Faightear snáithín i mballaí cealla plandaí, lena n-áirítear na plandaí a itheann tú. Feidhmeanna Fiber mar chnámharlach do na plandaí chun cuidiú le cruth agus struchtúr plandaí a choinneáil. Tá fiber maith do dhaoine, freisin, ach níl toisc go bhfuil aon chothaithigh ann - go deimhin, ní féidir le heinsímí díleá daonna snáithín a bhriseadh síos cosúil le carbaihiodráití, saillte agus próitéiní.
Ós rud é nach féidir snáithín a dhíleá, ní féidir é a chothú mar chothaithigh eile, mar sin téann sé tríd an intestine beag isteach sa cholún.
Tá sé sin go maith toisc go gcuireann sé an chuid is mó leis an stól, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca a dhíchur agus a chabhraíonn leis an colon a choinneáil sláintiúil. D'fhéadfadh roinnt neamhoird - cosúil le diverticulitis, constipation, agus neamhrialtacht - a bheith bainteach le iontógáil snáithín neamhleor.
D'fhéadfadh aiste bia ard-snáithín cabhrú leat meáchan a chailleadh . Is dócha go gcabhraíonn an snáithín i mbianna ard-snáithín go mbraitheann tú níos faide.
Tá fiber maith freisin do shláinte forleathan foriomlán mar gheall ar na baictéir chairdiúla a chónaíonn i do cholún roinnt cineálacha snáithín a chothú, rud a chruthaíonn aigéid shailleacha tairbheacha slabhra ghearr a chabhraíonn le ballaí intestinal a choinneáil sláintiúil. (Ar an drochuair, is cúis le gás intestinal a chruthú - ach tá bealaí ann chun déileáil leis sin).
Aicmiú Fiber - intuaslagtha agus dothuaslagtha
Is bealach amháin é an snáithín a aicmiú trí chomh héasca a dhíscaoileann sé in uisce. Díscaoileann snáithín intuaslagtha in uisce, rud a chabhraíonn le stól a mhaolú, a dhéanamh níos éasca iad a dhíchur ón gcomhlacht. Faightear snáithín intuaslagtha i coirce, torthaí citris, úlla, eorna, psyllium, síolta lín agus pónairí.
Faightear snáithín dothuaslagtha i ngrán, cnónna, bran agus glasraí cruithneachta. Ní dhíscaoileann an snáithín seo in uisce, mar sin cabhraíonn sé le hábhair a bhogadh tríd an colon níos tapúla trí mhéadú an chuid is mó den stól. D'fhéadfadh sé sin a bheith cabhrach do dhaoine a bhfuil fulaingt orthu nó a bhfuil neamhrialtacht orthu. Féadfaidh biataí ard i snáithín dothuaslagtha laghdú ar an mbaol diaibéiteas freisin.
Cad a dhéanann Fiber?
Tá meascán áirithe de cheallalós, hemicellulose, lignin, peictin, chitin, gumaí, beta-glúcáin, agus stáirsí resistant i gceist le snáithín aiste bia. Seo breathnú ar gach comhpháirt:
Cellulose agus Hemicellulose
Is snáithín chothaithe dothuaslagtha é ceallalós agus is féidir é a úsáid mar snáithín feidhme freisin. Is slabhraí fada díreach iad na ceallalóisí de mhóilíní glúcóis agus déantar iad a fháil mar an chuid lárnach i mballaí cealla plandaí.
Ní féidir leis na baictéir i do chonair intestinal go maith ceallalóis a fhionrú, mar sin is é príomhfheidhm na ceallalóis ná méadú mór a dhéanamh ar an stól agus laghdaigh sé an t-am a thógann sé don ábhar fecal dul tríd an colon. I measc na mbia a bhfuil méid suntasach ceallalóis ann tá bran, pischineálaigh, cnónna, piseanna, fréamhacha, cabáiste agus craicne úll.
Faightear hemicellulose i bran, cnónna, pischineálaigh agus gráin iomlán. Seachas slabhraí díreach fada (cosúil le ceallalóis), d'fhéadfadh go mbeadh slabhraí agus brainsí taobh le hemicellulós. Mar gheall ar na héagsúlachtaí seo, tá roinnt hemicelluloses intuaslagtha in uisce, agus tá cuid díobh dothuaslagtha, agus tá roinnt foirmeacha coipthe ag baictéir agus nach bhfuil daoine eile.
