú go ndéanann marathoners taithí seo go rialta.
Mura féidir leat a bheith ar do ghiarra a fhágáil taobh thiar, socraigh do chara nó do chéile freastal ort go tráthrialta ar an gcúrsa chun fearas a chur leis nó a thógáil amach de réir na gcoinníollacha aimsire.
3. Ag Caitheamh Rud Nua ar Lá an Rás
Ba chóir gach mír a chaitheann tú nó a iompraíonn leat ar an gcine lá a chaitheamh nó a iompar leat ar feadh cúpla lá oiliúna is faide ar a laghad.
Ná bróga nua a chaitheamh. Ba chóir do bhróga a chaitheamh ar a laghad cúig nó 10 n-uaire. Ná caitheamh éadaí nua. Is féidir leat a fháil amach caiféanna in áiteanna nua. Má thugann siad léine cine duit, ná é a chaitheamh go dtí tar éis an maratóin.
4. Rud a ithe nó a ól nua roimh nó ar an Lá Rásaíochta
Tá sé ag smaoineamh ar do bhealach a dhéanamh tríd an expo maratón a thomhas deochanna fuinnimh nua, deochanna aisghabhála , barraí fuinnimh agus níos mó. Ach iad siúd a shábháil dá éis sin nó má tá rioscaí boilg agus boilg i mbaol agat i rith na maratón. Faigh amach ó shuíomh gréasáin na marathón a bhaineann le deoch spóirt agus glóthacha fuinnimh agus sneaiceanna a sholáthraíonn siad ar an gcúrsa agus na deochanna céanna agus na glóthacha céanna a úsáid i do oiliúint. Má aimsíonn tú go bhfuil siad ag dul isteach ar do chóras, caithfidh tú do chuid féin a dhéanamh leatsa don mharatón. Maidir le do dinnéar agus bricfeasta réamh-mharatón , itheann sé rud éigin nach féidir leat a chur isteach ar do gut nó do bhroinn.
5. Óil Mícheart
Is féidir an rogha mícheart a dhéanamh maidir le cé mhéad agus cad a ól i rith an mharatóin a bheith marbh. Caithfidh tú an t-iarmhéid ceart a fháil ar do laethanta oiliúna is faide, mar go bhfuil comhlacht gach duine beagán difriúil. Meáigh tú féin sula dtosaíonn tú ar do shiúlóid fada, agus arís ag an deireadh. Ba chóir duit a mheas go díreach mar an gcéanna. Is giorra í an deoch spóirt lán-neart a úsáid ar siúlóidí fadtréimhseacha.
Tugann sé seo comhsheasmhacht agus ligeann duit an cothromaíocht cheart a fháil. Beidh gá leis na calories fuinnimh, mar sin ní gá duit a bheith buartha faoi na siúcraí. Úsáid an deoch spóirt chéanna a thabharfar amach ar an gcúrsa ag do mharatón roghnaithe.
6. Ná dearmad a dhéanamh ar Ullmhú Blister agus Cafing
Faigheann beagnach gach duine blisters chos ar maratón. Cosc a chur orthu chomh fada agus is féidir trí do chosa a ullmhú le bealaí, bealaí arbhair agus stocaí allais . Ba chóir duit a bheith ag tástáil cad atá ag obair duit ar do laethanta siúil is faide. Ná déan dearmad lubricant a chur ar do chrainníní, thighs, crotch, siní, agus limistéir faoi-bra. Is céasadh fírinneach é Cafing sna mílte deiridh.
Is minic a chuirfidh maratón glóthach peitriliam ar fáil ag seicphointí, agus is féidir iad a úsáid chun aon limistéar atá ag tosú ar chaifí a lubricate.
7. Gear Essentials a Fhuascailt
Ná déan dearmad ar do uimhir rás nó sliseanna uainíochta nó ní bheidh aon mharatón agat. Leag amach do chuid éadaí agus fearas ar fad atá leagtha suas an oíche roimhe seo. Déan seicliosta agus seiceáil gach rud as an oíche roimh ré. Déan é a sheiceáil arís sula dtéann tú amach an doras. Bí cinnte go bhfuil na cadhnraí uile faoi chúram úr nó go hiomlán as do seinnteoir MP3, fón póca, pedóiméadar nó gizmos eile. Ar deireadh agus ar a laghad-áit a bhfuil do sunglasses agus hata nuair a thagann an ghrian suas?
