Ríomh do riachtanas calorie
Tá a fhios agat cé mhéad calories a theastaíonn uait a ithe gach lá riachtanach chun meáchan a chailleadh, a fháil nó a choinneáil. Ach conas a théann tú faoi chinneadh an uimhir sin? Éasca! Faigh amach d'áireamhán agus bain úsáid as an fhoirmle Harris-Benedict.
Úsáidtear foirmle Harris-Benedict chun do ráta meitibileach basal (BMR) a chinneadh, ar a dtugtar an caiteachas fuinnimh eile (EER) freisin. Is é do ghnéas, d'aois agus do mhéid an chomhlachta a chinnfidh do ráta meitibileach basal, agus cuireann an uimhir seo a ríomh in iúl duit cé mhéad calories a dhólann tú díreach beo agus gan díspí.
Ar ndóigh, ós rud é go bhfaigheann tú as an leaba agus bogadh thart gach lá, ní mór duit an uimhir seo a choigeartú. Is féidir leat do ráta meitibileach gníomhach (AMR) a chinneadh trí d'uimhir BMR a mhéadú ag uimhir a dhéanann ionadaíocht ar do leibhéil ghníomhaíochta. Freastalaíonn an líon seo ó 1.2 as a bheith neamhrialta, suas le 1.9 le bheith gníomhach breise. Seo mar a oibríonn sé:
Mná: BMR = 655 + (4.35 x meáchan i bpunt) + (4.7 x airde in orlach) - (4.7 x d'aois sna blianta)
Fir: BMR = 66 + (6.23 x meáchan i bpunt) + (12.7 x airde in orlach) - (6.8 x in aois)
Ríomh do ráta meitibileach gníomhach trí thús a chur leis an ráta meitibileach basal agus é a choigeartú trí mheastachán a dhéanamh ar do leibhéal gníomhaíochta reatha. Má tá tú:
- Neamhshocraithe (beagán nó gan aon fheidhmiú): do AMR = BMR x 1.2
- Gníomhach go héasca (cleachtadh éadrom / obair 1-3 lá sa tseachtain): do AMR = BMR x 1.375
- Measartha gníomhach (feidhmiú / obair mheasartha 3-5 lá sa tseachtain): do AMR = BMR x 1.55
- An-ghníomhach (cleachtadh / obair chrua 6-7 lá sa tseachtain): do AMR = BMR x 1.725
- Gníomhach breise (cleachtadh / obair an-chrua 6-7 lá sa tseachtain): do AMR = BMR x 1.9
Ba cheart do AMR an líon calories a theastaíonn uait a ithe gach lá chun fanacht ar do mheáchan reatha. Más mian leat meáchan a chailleadh , ní mór duit do leibhéal gníomhaíochta fisiceach a mhéadú nó d' iontógáil calórach a laghdú trí níos lú a ithe.
Conas a Úsáidim an Faisnéis seo?
Ar an drochuair, níl an fhoirmle Harris-Benedict foirfe. De réir an Acadamh Cothú agus Dietetics, léirigh staidéar taighde go bhfuil an fhoirmle thart ar 90 faoin gcéad cruinn thart ar 60 faoin gcéad den am.
Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh sé a bheith i bhfad thart ar 40 faoin gcéad den am, rud atá sách díograiseach. Níos measa fós, nuair a bhí an fhoirmle cearr, rinne sé ró-mheas ar riachtanais calorie na n-ábhar taighde, mar sin bhí siad níos lú calories ná mar a cheap siad.
D'fhéadfadh fadhbanna an fhoirmle a bhaineann le cruinneas a bheith mar gheall ar fhachtóirí fisiceacha nó géiniteacha, agus tá seans maith ann go ndéanann go leor daoine ró-mheastachán ar an gcaoi a bhfuil siad gníomhach go fisiceach.
Mar sin, cén fáth a n-úsáideann an fhoirmle mura bhfuil sé i gcónaí cruinn?
Bhuel, toisc go bhfuil sé ina áit mhaith le tosú. Ríomh do riachtanas calórach laethúil, agus mura gcaillfidh tú nó meáchan a fháil, déan do sprioc comhaireamh calorie laethúil a shocrú síos (nó suas). Ach ná bain úsáid as níos lú ná 1,200 calories in aghaidh an lae gan maoirseacht leighis. Caithfidh tú do riachtanas calorie laethúil a athríomh mar do athruithe meáchain.
Áireamháin Calorie Ar Líne
Go hiondúil, mar sin níl sé deacair áireamhán a bhreacadh agus tá sé seo níos láidre, ach tá sé níos éasca úsáid a bhaint as áireamhán ar líne cosúil le Supertracker Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, nó le háireamhóir calorie meáchain caillteanais .
Tá ríomhairí calóracha ar líne éasca le húsáid agus déanann siad an t-imeacht foirfe do dhuine ar bith atá ag iarraidh a gcuid comhaireamh calorie a rialú. Is féidir leat cuntais calorie a fháil freisin maidir leis na bianna a itheann tú agus coinneáil súil ar na calories a sruthán tú le feidhmiú gach lá.
Focal ó
Cé go bhfuil sé éasca go leor chun ríomhairí ar líne agus pleanálaithe aiste bia a fháil a chabhróidh leat a chinneadh cé mhéad calories a theastaíonn uait a ithe gach lá, tá sé deas go mbeadh a fhios agat conas a ríomhtar an fhaisnéis sin. Agus is féidir leat a fheiceáil conas a laghdóidh do iontógáil calorie nó a dhólann calories níos mó le gníomhaíocht fhisiciúil bhreise leat meáchan a fháil nó a chailleadh.
> Foinsí:
> Leabharlann um Anailís Fianaise Acadamh Cothú agus Dietetics. "In Daoine Neamh-Obrach, Cad é an Cruinneas Réamhaisnéiseachta agus an Uasmhéadaithe Uachtarach agus na n-Earráidí Neamh-mheasúnaithe i gcomparáid leis an Ráta Meitibileach Measta Athchóirithe agus an Foirmle Harris-Benedict á úsáid acu?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Cumas Foirmle Harris Benedict chun Réiteach a Dhéanamh ar Riachtanais Fuinnimh le Stair Meáchan agus Eitneachas." Cócaire. 2007 Aibreán; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.