7 mbliana de bhéilí sláintiúla
Ní deacair bialann laethúil a phleanáil chomh fada agus a bhíonn próitéiní próitéine, snáithín, carbaihiodráití casta agus beagán saille ag gach béile agus béile.
Seo an méid is gá duit a fháil amach faoi gach béile.
- Cabhróidh bricfeasta itheacháin leat tosú ar do lá le neart fuinnimh. Ná scriosadh do bhricfeasta le bianna ard-saille agus ard-calorie. Roghnaigh roinnt próitéin agus snáithíní do do bhricfeasta, agus tá sé an-mhaith le torthaí úra a ithe.
- Tá snack meán-maidin go hiomlán roghnach. Má itheann tú bricfeasta níos mó, b'fhéidir nach mbraitheann tú ocras go dtí go mbíonn am lóin agat. Mar sin féin, má tá beagán ocras ort agus go bhfuil an lón fós dhá nó trí uair an chloig, beidh sneaiceán éadrom lárnóna éadromach ort gan go leor calraí a chur leis.
- Is minic gurb é an lón rud éigin a itheann tú ag an obair nó sa scoil, agus mar sin is iontach an t-am a chaitheamh ceapaire nó snáithín gur féidir leat teas agus teas a chaitheamh. Nó, má cheannaíonn tú do lón, roghnaigh anraith slán sláintiúil nó sailéad veggie úr.
- Tá snack meán-tráthnóna roghnach freisin. Coinnigh sé íseal i calraí agus itheann sé ach go leor chun tú a choinneáil ó mothú ocras mar go bhfuil an dinnéar ach cúpla uair an chloig ar shiúl.
- Is é an dinnéar an t-am nuair is furasta é a ithe ró-ithe, go háirithe mura bhfuil tú ag ithe go leor i rith an lae, mar sin féachaint ar do chuid méideanna . Roinnigh do phláta go meabhrach i gceithre ráithe. Tá ceathrú cuid d'fhoinse feola nó próitéin, is é an ceathrú cuid le haghaidh stáirse, agus tá an dá cheathrú deireanach le haghaidh glasraí glasa agus ildaite nó sailéad glas.
- D'fhéadfadh sneaiceanna tráthnóna saibhir carbaihiodráit casta cabhrú leat codladh ach bianna trom, gréisceach nó bianna a ardú i siúcraí scagtha.
Seachtain de Phleananna Béil Sláintiúla
Ag déanamh staidéir ar roinnt samplaí d'fhéadfadh sé seo níos éasca a dhéanamh ar an bpleanáil béile seo go léir, mar sin tá luach seachtaine anseo anseo. Ní gá duit na laethanta a leanúint in ord; is féidir leat aon phlean béile a roghnú, scipeáil amháin nó arís mar is mian leat.
Dearadh plean béile na seachtaine seo do dhuine a dteastaíonn thart ar 2,100 go dtí 2,200 calor in aghaidh an lae agus nach bhfuil aon srianta biata aige. Féadfaidh do sprioc calorie laethúil athrú. Foghlaim cad é thíos, agus is féidir leat tweaks a dhéanamh leis an bplean chun do riachtanais shonracha a shásamh.
Áirítear ar gach lá trí bhéile agus trí shneaiceanna agus tá cothromaíocht shláintiúil de charbaihiodráití, saillte agus próitéiní orthu. Gheobhaidh tú go leor snáithíní freisin ó ghraonta iomlána, torthaí, glasraí agus pischineálaigh.
Áirítear ar gach bplean trí bhéile agus trí shneaiceanna chun tú a bheith sásta fad an lae. I measc laethanta áirithe tá gloine beorach nó fíon ann. Más dóigh leat tae níos mó uisce, caife nó luibhe a chur le haon lá, ach cuir san áireamh go gcuireann sé siúcra nó siúcra le calories freisin.
Tá sé ceart go leor earraí míreanna den chineál céanna a mhalartú, ach cuirtear modhanna cócaireachta i gcuimhne - is é an t-ionad seo a bheith in áit steak snoiceann le cearc grilled ach níl sé ag obair le stiac friochta sicín a athsholáthar toisc go n-athraíonn an géarú an saill, carb agus sóidiam comhaireamh-agus na calories.
