Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 258
Saill - 9g
Carbs - 29g
Próitéin - 18g
Am Iomlán 60 min
Prep 30 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Seirbheálacha 6 (2 cupán gach ceann)
Téigh suas sa gheimhreadh leis an oideas seo le haghaidh anraith spéisiúraithe Mharacó. Cibé an bhfuil cócaireacht le haghaidh duine amháin nó slua, is féidir leis an anraith seo a bheith ar cheann de na béilí is mó is fearr leat. Is féidir é a dhéanamh go héasca roimh ré agus gan ath-athchóiriú sula ndéantar freastal air.
Tugann Cumin agus Coriander an t-anraith ar odhar cumhra agus cuirfidh an harissa, ar harissa, an teaglama foirfe de theas spicy agus de mhilsis. Is foinse iontach é na coilpeas snáithín agus próitéin a líonadh, mar aon leis na blasanna sicín agus spíosraí a dhéanann béile sásúil. Ní dhearna tú buille faoi thuairim go bhfuil sé faoi 300 calories in aghaidh an tseirbhís agus carbóin íseal!
Comhábhair
- ¾ punt cíche amh cearc gan chraiceann (thart ar 1 chíche mór)
- 1 spúnóg bhoird síolta coriander iomlán
- Bile 1 bhá
- 1/2 líomóid bheag
- 1 peirsil sprig mhór
- 2 cupán uisce
- 2 spúnóg bhoird ola olóige
- 2 cupán oinniún geal beag (thart ar 1 oinniún mór)
- 5 clóibh gairleog , mionghearrtha
- 2 cupán cairéad beag diced (thart ar 3 cairéid mhór)
- 2 cupán soilire luaite beag (thart ar 4 gais)
- 2 cupán finanán cóirithe beag (thart ar 1 bolgán mór)
- 2 spúnóg salann Kosher
- Beidh 2-4 spúnóg bhoird greamaitheach harissa (éagsúil ag brath ar an spiciness of harissa)
- 2 cuasún talún
- 2 cuairbhún talún coriander
- 2 1/2 cupán císteanna cócaráilte, gan mhoill (2 cannaí 15-oz, draenáilte agus sruthlaithe)
- 4 cupán stoc glasraí gan mhilleadh
- 4 spúnóg bhoird mint úr gearrtha
- 4 spúnóg bhoird peirsil úr gearrtha
Ullmhúchán
- Cearc poached a ullmhú, cíche cearc agus cumhra a chur ar siúl (síolta coriander, duille bá, líomóid agus peirsil) i bpota beag. Cuir 2 cupán uisce fuar (ba chóir go mbeadh sé go leor chun an sicín a chlúdach thart ar 1 orlach) agus cuir isteach suanbhruith thar teas mheán-ard go dtí an pointe ina dtosaíonn boilgeoga ag imeall an phota. Teas níos ísle go meán-íseal chun teocht cheart a choimeád. Cócair go dtí go sroicheann cíche cearc teocht inmheánach 165F, thart ar 10 go 15 nóiméad ag brath ar thiús chíche cearc. Nuair a bruitear é, bain láithreach as sicín ó phota, aistriú chuig bord pláta nó gearrtha, agus lig fionnuar. Chomh luath agus is fionnuar é a láimhseáil, cuirfear isteach i bpíosaí mhéadaithe a chuirfear leis an anraith críochnaithe. Cúlchiste thart ar 2 cupán de sicín shredded.
- Idir an dá linn, cé go bhfuil an sicín ag cócaireacht, tús a chur leis an anraith a ullmhú. Cuir ola olóige go dtí stoc meánach trí theas mheánach; cuir oinniún agus gairleog agus cuirfeadh sé ar feadh 5 nóiméad go dtí go trédhearcach.
- Cuir na cairéid, an soilire, an fhionnéal, agus an salann leis; stir agus clúdach, ag leanúint ar aghaidh ag cócaireacht go dtí go dtosaíonn na glasraí ag maolú (thart ar 10 nóiméad).
- Nuair a thosaigh glasraí ag maolú, corraigh sa harissa, cumin, agus an coriander agus cócaireacht ar feadh nóiméad nó dhó go dtí go mbeidh siad aramatacha.
- Músaigh go réidh sna coirceoga agus stoc glasraí bruite agus cuir le boil. Laghdaigh suanbhruith agus cócaireacht ar feadh 10 nóiméad eile.
