1 - Cén fáth go bhfuil Lúthchleasaithe Fós Bainne Seacláide Fósta
Tháinig bainne seacláide ar an láthair cúpla bliain ó shin mar dheoch féideartha a ghnóthú. Leanann staidéir ainsealacha le fios go gcabhraíonn sé le sintéis próitéin muscle a chur chun cinn (fás). Taispeánann taighde breise freisin go bhfeabhsaíonn bainne seacláide feidhmíocht lúthchleasaíochta, coinníonn sé cothromaíocht cheallacha, agus coinníonn sé an comhlacht hiodráitithe.
Uaireanta is féidir linn cothaithe spóirt a tharraingt siar nuair a thagann sé chun aisghabháil muscle. Ní gá go leor airgid a chaitheamh ar dheochanna tógála muscle 'turbocharged'. Tá blas bainne seacláide delicious agus de réir taighde bunaithe ar fhianaise is fearr tar éis obair a dhéanamh ná deoch athsholáthair carbaihiodráit.
Ní gá aon mhaisiúil ná costasach tar éis do chuid oibre a dhéanamh chun muscle lean a choinneáil. Cibé an bhfuil tú seasmhach, ag rith, ag snámh, ar rothaíocht nó ar oiliúint meáchain, tá cothú cáilíochta ríthábhachtach don fheidhmíocht is fearr is féidir. Níl aon iontas ar lúthchleasaithe fós ag comhlacht níos fearr a thógáil le bainne seacláide agus is féidir leat freisin. Tabhair dúinn breathnú ar na buntáistí a bhaineann le bainne seacláide roimh agus tar éis workout:
2 - Breoslaí Do Chomhlacht
Éilíonn bia amach ar chaighdeán ardchaighdeáin de dhíth. Tá meascán den scoth próitéine agus carbaihiodráití ag bainne seacláide. Soláthraíonn sé freisin sreabháin agus electrolytes chun an comhlacht a hidrationú agus a choinneáil ar chothromaíocht chealla.
Taispeánann staidéir carbs sláintiúla agus próitéin meirge ar an oíche le cabhair a aisghabháil muscle agus le hoibreacha an lae inniu. Ba mhaith le Leigheas agus Eolaíocht i Spóirt agus i gCleachtadh an teoiric seo a thástáil le bainne seacláide.
Rinneadh staidéar chun a bheith ag ól le bainne seacláide ar an oíche ag ullmhú lúthchleasaithe d'iomaíocht. Ghlac ochtar huaireannach leanbh seasmhachta, idir 31 agus 34 bliain d'aois páirt i staidéar dúbailte dall agus tugadh bainne seacláide nó blasphlaicéireacht ar mhaithe le 30 nóiméad roimh an leaba.
An mhaidin ina dhiaidh sin, tugadh uisce amháin do na mná agus bhí gach ceann acu 10 ciliméadar nó 6.2 míle ar screamhlagán. Bhí am triail níos tapúla ag na rannpháirtithe a d'ól bainne seacláide roimh an leaba ná iad siúd a chaith an placebo.
Cuireadh i gcrích go bhféadfadh bainne seacláide cuidiú le freastal ar riachtanais hiodráideachta agus cothaitheacha lúthchleasaithe roimh mhadraí rásaíochta.
3 - Feabhas a chur ar Fheidhmíocht Lúthchleasa
Is féidir le dúshlán a bheith ag cur ár ndícheall ar obair amach gan ár n-glycogen (siúcra) a athshlánú. Is féidir linn an balla a bhuail go literal agus níl sé ag iarraidh leanúint ar aghaidh nuair atá ár n-umar cothaithe ar folamh. Taispeántar go mbaintear bainne seacláide ar bhealach éifeachtach chun ár leibhéil glycogen (fuinnimh) a athbhunú le linn na n-oibreacha uileghabhálacha.
Rinne taighde a chuir i láthair ag comhdháil bhliantúil Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt scrúdú ar bhainne seacláide le haghaidh feidhmíocht lúthchleasaíochta. Rinneadh an staidéar ar shnámhóirí mionlach a bhí ag obair chun ídithe ach bhí sé le déanamh arís laistigh den lá céanna. Soláthróidh taighdeoirí a leagadh amach chun bainne seacláide a chruthú fuinneamh tapa do na lúthchleasaithe ag déanamh roinnt trialacha snámha uileghabhálacha.
I measc na rannpháirtithe bhí 6 snámhóirí Cumann Lúthchleas Gaillimh Náisiúnta (NCAA) fireann a d'oibrigh le sceitheadh gliogóg. Tugadh bainne seacláide, deoch spóirt charbaihiodráite nó deochanna calorie do na fir láithreach díreach tar éis a gcuid babhtaí snámha agus dhá uair an chloig tar éis obair a dhéanamh. Chríochnaigh na snámhóirí trí thástáil feidhmíochta snámha éagsúla tar éis dóibh teacht ar ais. Rinneadh triail arís ar thrí seachtaine as a chéile chun faisnéis chruinn a bhailiú.
Bhí na snámhóirí a d'ól bainne seacláide níos tapúla ag 2.1 soicind i bout 200-chlós i gcomparáid leis na daoine a chaith an deoch spóirt agus dí saor ó chalaraí. Chríochnaigh siad sprint 75-clós níos tapúla chomh maith le .5 soicind. Taispeánann torthaí dianchleachtaithe forlíontaí cothaitheacha cosúil le bainne seacláide feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú.
