Cé na Leideanna atá Lúide Glycemic?
Más mian leat a chur ar ais ar carbs ach nach bhfuil tú ag iarraidh deireadh a chur le arán, conas a roghnaíonn tú arán carb níos ísle? Ar aiste bia fíor -íseal-carb do do shláinte, ní mór an t-aran rialta a bheith an-teoranta. Ní mór duit aistriú chuig aráin speisialta carb-íseal nó do chuid féin a dhéanamh, mar shampla arán béile lín .
Cén fáth a bhfuil an t-arán ina chúis le méadú ar shiúcra fola?
Is mó stáirse iad gráin cosúil le plúr cruithneachta scagtha, agus tá stáirse fada glúcóis ann.
Tosaíonn na heinsímí i do seile ag cur síos ar mhóilíní stáirse i siúcraí mar a chewann tú. Faoin am a shroicheann siad an boilg, rinneadh an chuid is mó de na stáirsí a thiontú go dtí siúcra. Ach tá eisceachtaí ann, agus is é seo na rudaí a thugann aird ar nuair a bhíonn siad ag ceannach aráin.
Cad atá le Lorg Nuair a Cheannaíonn Arán
- Níos lú "inúsáidte" Carbaihiodráit: Seiceáil an lipéad cothaithe . Chun carbaihiodráit inúsáidte a aimsiú, an snáithín a bhaint as an carbaihiodráit iomlán. Is é seo an céim is tábhachtaí nuair atá éifeacht bia ag fulaingt ar glúcóis fola a léiriú (cé chomh gliciceach é). Má tá tú ag cairteadh carbs , ní mór duit an lipéad a léamh agus an méid carbaihiodráit a itheann tú a fheiceáil. Ach fiú amháin más rud é nach bhfuil tú ag tabhairt aire do chomhaireamh carb, déan machnamh ar roinnt leideanna aráin chun eolas a fháil ar an méid carbaihiodráit atá ann.
- Arán Thin: Ar ndóigh, ní bhíonn carbaihiodráit níos lú de ghnáth ag slisníní arán níos lú nó níos déine, toisc nach bhfuil gach rud níos lú acu. Féach ar aran tanaí an-dlúth (a allmhairítear go minic) áfach mar is féidir é seo a bheith cosúil leis an aran rialta i méid an stáirse.
- Go leor Snáithín: Tá roinnt snáithíní ionaid aráin ann do chuid den stáirse san arán, ag laghdú calraí chomh maith le carbaihiodráit. Mar sin féin, ní gá go mbeadh tionchar níos lú ag snáithín níos mó ar shiúcra fola, más rud é go gcuirtear an snáithín sin leis na comhábhair eile, seachas a bheith in ionad an stáirse. Arís, déan an snáithín as an carbaihiodráit iomlán a thógáil chun é seo a léiriú.
- Uisceacht Rough, Grainy: Is é an craiceann cruithneachta nó gráin eile an craiceann níos measa, níos luaithe a bhriseann an stáirse i siúcra. D'iarr roinnt déantúsóirí aráin iarracht arán gráin iomlán 100% a dhéanamh níos measa, le uigeacht atá níos mó cosúil le arán bán. Is í an fhadhb ná go bhfuil an t-arán seo i gcoitinne gach giotán mar ghruaigneach mar arán bán. Ar an láimh eile, ní bheidh níos lú glúineach ar a laghad níos ísle ar a laghad. Tá píosaí gráin le feiceáil ag an aran is fearr chun na críche sin, mar a dhéanann roinnt aranna cruithneachta craiceann.
- Arán Gréine Sprouted: Níor cuireadh go leor taighde ar seo, ach léiríonn roinnt réamhfhianaise nach gcuireann ardán siúcra fola ar ardán nó ardán siúcra fola mar aran rialta. Mar sin féin, níl snáithíní go hiomlán ag baint le gránna sprouted, mar a éilíonn roinnt lipéid arán, mar sin léann siad lipéid go cúramach má bhíonn siad ag éileamh mórán snáithín agus " carbs glan " an-íseal.
- Leideanna Ard-Phróitéin : Úsáid cuid de aranna a lán glútan cruithneachta seachas an gráin iomlán. Ós rud é go bhfuil glútan an chuid próitéin den chruithneacht, is féidir go mbeidh geallta ar na hairí seo ach amháin má tá tú íogair do ghlútan.