Lignin
Tá go leor brainsí ceimiceán ag Lignin ar a dtugtar feinil seachas móilíní siúcra. Faoi láthair tá staidéar á dhéanamh ar na poenóil maidir le héifeachtaí éagsúla a bhaineann le sláinte, lena n-áirítear gníomhartha frithocsaídeacha.
Ní féidir le coisín insoluaslagtha in uisce agus ní féidir leis an baictéar cairdiúil a bheith intuigthe. I measc na bhfoinsí bia tá glasraí fréimhe, cruithneacht, agus síolta caora.
Pectin
Má chruthaigh tú bruscair nó bréagáin riamh sa bhaile, is dócha go mbainfeá úsáid as peictín chun cabhrú le do fhoirmiú torthaí. Is snáithín eile intuaslagtha in uisce é Pectin a fhaightear i mballaí cealla plandaí. Ach ní dhéantar gnáthshealbhacóir stól maith toisc gur snáithín is fearr leat don baictéar cairdiúil i do chnó agus é a choipeadh, ionas go dtéann an-bheag tríd an colon. Tá péictin le fáil in úlla, pischineálaigh, cnónna agus torthaí citris.
Chitin
Tá Chitin cosúil le ceallalóis toisc go bhfuil sé dothuaslagtha in uisce, agus atá déanta suas de slabhraí glúcóis.
Ach tá aimínaigéid ann, atá cosúil le próitéiní freisin. Faightear Chitin, ní hamháin i bplandaí ach freisin i bhfoschoitianta feithidí agus sliogáin crústaigh.
Gums
Tá gumaí intuaslagtha in uisce atá ráite ag plandaí nuair a dhéantar damáiste dóibh. Úsáidtear gumaí i ndéantúsaíocht bia mar ghníomhairí tiúsacha agus géirithe. I measc samplaí de gumaí tá guma guar, guma caróib, guma Araibis agus guma xanthan.
Beta-glucan
Is snáithín cothaithe intuaslagtha in uisce é Beta-glucan a fhaightear i coirce agus eorna, agus is minic a úsáidtear é mar snáithín feidhme agus a chuirtear le bia. Tá sé léirithe go bhfuil laghdú ar leibhéil colaistéaróil ar bhéite glúcáin agus go laghdóidh siad leibhéil siúcra fola.
Starches frithsheasmhach
Is stáirse é stáirse frithsheasmhach , ach meastar gur snáithín é mar gheall ar amlaile - ní oibríonn an t-einsím a bhriseann stáirse ar aonaid glúcóis aonair ar an gcineál seo stáirse. Is féidir stáirse frithsheasmhach a bheith mar stáirse atá gafa i mballaí cealla plandaí nó is féidir é a chruthú nuair a bhíonn cócaireacht nó próiseáil bia ann.
Maith go leor - Mar sin, Cé mhéad Fiber atá de dhíth orm?
Dar leis an Institiúid Leigheas:
Tá an iontógáil molta don snáithín iomlán do dhaoine fásta 50 bliain d'aois agus níos óige leagtha 38 gram ar fhir agus 25 gram do mhná, agus d'fhir agus do mhná os cionn 50 tá sé 30 agus 21 gram in aghaidh an lae, faoi seach, mar gheall ar laghdú ar thomhaltas bia.
An gá duit a bheith buartha faoi na cineálacha éagsúla snáithín a fháil? Is dócha nach bhfuil. Chomh fada agus a itheann tú éagsúlacht de bhianna ard-snáithíní, mar shampla gráin, cnónna, pischineálaigh, torthaí agus glasraí, gheobhaidh tú go leor snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha.
Ó cuimhnigh a dúirt mé go bhféadfadh roinnt snáithín a bheith ina chúis le gás? B'fhéidir gur mhaith le daoine a bhfuil aiste bia íseal snáithín orthu a n-iontógáil laethúil bianna ard-snáithíní a mhéadú go mall mar go bhféadfadh roinnt snáithíní gáis agus bloat a mhéadú. Le himeacht ama, déanann do chorp a oiriúnú don iontógáil snáithín méadaithe agus laghdóidh an gás agus bloat.
Foinsí:
"Tógálacha Tagartha Cothaitheacha le haghaidh Fuinnimh, Carbaihiodráit, Fiber, Saill, Aigéid Sailleacha, Cholesterol, Próitéin, agus Aminoáidí" Institiúid Leigheas na nInstitiúidí Náisiúnta. Meán Fómhair 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." Séú Eagrán. Belmont, CA. Co Foilsitheoireachta Wadsworth, 2013.