Riachtanais na Matáin Oibre Cothú ceart
Bíonn cothaithe cuí ag teastáil chun oibreacha breosla agus athbhreosla a dhéanamh ar chothaithe oibre. Go deimhin, tá an méid a itheann tú tar éis obair a dhéanamh chomh díreach chomh tábhachtach leis an mbia a chaitear roimh cleachtadh coirp. Is iad na ceisteanna coitianta a bhaineann le béilí iar-workout na bianna is fearr le hithe agus cé chomh fada is a d'fhéach tú?
Sula ndéanfaidh tú na ceisteanna sin a fhreagairt, tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar thábhacht iontógáil bia chun tacú le do chuid oibre agus conas a fhreagraíonn do chorp ar éilimh cleachtadh coirp.
Le linn seisiún a fheidhmiú, déantar na siopaí fuinnimh (glycogen) a mhéadú, déantar damáiste ar fhíocháin muscle, agus cailltear sreabháin chomh maith le electrolytes trí allais. Tá cothaithigh iar-workout ríthábhachtach chun gliogógóg muscle a athlonnú ó éilimh fhisiciúla. Chomh maith leis sin, bíonn béile athghabhála cleachtais á gcothú ag baint úsáide as sintéis próitéine chun fíochán muscle nua a dheisiú agus a thógáil agus cothromaíocht sreabhach agus leictreachais a athchóiriú.
Cothaithigh agus Tráthúlacht
De réir taighde, tá an méid ceart de charbaihiodráití agus próitéin á gcaitheamh go háirithe tar éis workout. Nuair a itheann sé ag brath ar an gcineál oibre a dhéantar de réir cúpla staidéir. Trí oibríochtaí frithsheasmhachta meáchain a bhfuil sé mar aidhm acu méadú a dhéanamh ar mhéideanna muscle, moltar 20-30g de próitéin lean agus 30-40g de charbaihiodráití sláintiúla a ithe 30 nóiméad tar éis oiliúna. Feidhmithe aeróbach níos éadroime a bhfuil sé mar sprioc acu fanacht i gcruth, tá sé léirithe go mbéileálfar béile cothrom leis an gcóimheas céanna suas le huaire an chloig tar éis é a fheidhmiú.
Tá teoiricí difriúla ann maidir le hobair iar-fhuinneog anabalacha a d'fhéadfadh a bheith caillte mura n-ídítear bia laistigh de 30 nóiméad tar éis oiliúint fhriotaíochta. Cé go bhfuil sé molta a ithe laistigh de uair an chloig tar éis oiliúna meáchain, léiríonn roinnt taighde gur féidir le fuinneog anabalacha suas le ceithre uair an chloig tar éis obair a dhéanamh. Dealraíonn sé gurb é an fachtóir is tábhachtaí maidir le do bhéile iar-workout ná uainiú cothaitheach de dhíth ach a chinntiú go bhfuil tú ag ithe na mbianna ceart chun an folláine is fearr.
Béilí dea-chothromaithe
Tá cothaithigh riachtanacha ag teastáil tar éis obair chrua le carbaihiodráití agus próitéin a bheith mar phríomhfhócas. Tá gá le neart uisce óil agus uaireanta tá deoch aisghabháil spóirt riachtanach le haghaidh athsholáthar sreabhán.
Is féidir le déine an workout cabhrú leis an gcóimheas idir carbaihiodráit agus próitéin a chinneadh i do bhéile iar-obair. Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt le lúthchleasaí seasmhachta a ithe sneaiceanna calóraí 300-400 le cóimheas 3: 1. Is ionann é seo agus 75-100 gram de charbaihiodráit agus ní hamháin 6 gram de phróitéin laistigh de uair an chloig de chríochnú a fheidhmiú.