4 - Tógann Muscle
Scriosann obair chrua síos ár mhatán. Tá cothú cuí agus iontógáil próitéin tábhachtach an damáiste a dheisiú agus a atógáil. An raibh a fhios agat go bhfuil 8 gram de phróitéin ardchaighdeáin in aghaidh an 8-unsa ag bainne seacláide? Tuairiscíodh le déanaí ag an Acadamh Cothú agus Dietetics , "mar gheall ar a chuid carbaihiodráit fabhrach agus ábhar próitéin, is é an bainne seacláide cúnamh éifeachtach a ghnóthú."
Rinne staidéar a tuairiscíodh in Iris Oifigiúil Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt scrúdú ar láimhdeachas próitéine comhlacht iomlán (WBPTO) i lúthchleasaithe seasmhacha tar éis bainne seacláide saor ó saille a ól. Bearta láimhdeachais próitéine uile-chomhlachta araon sintéis próitéin muscle (fás muscle) agus briseadh síos próitéine. I measc na staidéar randamach dhá sheachtain bhí 6 rádóir fireann measartha oilte ina bhfichidí luath.
Bhí ar na fir a bheith ar siúl ar feadh 45 nóiméad ag luas tapa. Tugadh 16-unsa bainne seacláide nó coibhéis carboihiodráit placebo do na rannpháirtithe. Bailíodh samplaí fola agus anála ó gach rádala le linn tréimhse aisghabhála 3 uair an chloig ar laethanta 7 agus 14. Bhí na taighdeoirí ag lorg ábhar leucine, aimínaigéad agus bloc tógála próitéine sna samplaí.
Le linn an t-eatramh aisghabhála, léirigh na fir a ól bainne seacláide ocsaídiú leucine níos dearfaí d'fhás muscle. Léirigh siad níos lú diúscairt ocsaídiúcháin leucine chomh maith a chiallaíonn miondealú matáin níos lú. Léiríonn conclúidí leis an taighde bainne seacláide mar chúnamh iar-obair níos fearr le haghaidh fás muscle thar deoch aisghabhála carbaihiodráit.
5 - Cad a dhéantar níos fearr le Bainne Seacláide?
Bímid ag tabhairt aghaidh air, tá blas bainne seacláide uamhnach. Is éard atá i gceist le deoch aisghabhála níos fearr agus faoi staidéar taighde leanúnacha na comhábhair:
Próitéin ardchaighdeáin:
Tá thart ar 8 gram de phróitéin ardchaighdeáin in aghaidh an 8-oz ag freastal ar bhainne seacláide. Tá próitéin atá bunaithe ar bhainne ard i leucine, ceann de na príomh- aimínaigí Brainsithe Slabhra (BCAAs) atá nasctha le sintéis próitéin muscle (fás).
Cóimheas carbaihiodráit le próitéin:
Tá cóimheas 3 go 1 carbaihiodráit-próitéin ag bainne seacláide. Léiríonn staidéir gurb é an meascán idéalach seo an bealach éifeachtach chun leibhéil glycogen (fuinnimh) a athbhunú tar éis na hoibríochtaí uileghabhálacha.
Sreabháin agus Electrolytes:
Tá electrolytes potaisiam agus sóidiam le bainne seacláide. Tá cothromaíocht leictrilít riachtanach chun folláine is fearr a bhaint amach. Laghdaíonn súthadh le linn obair chrua ár sreabhán agus leictrealaicí. Soláthraíonn bainne seacláide na heilimintí riachtanacha seo móide leachtacha a choimeádann an comhlacht i gcomhardú agus go hiodráite go maith.
Micronutrients Riachtanach:
Is foinse mhaith cailciam , fosfar agus maignéisiam é bainne seacláide. Tá vitimíní A, B12 agus D. ann freisin. Cuireann na cothaithigh tábhachtacha seo le cnámha láidir, le feabhas ar fhuinneamh, ar chóras imdhíonachta sláintiúil, agus ar fhís fheabhsaithe.
Foinsí:
Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, Éifeachtaí ar thomhaltas bainne seacláide ar mhaithe le cúrsaí athshlánaithe muscle tar éis oiliúna sacair: staidéar trasnaithe thar a chéile, Stephanie F Gilson et al., 18/18/10
Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt sa Nuacht, Féadann Bainne Seacláide Cabhair a thabhairt do Mháithreacha Deisiúcháin, Athchóirigh Glycogen Tar éis Ceacht, 2016
Leigheas agus Eolaíocht i Spóirt agus Cleachtadh, Bainne seacláide agus athshlánú cleachtas seasmhachta: cothromaíocht próitéin, gliogóg, agus feidhmíocht, Lunn WR et al., 4/12
Acadamh Cothú agus Dietetics, Conas Breosla Do Workout, Eleese Cunningham, RDN, 3/16
Cruinniú Bliantúil Leighis Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt, tá Cothú Leighis, Achoimre, Aisghabhála Forlíontach i bhfeidhm ar Fheidhmíocht Snámha tar éis Cleachtadh Tiomnaithe Glúcóine, Joel M. Stager, FACSM et al., 5/14
Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus Cleachtadh, Stádas Hiodráideachta na Maidine agus Feidhmíocht Rith i Lúthchleasaithe Mná tar éis Tomhaltas Bainne Seacláide Nighttime, Miller, Elizabeth A et al., 5/28/15
Leigheas agus Eolaíocht i Spóirt agus i gCleachtadh, Éifeachtaí ar Thomhaltas Bainne Seacláid ar Chinéitíocht Leucine le linn Athghabháil ó Chleachtadh Dianmhachais, Colletto, Megan et al., 6/10
Tá Comhairle Déiríochta California, Ithe Sláintiúil Éascaithe, Bainne Seacláide, An bhfuil Bainne Seacláide Dea-Tusa