Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia íseal-carb , tá leath an chatha ag foghlaim cad a chiallaíonn go díreach mar charb seachas prátaí bán agus fianáin sliseanna seacláide, agus cé mhéad carbs atá i mír áirithe atá incháilithe mar "carb íseal". Ina theannta sin, tá an t-ábhar beag ach tábhachtach a bhaineann le foghlaim conas lipéad cothaithe a léamh agus a thuiscint. An bhfuil an carbaihiodráit iomlán in aghaidh an tseirbhís atá ann nuair a bhíonn carbs á chomhaireamh? Nó an bhfuil an t-ábhar siúcra iomlán ann? Cad mar gheall ar alcóil siúcra?
Is scil luachmhar í an fhoghlaim le lipéid chothaithe a léamh sa saol, agus go háirithe agus ar aon aiste bia speisialaithe, go háirithe carb íseal. Soláthraíonn sé eolas ríthábhachtach maidir leis an mbia a itheann muid agus is féidir leis an difríocht go léir a dhéanamh, ní hamháin ar ár meáchan ach freisin ar ár sláinte iomlán.
Cé go mbeidh an aiste bia íseal-carb oiriúnach mar shláinte chun cinn a chuimsíonn go leor bianna nach dtagann bianna lipéadaithe ar nós glasraí, feola, torthaí agus bianna úra eile atá íseal go nádúrtha i gcarraí agus siúcraí -Tá sé beagnach dodhéanta riamh a ithe as pacáiste. Tar éis an tsaoil, bíonn bianna cothaitheacha cosúil le almóinní amh agus glasraí reoite i bpacáistí! Mar sin, is fearr é a fhoghlaim mar léitheoir lipéad cothaithe saibhir.
1 - Méid a Sheirbheáil
Is gné an-tábhachtach den lipéad é méid seirbhíse. Ar an gcéad dul síos, d'fhéadfadh go mbeadh cosúil le "méid seirbhíse" de réir pacáiste cosúil le méid an bhia a itheann an chuid is mó daoine ag an am. Má deir pacáiste gur ¼ cupán é méid seirbhíse, is fearr é a thomhas i ndáiríre chun smaoineamh soiléir a fháil ar cé mhéad atá ann, toisc go bhfuil sé an-éasca an méid a itheann muid i ndáiríre a mheas. Nuair a thagann sé le bianna sneaiceanna, b'fhéidir gur mhaith leat pacáiste níos mó a scaipeadh i málaí níos lú a bhfuil an méid bia is mian leat a ithe.
Uaireanta, mar atá sa lipéad sa phictiúr, tá meáchan ag an méid seirbhíse. Mura bhfuil scála láimhe agat, tabhair aird ar leith ar líon na bhforálacha sa phacáiste.
Nuair a bhíonn gram de charbaihiodráit á gcur san áireamh againn, tá sé tábhachtach breathnú amach ar "earráid chothromála" mar a thugtar air nuair a thagann sé le méid na seirbhíse. Mar shampla, má deir lipéad go bhfuil gram amháin de charbaihiodráit ag 1 spúnóg bhoird de bhia, d'fhéadfadh go mbeadh aon rud ann ó .51 gram go 1.49 gram. Ní mór go leor má tá tú ag ithe ceann amháin. Ach tá 16 spúnóg bhoird i gcupán, mar sin d'fhéadfadh an earráid a bheith chomh mór le 8 gram i gceachtar treo má tá tú ag úsáid an oiread sin in oideas.
Is sampla coitianta den tsaincheist seo uachtar trom. Tá spúnóg bhoird amháin de uachtar trom beagán níos lú ná leath gram de charbaihiodráit, a deir go bhfuil na rialacháin lipéadaithe "nialasach". Tá sé seo mar thoradh ar roinnt díoltóirí carb íseal chun a chreidiúint gur féidir leo roinnt spúnóg bhoird a úsáid ag an am. Ach is féidir iad siúd "carbs nialas" a chur suas go tapa.
2 - Iomlán Calories
Ní ghlactar le calories i gcoitinne ar aiste bia carb-íseal, mar chuid den smaoineamh go ngnáthnóidh ár n-aiseanna chun riachtanais ár gcomhlachta a léiriú. Mar sin féin, fuair a lán daoine go bhfuil sé úsáideach cuidiú le calories a choinneáil ar a laghad.