8. Snacking Wrong
Caithfidh tú na calories a bheidh tú á n-áit a chur in ionad nó buaileann tú an balla agus fillteann tú cosúil le doll rag míle 20. Déan calories le deoch spóirt agus le glóthach fuinnimh a athlánú. Bain úsáid as do laethanta oiliúna fada le rá nuair a bheidh níos mó de dhíth ort. Fanann go leor lucht siúil agus reáchtálaithe go dtí go bhfuil sé ró-dhéanach chun sneaiceanna. Cuir tús le sneaiceáil faoi mhíle 10, nó níos luaithe má tá an maratón ag úsáid deoch spóirt íseal-siúcra. Ná bíodh aon sneaiceanna nua ar fáil ar an gcúrsa nach ndearna tú iarracht roimhe seo.
9. Ag Caillte
Tá a fhios agat cá bhfuil an tús agus an deireadh agus cá háit a mbeidh tú in ann páirceáil má tá tú ag tiomáint ann. Déan staidéar ar léarscáil an chúrsa roimh ré. Má tá tú ar cheann de na siúlóirí níos moille ar an ócáid, beidh ort aird níos mó a íoc ar na marcóirí cúrsa mar go mbeidh beagán marathoners le leanúint tar éis an chéad mhíle. Féadfaidh tú a fháil amach go bhfuil na marcanna cúrsa déanta acu cheana sula dtéann tú ar an líne chríochnaithe. Déan léarscáil cúrsa liom, ach i gcás. I gcás roinnt rásaí, b'fhéidir go mbeifeá in ann an léarscáil chúrsa a íoslódáil chuig do gléas soghluaiste.
10. Níl a fhios agam nuair a scoirfidh tú
Má tá tinneas teasa agat , díhiodráitíodh nó hyponatremia le múscailt, vomiting, blacking amach nó comharthaí eile, ná deireadh a chur le do mharatón le turas otharchairr chuig an ospidéal. Iarr ar na hoibrithe deonacha rath a chur ar an gcaipín sagáin chun tú a chur chuig an bpaistín liachta sula n-éilíonn tú ospidéal.
Má tá tú ag mothú go maith ach má tá tú ag luí taobh thiar den ghearradh ar chúrsa agus má thugann oifigigh bratach ort a fháil sa sagachán, cloí leo gan cheist. Tá sé deacair éirí as nuair atá tú ag mothú go maith. Ach tá siad ag caitheamh airgid ollmhór ar cheadanna agus ar dhúnadh sráide agus caithfidh tú a bheith in ann iad a athoscailt chun tráchta agus an líne críochnaithe a dhúnadh. Rinne tú botún # 1 cheana féin. Ná é a chomhdhéanamh le botún # 10.
Níl sé Tú-Tá Them
Ina theannta sin, déanann eagraithe rás botúin nach bhfuil ag tabhairt cuairteoirí agus cúrsaí cúrsa lánaimseartha níos moille (mar shampla deireadh a chur le marcanna an chúrsa agus stáisiúin uisce a fhilleadh sula n-éireoidh tú ann). Fiú má tá tú ar siúl chun deireadh a chur roimh an am gearrtha, ní mór duit a bheith ullamh chun tacú leat féin. D'fhéadfá do chara nó do chéile a liostáil leat sa ráithe deiridh den mharatón chun a chinntiú go mbeidh an méid is gá duit.
- Ba chóir go mbeadh buidéal uisce i gcónaí ag siúlóirí nó pacáiste hidraithe a chaitheamh i gcás go dtógtar stadanna uisce síos.
- Pacáiste sneaiceanna nó dhó ar feadh na míle deiridh.
- Bíodh léarscáil agat ionas go mbeidh tú in ann nascleanúint a dhéanamh chuig an deireadh má thógann siad marcanna an chúrsa ró-luath.
- Is féidir an líne críochnaithe cine a thógáil go luath. B'fhéidir go gcaithfidh tú d'fhoireann ócáid a lorg chun do chuid bonn agus dea-cháil eile a fháil.
- Má rinne tú seiceáil ar do chuid fearas, d'fhéadfadh an seic giaráin a dhúnadh go luath agus beidh ort duine éigin a lorg chun do mhála a fháil.
- B'fhéidir go mbeadh do fhoireann cheating féin ag teastáil uait ag an líne chríochnaithe mar a d'imigh na sluaite. Tabhair orthu na sneaiceanna, bainne seacláide nó deoch spóirt atá ag teastáil uait a thabhairt duit.
Foinse:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Moltaí Sreabhach Athbhreithnithe IMMDA do Runners and Walkers." IMMDA. 6 Bealtaine 2006.