Moltar go leanfaí le hoibreacha déine meánmhéide le cóimheas 2: 1 carbaihiodráit a ghabhann le próitéin a chaitear laistigh de uair an chloig agus nach faide ná dhá uair an chloig tar éis é a chríochnú. Is ionann an miondealú seo agus thart ar 50-75 gram de charbaihiodráití agus 25-50 gram de phróitéin.
Molann taighde cothaithe spóirt ólann 2 cupán uisce le haghaidh gach punt de mheáchan coirp a cailleadh le linn obair. De ghnáth ní dhéanann daoine fásta gníomhacha meáchan tar éis obair a dhéanamh, agus mar sin tá riail mhaith le leanúint ag ól neart sreabhán le linn agus tar éis gníomhaíocht fhisiceach chun díhiodráitiú a sheachaint.
Gan bacadh le Béilí Iar-Oibreachais
Is gné thábhachtach é iontógáil bia le rath lúthchleasaíochta roimh agus tar éis obair. Úsáideann lúthchleasaithe raon straitéisí aiste bia chun feidhmíocht a fheidhmiú a fheabhsú, lena n-áirítear carbaihiodráití a ithe agus go háirithe próitéin tar éis cláir oibre. Díríonn siad freisin ar hiodráitiú ceart a choinneáil le linn na hoiliúna fisiciúil agus dá éis.
De réir staidéar ar ról na gcothaithigh le haghaidh athshlánú iar-chleachtadh, gan carbaihiodráití, próitéiní agus leachtanna leordhóthanach, is féidir dochar a dhéanamh ar fheidhmíocht. Is léir gur straitéis den scoth é carbaihiodráití a thomhaltar díreach tar éis cleachtadh chun na sintéise glycogen muscle a uasmhéadú (fuinneamh a athchóirítear go cealla muscle). Taispeántar feabhas a chur ar phróitéin bhreise laistigh de uair an chloig tar éis cleachtadh chun feabhas a chur ar siopaí glycogen muscle.
Fágann workouts crua do na matáin ag fulaingt le haghaidh breosla. Gan cothaithigh leordhóthanach chun siopaí glúcóine laghdaithe a athbhunú, déantar an t-iarmhéid próitéine a choinneáil i riocht diúltach. Is féidir le bacadh a chur ar bhéilí tar éis obair a dhéanamh le héagothroime nó le timpeallacht dhiúltach fiseolaíoch nach gcuideoidh sé le fíochán muscle a thógáil. Is é an sprioc ná cothromaíocht dearfach nó glan próitéine a choinneáil a ghnóthaítear trí mhéideanna leordhóthanacha maicreacruthair a ithe roimh, le linn, agus go háirithe tar éis a fheidhmiú. Taispeántar rátaí sintéiseach próitéine muscle feabhsaithe do lúthchleasaithe a chaitheann carbaihiodráití agus próitéin díreach tar éis dóibh a fheidhmiú.
Leideanna Béile Iar-Oibreachais
Ní gá go mbeadh an béile iar-workout a bheith casta ná ní gá go mbeadh gá le costais nó forlíontaí daor. Is é an chuid is tábhachtaí atá ag ithe ceart ná béilí a phleanáil agus a ullmhú. Beidh buíochas ag do chorp béile atá réidh le dul nuair a dhéantar an obair.
Is féidir bianna costais tráchtála tráchtála cosúil le púdar próitéine a cheannach agus roghnaigh cuid daoine an áisiúlacht seo. Mar sin féin, tá sé chomh furasta agus níos mó le buiséad a cheannach agus bia sláintiúil a ullmhú .
D'fhéadfadh bianna iar-workout mór a bheith ar láimh a bheith san áireamh:
- Próitéiní Lean
- Iógart
- cuineo
- rís donn
- Fillteáin / tortíní gráin iomláin
- Greens chumhachta
- Im cnó
- Torthaí
- Bainne seacláide
Beidh stoc réidh de bhianna ar ardchaighdeán agat le haghaidh béilí go minic chun do chorp a bhreosla tar éis obair chrua a dhéanamh.