3 - Saillte
Níl an méid saill i mbia mar cheist ar aiste bia íseal-carb, ach is féidir an cineál saill a bheith ann. Bíonn saill sháithithe ag cuid de na aistí bia, mar shampla an Dia Theas agus na Criosanna, agus ba chóir do gach duine fanacht amach ó thrasnaithe . Cé nach bhfuil lipéadú de ghnáth, bíonn bianna á roghnú i gcás ina bhfuil an chuid is mó den saille monansháithithe mar threoir mhaith. I gcomhthéacs aiste bia íseal-carb, níor léiríodh go bhfuil iontógáil iomlán saille ina mbaol do ghalar croí. Tá an rud céanna fíor le haghaidh colaistéaról aiste bia.
4 - Carbaihiodráití
Tá roinnt codanna ann don chuid carbaihiodráite den lipéad cothaithe, agus tá sé tábhachtach do dhuine ar bith a bhfuil carbaihiodráití á gcur san áireamh nó atá íogair do shiúcra chun gach ceann a thuiscint.
Is é an rud is mó a bhaineann le daoine ar aistí bia íseal-carb ná tionchar na carbs a itheann muid ar ár siúcra fola (glúcóis fola). Tá sé mar aidhm againn tionchar siúcra fola a bheith íseal agus mall araon. Is é an rud is mian linn a sheachaint beanna ard sa ghlúcós fola, agus tá go leor eolais ar an lipéad is féidir linn cabhrú linn.
Iomlán Carbaihiodráití
Is é gram an charbaihiodráit iomláin an chéad rud atá le breathnú. Má tá sé an-ard, is féidir leat an bia sin beagnach i gcónaí ar ais ar an seilf. Fiú má tá na carbaihiodráití ag teacht ó fhoinse "maith" (cothaitheach), cuirfidh an iomarca carbaihiodráit ag an am céanna glúcós fola suas. Braitheann an méid cruinn atá "iomarca" ort ar chumas do chorp féin glúcóis a fhulaingt, agus an aiste bia ar leith atá agat.
Faoi bhun an líne Iomlán Carbaihiodráití san alt seo, beidh dhá nó trí líne eile ann - snáithín, siúcraí, agus uaireanta alcóil siúcra. Féadfaidh tú faoi deara nach gcuireann na figiúirí seo suas leis an iomlán. Tá sé seo toisc nach bhfuil stáirse liostaithe ar lipéid bia . Dá bhrí sin, is féidir go nglacfar le haon carbaihiodráit atá ar iarraidh. I mbianna próiseáilte, tá stáirse (atá déanta suas de shnáitheanna fada glúcóis) go ginearálta ag ardú glúcóis fola i bhfad níos mó ná siúcraí, toisc go ndéanann an próiseáil an carbaihiodráit níos mó glúcóis.
Siorcraí
Faoi láthair, b'fhéidir gur léirigh tú nach bhfuil an méid siúcra i mbia táscaire an-iontaofa maidir le cé mhéad a dhéanfaidh an bia isteach ar shiúcra fola, mar gheall ar éifeachtaí comhchosúla mar gheall ar stáirsí, agus uaireanta alcóil siúcra .
5 - Fiber
Is é an cineál fibair amháin de charbaihiodráit nach n-ardóidh glúcóis fola. Go deimhin, is féidir le snáithín láithreacht tionchar na carbaihiodráití eile a mhéadú i béile. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn carbs á chomhaireamh, déanann muid na gram de snáithín a bhaint as na gram de charbaihiodráit iomlán. Tugann sé seo uimhir ar a dtugtar cairbíní éifeachtacha ar leith, nó carbs inúsáidte, nó carbs glan, nó carbs tionchar. Is é an figiúr seo an méid carbaihiodráit i mbia a chuireann isteach ar siúcra fola.
6 - Alcohols Siúcra
Is féidir le hócóilí siúcra a bheith deacair le hábhair a léirmhíniú. Is féidir "táirge saor ó shiúcra" a thabhairt ar tháirge agus tá alcóil siúcra ann. Sa chás sin, ní mór go mbeadh líne ar leithligh ann dóibh ar an lipéad cothaithe (ní gá go mbeadh an líne seo ag táirgí nach bhfuil saor ó lipéad siúcra).
Ba mhaith le monaróirí linn a chreidiúint nach bhfuil éifeacht an-bheag ag alcóil siúcra ar shiúcra fola, ach go deimhin, braitheann sé go leor ar a bhfuil alcól siúcra sa táirge. Tabhair faoi deara go háirithe nach bhfuil go leor de na alcohóile siúcra chomh milis le siúcra, agus mar sin ní mór níos mó a úsáid chun an milsiú céanna a fháil. Chomh maith leis sin, tabhair faoi deara go bhféadfadh go leor alcóil siúcra (an chuid is mó maltitol den chuid is mó) a bheith ina chúis le gás agus frithghníomhartha díobhálacha díobhálacha eile.