- Arán Sourdough: Taispeántar arán Sourdough in aon staidéar chun freagairt níos lú glycemic a tháirgeadh ná arán rialta.
Cad Maidir Leideanna Solas?
Ní fhéadfaidh arán "Solas" tú a dhéanamh níos éadroime. Tá níos lú calraí ag aráin éadrom ná a gcomhghleacaithe rialta, ach is féidir é seo a bhaint amach trí aeir níos mó a chur leis agus slisníní a dhéanamh níos lú. Ar an láimh eile, tá roinnt "arán solais" níos ísle i gcarraí ná mar a bhíonn siad rialta. Mar shampla:
- Is é 38 gram amháin de Oroweat 100 faoin gcéad arán cruithneachta ar fad ná 38 gram agus tá 17 gram de charbaihiodráit ann, 3 snáithín agus 100 calories.
- Tá slice amháin de Solas Orowheat 100 faoin gcéad arán cruithneachta ar fad 23 gram agus tá 9 gram de charbaihiodráit iomlán ann, 3.5 snáithín agus 40 calories.
- Sa chás seo, is é an chuid is mó de na coigiltis calorie ná na sleamhnáin a dhéanamh níos lú, ach is cosúil go raibh stáirse le haghaidh snáithín ann.
Is féidir le Tortillas Íseal-Carbán a bheith ina Mórfhorbairt
B'fhéidir gurb é an t-ionadaí arán tráchtála is fearr ná tortilla íseal-carb. Tá siad ar phraghas réasúnta, agus déanann go leor siopaí grósaera leo. Déan imréitigh, bain úsáid as an bun madra te, nó mar bhunús do pizza. Mura gcuireann do siopa áitiúil iad, is féidir iad a fháil ar líne, mar shampla:
- Tortillas Misean Cairb Misean ar Amazon: 4 gram glan carb (13 gram iomlán, 9 gram snáithín)
- Tortillas Íseal-Carb / Íseal-Saill Maria agus Ricardo ar Amazon: 3 gram glan carb (10 gram ar fad, 7 gram snáithín)
- Tortillas Íseal-Carb Mama Lupe ar Amazon: 3 gram glan carb (7 gram ar fad, 4 gram snáithín)
Arán a sheachaint
- Bagels agus Rolls: Is minic go mbíonn málaí agus rollaí tromchúiseach, ionas gur féidir leo dhá, trí, nó fiú ceithre gnáth-aranna a bheith ann. Is dócha go bhfuil siad níos lú ná 100 faoin gcéad gráin iomlán freisin. Mar sin féin, tá "bagels tanaí" i roinnt margaí freisin. Mura bhfuil, déan an scóip. Bain úsáid as spúnóg nó fiú do mhéara chun cuid de lárionad bog bagel slisnithe a bhaint agus é a chur isteach sula dtéann tú an scéim nó é a úsáid le haghaidh ceapaire.
- Arán Bog: Déantar an t-arán bog de ghnáth ó phlúr bán agus / nó plúr an-mhínithe talún a thagann chun siúcra i do chorp go tapa.
- Arán Sweet: Ní mór aon arán le siúcra breise a sheachaint, ach déantar an chuid is mó arán ar an margadh le roinnt siúcra ar a laghad. Is é riail mhaith nááin a sheachaint ina bhfuil siúcra, mil, molasses, fruchtós, ar cheann de na chéad chúig chomhábhar.
- Brainsí Gránacha Malartacha: Ós rud é go bhfuil níos mó próitéin ag cruithneacht i ndáiríre ná an chuid is mó de na gráin eile, is minic go bhfuil aráin eile gráin mar aicme saor ó ghlútan níos airde fós i gcarbaihiodráit ná aráin a dhéantar le cruithneacht.
> Foinsí:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "An géar-thionchar atá ag ionghabháil aráin ar chomhdhéanamh éagsúil maidir le glúcós fola, insulin agus incretins tar éis an chéad agus an dara béilí." Cothú Daonna agus Cliniciúil . Vol. 101, Uimh. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Tionchar na Leideanna Comhdhéanamh Varying ar Biomarkers of Metucolism Glucose in Adult Lensweight and Obese". Ollscoil Guelph, Nollaig 2009
> Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta USDA le haghaidh Tagartha Caighdeánach, Scaoileadh 21.
Nochtadh
Tá E-Commerce Content neamhspleách ar ábhar eagarthóireachta agus féadfaimid cúiteamh a fháil i ndáil le do tháirgí a cheannach trí naisc ar an leathanach seo.