Smaointe Iar-Oibrithe Béil
Is cuid den spraoi a bhaineann le comhlacht sláintiúil agus stíl mhaireachtála a chothú a ullmhú do bhia iar-obair. Anseo thíos tá sampláil béilí ar féidir taitneamh a bhaint as tar éis obair iontach:
- Rísín Brown agus cíche cearc gan chraiceann gan uaim - Ullmhaigh le do chuid spíosraí nó salsa sóidiam íseal is fearr leat le haghaidh béile athshlánú cothaitheach. Is féidir é seo a dhéanamh sa chroicpot, stovetop, nó oigheann. Is fearr le roinnt lúthchleasaithe rís bán thar donn chun an trína chéile is féidir a laghdú.
- Glan-chumhacht - Déan na torthaí is fearr leat a chumasc le iógart simplí, bainne almond, soy nó déiríochta, uisce agus oighir is fearr leat. Is féidir cur le mórán saillte sláintiúil a chur le spúnóg d'ime cnó is fearr leat.
- Scramble uibheacha - Béilí aon-skillet éasca ina bhféadfar ubh, uibheacha, glasraí agus prátaí milse ar fad a chaitheamh le spíosraí is fearr leat agus iad a scriosadh le piobar dubh úr.
- Téigh an t-im peanut - Is é an ceapaire is fearr leat an Meiriceánach ar an gráin iomlán a thógann tósta ná pléisiúir iar-obair. Fág as an súgradh sugared agus taitneamh a bhaint as le sruthán mil áitiúil. Tá próitéin plandaí cáilíochta, saille sláintiúil agus ard-snáithín sa bhéile cothaitheach-dlúth seo.
- Seiceáil na fáltais - An rud a chuaigh tú ar an oíche roimh ré ag glaoch ar d'ainm agus réidh chun an comhlacht sin a athbhreosla. An bhfuil Quinoa bruite réidh le dul? Toss ar sailíní Greens agus sprinkle le balsamic le haghaidh béile cothrom cothrom.
- Déan é a dhúnadh suas - Is mór an t-am a thosaíonn mórán snáithíní gráin iomláin le béile athghabhála iontach. Cuir roinnt avocado úr, feoil thrua de do rogha, greens, pónairí nó is cuma cén téama a bhaineann leis an téip, an rolla agus an taitneamh a bhaint as.
Sneaiceanna breise chun taitneamh a bhaint as molta ag an gComhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh:
- Iógart Gréigis neamh-saille le ½ cupán torthaí nó banana.
- Banana le 1tbsp almond nó im cnó.
- Bainne seacláid íseal-saill
- 4 unsa de tuinnín albacore ar 1 tollóg gráin iomlán slice.
- Muffin iomlán cruithneachta Béarla nó pita cruithneachta iomláin le sleamhnán feoil turcaí sóidiam íseal agus cuas.
- Cruthaíonn próitéin le 2 phóitéin próitéin meite agus ½ banana a chumasc le huisce.
Focal ó
Trí thriail agus earráid a aimsiú cad iad na bianna sláintiúla is fearr chun tú a dhéanamh ar obair iar-obair. Cruthóidh straitéis chothaithe atá i bhfeidhm an rath a bhí ag do phost pleanála bia agus réamh-obair. Is í an chuid is tábhachtaí de na spriocanna a bhaint amach a itheann na bianna ceart chun do chorp a bhreosla tar éis a fheidhmiú. Ní chuirtear moltaí eile chun béilí a scaipeadh agus cuimhnigh go n-ól neart uisce.
> Foinsí:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, An "Solas Íseal-Bhreosla" a Chosc in Eachtra Tacaíochta, Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt , 2016
> Aragon agus Schoenfeld, Cuireadh tús le huaire an chothaithe: an bhfuil fuinneog anabalacha iar-chleachtais ann ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Ról cothaithe i bhfeabhsú feidhmíochta agus aisghabháil iar-chleachtadh, Journal of Sports Medicine , 2015