Is é Eritritol an t-aon alcól siúcra a úsáidtear go coitianta agus is dóigh liom go bhfuil sé compordach ag moladh nach bhfuiltear ag comhaireamh sa chomhaireamh carb iomlán. D'fhéadfaí Maltitol a áireamh mar 3/4 de na carbs sonraithe. Is féidir Sorbitol a áireamh mar leath de na carbs sonraithe.
7 - Próitéin
Tá sé tábhachtach go leor próitéin a ithe , go páirteach mar go n-úsáideann ár gcomhlachtaí é chun glúcóis is gá a dhéanamh mura bhfuil muid ag fáil go leor ó charbaihiodráití. De ghnáth, bíonn ár n-aighneachtaí ag rialú an méid ceart próitéine a rialú. Mar sin féin, más rud é nach bhfuil tú ag duine éigin a bhíonn i bhfad níos mó próitéin a ithe, ní ghortóidh sé súil a choinneáil ar seo. Molann Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí go bhfaighidh muid 10% go 35% dár calories ó phróitéin.
8 - Vitimíní agus Mianraí
Níl go leor faisnéise ann maidir le vitimíní agus mianraí ar lipéid chothaithe, ach tá gá le faisnéis maidir le Vitimíní A agus C, agus an iarann mianraí, cailciam, agus sóidiam. Ach amháin i gcás sóidiam (ar gá dúinn teorainn a thabhairt uaireanta), ní gá an méid cruinn a liostú, ach an céatadán thart den iontógáil laethúil a mholtar go laethúil. Uaireanta ní bhfaighidh daoine ar aistí carb íseal-chailciam go leor, agus mar sin déanann údair carb íseal comhairle a thabhairt ar aird a thabhairt ar seo agus cur le forlíonadh más gá.
9 - Comhábhair
Ba chóir duit a bheith cúramach ar roinnt comhábhair. Caithfidh an chuid is mó díobh siúd a dhéanamh le siúcra fola agus tabharfaidh siad deis duit maidir le tionchar glycemic na carbaihiodráití.
1. Carbaihiodráití scagtha agus próiseáilte , lena n-áirítear an dá siúcraí agus gráin scagtha. Is féidir le "Siúcra" dul i mbun a lán ainmneacha difriúla, (eg síoróip arbhair ard-fhróchacóis), agus tá go leor díobh mar chomhartha de bhia ardchóireáilte. Seo liosta de na comhábhair a chiallaíonn go bunúsach "siúcra". Tabhair faoi deara go bhfeiceann muid "sú cána galaithe" - an t-ainm eile le haghaidh siúcra.
Is minic a bhíonn stáirsí próiseáilte i bhfoirm cruithneachta nó screamháin eile. Déanann gráin a phróiseáil nó iad a mhúnlú i bplúr a dhéanamh níos géire. Tabhair faoi deara gurb é "an plúr cruithneachta an chéad chomhábhar sa lipéad samplach". Ciallaíonn sé seo beagnach i gcónaí "plúr bán," ar shlí eile, deirfí "plúr cruithneachta ar fad". Mura bhfuil an lipéad ag rá go bhfuil an gráin "iomlán" is féidir leat glacadh leis nach bhfuil sé.
2. Alcohols Siúcra - Mar a luadh cheana, seiceáil go cúramach an alcól siúcra atá sa liosta comhábhair. Tá erythritol ag an lipéad seo, a bhfuil alcól siúcra fíor-thionchar íseal aige, mar sin is maith é sin ó thaobh ithe íseal-carb.
3. Comhábhair Speisialta Íseal-Carb - Tá roinnt comhábhair eile ann a chuirtear i dtáirgí carb íseal chun blas nó uigeacht a choimeád gan siúcra fola a ardú, mar shampla milsitheoirí saorga. Sa lipéad seo feicimid glútan inulin agus cruithneachta. Is é an glútan cruithneachta an chuid próitéine den chruithneacht. Soláthraíonn Inulin binneas agus uigeacht. Is dea-smaoineamh é a bheith eolach ar chuid de na comhábhair speisialta seo.
4. Tá olaí hidriginithe go páirteach ina dtras-saillte. Seachain aon bhia leis an gcomhábhar seo.