Ar deireadh, is féidir leat do iontógáil calórais a choigeartú trí sneaiceanna a dhíchur más mian leat meáchan a chailleadh nó sneaiceanna níos mó a ithe más mian leat meáchan a fháil.
Lá a hAon
Tá thart ar 2,250 calories sa phlean béile inniu, agus 55% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 20 faoin gcéad saill, agus 25 faoin gcéad ó phróitéin.
Tá thart ar 34 gram snáithín aige freisin.
Bricfeasta
- Grapefruit amháin
- Dhá uibheacha poached (nó friochtaithe i bpá neamh-bata)
- Dhá slices gráin iomlán a thástáil le h-aon im amháin
- Cupán amháin bainne íseal saille
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 555 calories le 27 gram próitéine, 63 gram carbaihiodráití, agus 23 gram saille)
Snack
- Banana amháin
- Iógart simplí cupán amháin le dhá spúnóg mil
- Gloine uisce
(Macronutrients: 360 calories, 14 gram próitéine, 78 gram carbaihiodráití, 1 gram saill )
Lón
- Cíche sicín (6-unsa), bácáilte nó rósta (nach bhfuil arán nó friochta)
- Sailéad gairdín mór le trátaí agus oinniún le croutons cupáin amháin, le ceann amháin le spúnóg bhoird ola agus fínéagar (nó salad feistis )
- Gloine uisce
(Macronutrients: 425 calories, 44 gram próitéin, 37 gram carbaihiodráití, 9 gram saille)
Snack
- Slisníní cairéad cupán amháin
- Trí cuas spúnóg bhoird
- Píosa leath de arán pita
- Gloine uisce nó tae luibhe
(Macronutrients: 157 calories, 6 gram próitéin, 25 gram carbaihiodráití, 5 gram saille)
Dinnéar
- Brocailí cupán amháin le haghaidh cupáin
- Rís amháin cupán donn
- Halibut (ceithre-unsa cuid)
- Sailéad gairdín bheaga le cupán amháin a fhágann spinach, trátaí, agus oinniún le dhá spúnóg bhoird ola agus fínéagar nó feistis salad
- Fíon bán amháin gloine (rialta nó dé-alcól )
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(646 calories, 42 gram próitéine, 77 gram carbaihiodráití, 8 gram saill)
Snack
- Luibheanna cupán amháin
- Dhá spúnóg bhoird uachtar bhuailte (an rud fíor-faip do chuid féin nó a cheannach i gceann)
- Gloine uisce
(Thart ar 100 calories, 1 gram próitéine, 22 gram carbaihiodráití, 2 gram saill)
Lá a Dó
Má itheann tú an roghchlár iomlán seo, gheobhaidh tú thart ar 2,150 calories, agus 51% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 21 faoin gcéad ó saill, agus 28 faoin gcéad ó phróitéin. Tá 30 gram snáithín ag an bplean béile freisin.
Bricfeasta
- Muffin amháin cruithneachta amháin Béarla le dhá imán boird spúnóg bhoird
- Oráiste amháin
- Gloine mór (12 unsa) bainne nach saill
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 521 calories le 27 gram próitéine, 69 gram carbaihiodráití, agus 18 gram saille)
Snack
- Dhá fhianán mion-choirce le rísíní
- Gloine uisce, tae te nó caife dubh
(Macronutrients: 130 calories, 2 gram próitéine, 21 gram carbaihiodráití, 1 gram saill)
Lón
- Ceapaire turcaí (sé unsa de fheoil chíche turcaí, slice trátaí mór, leitís ghlasa agus mustaird ar dhá shlisní d'arán cruithneachta ar fad
- Cupán amháin anraith glasraí íseal-sóidiam
- Gloine uisce
(Macronutrients: 437 calories, 59 gram próitéin, 37 gram carbaihiodráití, 6 gram saille)
Snack
- Cupán amháin (thart ar 30) fíonchaora
- Gloine uisce nó tae luibhe
(Macronutrients: 60 calories, 0.6 gram próitéine, 12 gram carbaihiodráití, 0 gram saille)
Dinnéar
- Steak cúig-ounce crannóg
- Prátaí gránna cupán amháin
- Cupán amháin spionáiste cócaráilte
- Copán amháin pónairí glasa
- Beoir ghloine amháin (rialta, lite nó neamh-alcól)
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(671 calories, 44 gram próitéine, 63 gram carbaihiodráití, 18 gram saill)
Snack
- Dhá slices arán cruithneachta ar fad le dhá spúnóg bhoird (aon éagsúlacht torthaí)
- Cupán amháin bainne nach saill
- Gloine uisce
(Thart ar 337 calories, 14 gram próitéine, 66 gram carbaihiodráití, 3 gram saill)
Lá Trí
Tá thart ar 2,260 calories ag béile an lae inniu, agus 55% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 20 faoin gcéad ó saill, agus 25 faoin gcéad ó phróitéin. Tá 50 gram snáithín aige freisin.
