Obair Pilates Multiplanar chun iarracht a dhéanamh
Is cuma cén t-oibríocht a fheiceann tú, ba cheart go n-éireodh sé níos mó ná gluaiseacht in aon eitleán amháin, a dhéantar go athchleachtach chun na plánaí gluaiseachta eile a eisiamh. Ullmhaíonn an cleachtadh éifeachtach an comhlacht as cuma cad is féidir. Is é Pilates aon fheidhmiú éifeachtach den sórt sin tar éis foirmle forbartha agus ilbhliantúil le haghaidh oiliúna iomlán an chomhlachta.
An Seicheamh Forbartha
Téann naíonáin trí shraith fhorbartha ón am a rugadh iad, ag céim trí ghluaiseacht eagraithe éagsúla.
Tosaíonn siad ar a gcroí, sreabhadh ar a gcuid boilg, agus iad féin a chur ar aghaidh chun glúine, suí, agus seasamh sa deireadh.
Tá eagna sa seicheamhú seo. Tá neart agus rialú mótair páirteanna anatamaíocha ar leith á thiomáint ag an mbóthar. Ní féidir le leanbh a rolladh ó chúl go boilg gan chéad chéim uainíochta a ghníomhachtú sa torso. Caithfidh siad a bheith in ann lámh nó cos a ghlacadh thar lárlíne an chomhlachta chun rolla taobh a chur i bhfeidhm agus iarrtar ar na hiarmhairtí gníomhú láithreach.
Níl aon ghluaiseacht i bhforbairt timpiste. Féach ar ghnáthamh clasaiceach Pilates agus beidh tú ionadh go bhfeicfidh seicheamh den chineál céanna amach. Níl aon ghluaiseáin thaisme. Tógann gach gníomhaíocht ar an gceann roimhe seo agus ullmhaíonn sé don cheann seo a leanas.
Dul Chun Cinn agus Cosc
Taispeánann an gnáthamh thíos an trajectory clasaiceach Pilates agus an chaoi a dtógann sé an comhlacht trí seicheamh cliste a thógáil ar scileanna roimhe seo. Cé go n-áirítear Joseph Pilates na cleachtaí ná níos mó ná sin, cuirfidh an sampláil seo d'intinn ar fáil chomh maith le do chorp faoi speictream iomlán Pilates.
Déanann an córas Pilates an comhlacht a threorú i ngach treo féideartha, ar a dtugtar cleachtadh multiplanar. Seachas a bheith ag feidhmiú le tairiscint athchleachtach amháin, gheobhaidh tú bend ar aghaidh, ar ais, taobh go taobh, agus gach eitleán gluaiseachta eile is féidir leis an gcorp an duine a bhaint amach.
Nach cuma faoi? Cínte. Ní féidir a fhios agat cén ghluaiseacht a bheidh ag teastáil uait ar lá áirithe, mar sin ní hamháin dul chun cinn a oiliúint do chorp i gcás gach cás is féidir, tá sé cosc.
An Obair Pilates Multiplanar
Ní dhéanann na cleachtaí mata atá imlínithe anseo scáth do dhromchla an oiliúna is féidir ar an athchóiritheoir nó ar chathaoireacha Pilates, bairillí nó ar an Cadillac ach tá siad ag obair ar an mbealach seo agus taithífidh tú dul chun cinn na gluaiseachta ar bhealach cliste agus eagraithe.
Laghdaigh an chéad Pilates bog-clasaiceach an céad. Cé go ndéantar seo cothrom ar do chúl, beidh gá le neart ard bhoilg agus go leor stamina. Is é seo do theas suas agus bogtar do chumhacht chun é a scaoileadh tríd an gcuid eile den ghnáthamh.
Léim réidh. Curl suas, ag ardú do chinn agus do ghualainn, agus féachaint ar do ABS. Leathnaigh do chuid arm fada agus díreach agus do chosa amach go 45 céim. Tús a chur le do chuid airm a chaidéaladh go láidir agus tú ag anáil. Inhale do 5 caidéal agus exhale le haghaidh 5 caidéal. Déan 100 caidéal agus ansin braiceann do ghlúine isteach i do chófra.