- Cuir cearc shredded leis an bpota agus é a mheascadh go maith. Más gá, tabhair anraith ar ais go dtí teocht ar feadh cúpla nóiméad chun cearc a théamh; áfach, bí cúramach gan cócaireacht a dhéanamh ar feadh i bhfad níos faide chun cosc a chur ar ghlasraí a tharraingt siar.
- Bain as an teas, déan blas agus déan séasúrú más gá.
- Roinn i babhlaí agus barr le mint mionghearrtha agus peirsil.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Tá an anraith seo an-versatile! Déan an mhiasánach seo vegetarian / vegan ach ní fhágann sé an cearc ach ní bheidh aon blas ann.
Le haghaidh béile níos ísle, cuir 3 cupán cruithneachta bulgur bruite leis an anraith críochnaithe (nó 1/2 cupán bulgur cócaráilte i ngach babhla aonair) chun comhsheasmhacht stew a chruthú.
Coinnigh i gcuimhne go bhfeabhsóidh sé seo na carbs beagán ach tá sé seo ina chomhlánú mór leis na císteanna agus má roghnaíonn tú an mhiasánach seo a dhéanamh, bíonn an bulgur béile níos cothroime ann, ag cur próitéin agus snáithín ar fáil. Más mian leat carbs a choinneáil i seiceáil, laghdaigh do chuid anraith go 1 1/2 cupán agus iad ag meascadh leis an bulgur.
Is píosaí te piobar chili í Harissa a úsáidtear go coitianta san Afraic Thuaidh. Mura ndearna tú iarracht ar harissa roimhe seo, féadfaidh tú é a úsáid go luath agus gach rud a dhéanann tú! Is féidir é a úsáid mar condiment in ionad cáisín nó anlann te nó mar atá i gcomhábhar in mhias bruite ar nós an anraith seo.
Is féidir Harissa a cheannach ar líne ach tá sé ar fáil freisin i go leor siopaí grósaera. Tá leaganacha difriúla ann, gach ceann de na déine spiceanna, mar sin déan cinnte go bhfaigheann tú blas ar an gceann a cheannaíonn tú agus a thosaíonn tú tríd an méid is lú a chur leis an oideas seo agus ansin é a mhéadú mar is mian leat. Más rud é nach féidir leat teacht ar harissa ar chúis éigin, is féidir leat scuabóga dearga a chur le chéile nó úsáid a bhaint as greama eile atá bunaithe ar chile, ach b'fhéidir gur mhaith leat an méid cumin agus an choire agus an salann a mhéadú chun a chinntiú go dtiocfaidh an blas go fóill.
Iarrann an t-oideas seo do stoc glasraí neamhghnácha. Tá an stoc siopa-bhreá breá fíneáil, nó déanann tú féin trí phota a líonadh le huisce agus a chur le haileoga glasraí ar scor ó oinniúin, le gairleog, le soilire, le cairéid, le fionnalán, etc. a chopáil, chomh maith le eascraíonn peirsil, duilleoga 1 go 2 bhá, agus piobair dubh. Bríghnaigh 30 nó 45 nóiméad agus brú.
Tá sóidiam de réir toirte salann Kosher níos lú ná salann tábla, mar sin gearrtha an salann i leath má úsáidtear salann tábla fíneáil .
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Má dhéanann tú an anraith seo ó thús go deireadh, is fearr tús a chur leis an sicín beagán roimh ré nó cé go bhfuil an anraith ag cócaireacht chun sábháil in am.
Má theastaíonn uait roinnt prep a dhéanamh roimh ré, is féidir an anraith a dhéanamh go hiomlán gan an sicín an lá roimhe sin agus ansin ath-athchóiriú leis an sicín snasta sula ndéantar freastal air.
Mar mhalairt air sin, is féidir an cearc a dhéanamh an lá roimh ré, é a shredded, agus a stóráil sa chuisneoir, réidh le cur leis an anraith mar an gcéim dheireanach.
Cé go n-éilíonn an t-oideas seo ach amháin le haghaidh breacáin sicín 1 go dtí 2, is féidir leat níos mó a dhéanamh níos mó agus úsáid a bhaint as sicín bruite leapa i gceapaire nó salad.
Má roghnaíonn tú do stoc glasraí féin a dhéanamh, cuir na glasraí ar fad ar an anraith ar an lá roimh ré agus úsáid a bhaint as aon scamall atá fágtha (lena n-áirítear peels ó oinniúin agus cairéid) chun do stoc a dhéanamh.