Níl spraoi ag meáchan a chailleadh, agus níl aon aicearraí ann - ní mór duit níos lú a ithe. Is féidir é a bheith tedious, agus tá an dul chun cinn mall. B'fhéidir go mbraitheann tú go mbainfí díothacht as do chuid dea-chailíní is fearr leat.
Straitéisí Caillteanas Meáchain
Ní mór duit bia níos lú a ithe nó a bheith níos gníomhaí go fisiceach. Níos fearr fós, déan an dá. Cabhróidh an cleachtadh ort meáchan a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú.
Ní gá duit aon ní a dhéanamh, ní mór duit a fháil amach ach uair an chloig cúig lá gach seachtain. Nó is fearr leat an déine oiliúna meáchain nó na ranganna a fheidhmiú i gclub sláinte . Just a roghnú cad a oibríonn chun tú a spreagadh.
Bímid ar ais go dtí do aiste bia. Tá sé tábhachtach go dtabharfaí aire do do riachtanais chothaitheacha ionas go mbeidh sé mar thosaíocht i do shaol. Ar dtús, ní mór duit a fháil amach cé mhéad calories a thógann gach lá. Bain úsáid as áireamhán calorie chun cabhrú leat é seo a dhéanamh amach. Caithfidh tú níos lú calories a ithe ná mar atá tú ag ithe gach lá faoi láthair chun meáchan a chailleadh, ach ná bíodh níos lú ná 1,200 calories in aghaidh an lae gan labhairt le do dhochtúir.
Ní mór duit súil a choinneáil ar na calories a ghlacann tú (agus na calories a sruthán tú le linn a fheidhmiú). Bain úsáid as dialann bia chun súil a choinneáil ar na bianna go léir a itheann tú.
Roghnaigh Bianna Sláintiúla
Tá níos mó ann le bia a ithe ná mar a ghearradh ach calories . Ní mór duit bianna cothaitheach agus na méideanna cearta a ithe ionas go bhfaighidh tú go leor carbaihiodráití, próitéin agus saillte, chomh maith le go leor vitimíní, mianraí agus snáithín agus go mbaintear níos mó saillte sáithithe, tras-saillte, siúcraí breise agus sóidiam a sheachaint.
Is é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh ná do bhéilí a phleanáil roimh an am, gach lá.
Ní mór duit tuiscint a fháil ar an méid bia a itheann tú i ndáiríre. Is minic go mbíonn go leor de dúinn an méid bia a itheann muid i rith an lae a mheastachán, mar sin is fearr gach do sheirbhísí a thomhas, ar a laghad go dtí go mbeidh tú níos oilte chun meastachán a dhéanamh ar mhéideanna cuid de réir radhairc.
Infheistiú i scála cistine digiteach agus úsáid a bhaint as cupáin agus spúnóga tomhais agus gach rud a thomhas.
Déan Plean Béilí
Cad iad na bianna a théann isteach i do phlean béile ? Téigh i dteagmháil le ChooseMyPlate.gov ionas go mbeidh a fhios agat cé mhéad de na grúpaí bia éagsúla atá uait. Aidhm le haghaidh:
- Ba chóir go mbeadh cúig nó 11 sheirbhís gráin (ba chóir go mbeadh do leathsheirbhísí ina gráin iomlán ).
- Tá dhá nó trí cinn ag déanamh déiríochta nó bianna ard i gcailciam .
- Seirbheáil amháin nó dhó de fhoinsí próitéine amhail feoil, uibheacha, éanlaithe, iasc nó pischineálaigh.
- Cúig go naoi seirbhís de tháirgí agus glasraí gach lá.
Laghdaigh méideanna saille breise, sóidiam, agus siúcra a fhaightear i dtarsainn, cóirithe agus salainn.
Déan iarracht do phlean béile laethúil a líonadh le héagsúlacht bianna sláintiúla agus seomra a fhágáil le haghaidh cóir leighis beag ionas go mbainfidh tú níos lú díothacht. Cuimhnigh go n-áirítear calories dí freisin.
Déan do phleananna béile ar feadh cúpla lá ag an am ionas gur féidir leat dul chuig an siopa agus na bianna a theastaíonn uait a cheannach. Is féidir le béilí pleanála cabhrú leat airgead grósaera a shábháil nuair a dhéanann tú deireadh a chur le ceannacháin éadromacha ón aisle snack.
Seo sampla de phlean béile ar feadh lae amháin. Soláthraíonn sé thart ar 1,800 calories don lá ar fad, le go leor snáithíní agus cothaithigh ann. Más mian leat roinnt calories níos mó a chaitheamh amach, is féidir leat an ghloine fíona, seacláide dorcha, mil, maonáis, ola agus fínéagar a dhíscaoileadh, agus an t-im a shábháil thart ar 450 calories.
Is féidir leat cineálacha calorie laghdaithe de na tarsainn agus na cóirithe is fearr leat a úsáid chomh maith agus milsitheoirí neamh-chothaitheacha a úsáid chun do fiacail milis a chaitheamh.
Is é nach bhfuil tú ag iarraidh a dhéanamh gearrtha siar ar na torthaí, glasraí agus gránna sláintiúla toisc go bhfuil siad lán le cothaithigh agus le snáithín.
Bricfeasta
- Trí-cheathrú bean-choirce cupán
- Mála spúnóg bhoird amháin
- Cupán leath-bainne neamh-saill
- Luibheanna cupáin aon cheathrú
- Sé ounces sú oráiste
- Caife dubh cupán amháin
Snack Meán-Mhaidin
- Úll amháin
- Dhá almóil déag
- Uisce súilíneach le líomóid
Lón
- Sandwich le trí unsa tuinnín, slice trátaí tiubh, ceann amháin maonáis agus leitís spúnóg bhoird ar dhá slices arán cruithneachta ar fad
- Cupán amháin cairéid mhara amh
- Uisce bríomhar nó deoch bog ar aiste bia
Snack Tráthnóna
- Cupán amháin iógart neamh-saille
- Grán gráinneach gráinneach uile-cheathrú
- Mála spúnóg bhoird amháin
Dinnéar
- Sailéad le cupán amháin spinach amh, cáis cheddar aon-unsa, cupáin leatháin silíní cupáin agus aon spúnóg bhoird ola agus fínéagar
- Stoic trí-unsa amháin
- Prátaí uachtair cupán leath le im amháin
- Copán amháin pónairí glasa
- Ceithre iníon fíon dearg
Snack Tráthnóna
- One agus leath aonáin seacláide dorcha
An dóigh leis an bplean béile seo is féidir leat a bheith sásta an lá ar fad? Mura bhfuil, is féidir leat do phlean béile a athrú chun níos mó bianna cothaitheach-dlúth , íseal-calorie a áireamh mar glasraí glasa agus duilleoga. Má fhágann do phlean béile tú ag mothú ocras gach lá, b'fhéidir go bhfuil tú ag gearradh do calories ró-mhór.
Cuimhnigh go bhfuil sé ceart go meáchan a chailleadh go mall.
Bí cinnte go gceadaíonn tú seomra do chóireáil amháin gach lá (thart ar 100 calories) agus is féidir leat triail a dhéanamh le milsitheoirí saorga chun cravings siúcra a rialú.
Deoch uisce níos mó. Tá calories nialasacha ag gloine uisce mór, agus is féidir leat é a bhlaistiú le slice líomóide nó aoil, nó roghnaigh uisce súilíneach más mian leat an fizz.