Smeach thar do Cholg don eala. Cuir do lámha faoi do ghualainn agus cuir na palms cothrom ar an mata. Coinnigh na cosa le chéile. Brúigh do chorp suas le airm chomh díreach agus is féidir leat a bhainistiú. Coinnigh do bhoilg go láidir agus scaoil do chuid arm ar aghaidh isteach san aer agus tú ag carraig an chomhlachta ar aghaidh agus ar ais i dtreo tairiscint scuabtha.
Bog go bríomhar agus go fuinniúil.
Smeach ar ais ar do thaobh do na Tosaí Taobh. Cuir do cheann suas ar do lámh agus cuir do chosa ar uillinn os comhair tú ag 45 céim. Cuir do lámh saor in aisce ar an mata os comhair do choim. Oibrigh an chos is airde ag tosú ar aghaidh agus ar ais ar feadh dhá bhosca gach bealach. Coinnigh an cos beagán rothlach leis an ghlúin agus an chos atá os comhair an uasteorainn. Déan 5 timthriall ciceáil arís lena n-áirítear tosaigh agus cúl do gach sraith. Déan ar an taobh eile arís.
Téigh in airde chun suí leis an casadh spine. Le do chosa díreach agus coinnithe le chéile leathnaíonn an taobh arm go taobh. Coinnigh do spine ard agus do choim láidir mar a théann tú ar bhealach amháin.
Twist an waist ag fás níos airde agus ag féachaint i dtreo do lámh ar ais. Fill ar ais go dtí an ionad agus athrú taobh. Leanúint ar aghaidh ag athrú ar an luas agus ag cur buille dúbailte ar gach casadh mar a théann tú.
Íochtarach ar thaobh amháin den chorp i bplean taobh le lámh bun díreach agus dhá chosa cruachta. Iarmhéid a dhéanamh ar imeall do chos bun mar a chuireann tú do chromáin suas san aer. Déan do chuid lámh barr do chuid comhlachta agus déan suas le do ghualainn barr. Íochtarach agus cuir do chromáin le rialú, lúbthachta ag an mbonn chun an bogadh seo ar a dtugtar an Taobh Bend a fhorghníomhú. Déan 5 go 8 arís agus taobhanna a athrú.
Dúnadh Upright
Ardaigh suas ar do ghlúine le haghaidh an stráice glúineacha. Cuir do chosa ar leith i dtreo comhthreomhar agus d'airde do chófra arm a leathnú. An chuid eile a chur ar an taobh eile, cuir do smig isteach i do chófra, agus bí ar ais siar, agus do stoc torso a choinneáil go fóill. Sos ag an bpointe is ísle, cuir isteach do shuíochán, agus filleadh ar ais. Déan arís 5 uaire.
Seasann Suas
Téigh in airde ort chun seasamh ar an méid a dtugtar ainm mar aistriú saoil. Trasnaigh do chuid arm agus cosa agus le gluaiseacht mall rialaithe, níos ísle duit féin ó seasamh chun suí ar an mata. Óna shuí, déan do chuid cosa a chosc níos déine agus déan iarracht dul ar ais go dtí seasamh. Déan arís agus arís eile arís, ag feabhsú do rialú agus cothromaíocht gach uair.
Fanfaidh tú seasamh agus céimigh do ghluaiseachtaí i rud éigin níos lú. I stiúideo Pilates tiomanta, oibríonn tú le heilimintí gluaiseachta agus le cleachtaí níos dinimiciúla. Is sampla maith iad púrúis bhrú ar an gcaoi a n-úsáideann muid raon iomlán tairiscint chun bogadh bunúsach a bhaint amach.
Seasann ard i seasamh Pilates le do airm a ardaíodh forchostais. Babhta thart, ag teacht do lámha chuig an urlár. Siúlóid do lámha amach ar feadh an t-urlár i gceithre thomhas "céimeanna." Déan 3 bhrú trí bhrúpí trí bhrú do chromáin suas agus do lámha a chur ar ais go dtí do chosa agus ag dul suas chun seasamh. Déan 2 uair níos mó arís.
Bain triail as an obair seo mar teas suas nó le fuarú nó i bhfeidhm le hobair cardio lá amháin agus féach conas a bhraitheann tú i do chuid oibre agus gníomhaíochtaí eile don chuid eile den tseachtain.