Bricfeasta
- Muffin Bran Meánach amháin
- Sceagán bricfeasta turcaí amháin ag freastal ar
- Oráiste amháin
- Cupán amháin bainne nach saill
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 543 calories le 26 gram próitéine, 84 gram carbaihiodráití, agus 15 gram saille)
Snack
- Piorra úr amháin
- Bainne cupáin cupáin amháin le blas
- Gloine uisce, tae te nó caife dubh
(Macronutrients: 171 calories, 6 gram próitéine, 34 gram carbaihiodráití, 2 gram saille)
Lón
- Anraith neamhdéala cearc sóidiam íseal le sé craiceann salainn
- Úll mheán amháin
- Uisce
(Macronutrients: 329 calories, 8 gram próitéine, 38 gram carbaihiodráití, 17 gram saille)
Snack
- Úll amháin
- Slice amháin cáis na hEilvéise
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(Macronutrients: 151 calories, 5 gram próitéine, 21 gram carbaihiodráití, 6 gram saille)
Dinnéar
- Feidhmiú ocht-unsa feola cíche turcaí
- Pónairí cupáin bácáilte amháin
- Cupáin amháin cupáin bruite
- Cailín bruite cupán amháin
- Gloine fíona amháin
(784 calories, 84 gram próitéin, 76 gram carbaihiodráití, 3 gram saill)
Snack
- Cupán amháin de iógart reoite
- Cupán amháin sútha craobh úr
(Thart ar 285 calories, 7 gram próitéine, 52 gram carbaihiodráití, 7 gram saill)
Lá a Ceathair
Faoi dheireadh an lae inniu, bainfidh tú thart ar 2,230 calories, agus 54% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 24 faoin gcéad ó saill, agus 22 faoin gcéad ó phróitéin. Gheobhaidh tú thart ar 27 gram snáithín freisin.
Bricfeasta
- Calóga amháin cupán cruithneachta ar fad le bainne neamh-saill cupán amháin agus siúcra amháin cuispoon amháin
- Banana amháin
- Tarraing aon bhréagán iomlán gráin le h-im imbhuailte amháin
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 557 calories le 18 gram próitéine, 102 gram carbaihiodráití, agus 12 gram saill)
Snack
- Fíonchaora cupán amháin agus tangerine amháin
- Gloine uisce, tae te nó caife dubh
(Macronutrients: 106 calories, 1 gram próitéine, 27 gram carbaihiodráití, 1 gram saill)
Lón
- Tógann tuinnín le tortilla amháin le plúr cruithneachta, is féidir le tuinnín pacáilte (draenáilte) leathán, ceann amháin maonáis, leitís, agus trátaí slisnithe
- Avocado slisnithe amháin
- Cupán amháin bainne nach saill
(Macronutrients: 419 calories, 27 gram próitéine, 37 gram carbaihiodráití, 19 gram saille)
Snack
- Cáis teachín cupáin amháin (saill 1 faoin gcéad)
- Sliceann amháin anann anlainn
- Ceithre briseadh graham
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(Macronutrients: 323 calories, 29 gram próitéine, 38 gram carbaihiodráití, 5 gram saille)
Dinnéar
- Lasagna amháin ag freastal ar
- Sailéad gairdín bheaga le trátaí agus oinniúin le feistis amháin salainn spúnóg bhoird
- Cupán amháin bainne nach saill
(585 calories, 34 gram próitéine, 61 gram carbaihiodráití, 23 gram saill)
Snack
- Úll amháin
- Cupán amháin bainne nach saill
(Thart ar 158 calories, 9 gram próitéine, 31 gram carbaihiodráití, 1 gram saille)
Lá a Cúig
Áirítear leis an bplean béile delicious seo trí bhéile agus trí shneaiceanna agus tá thart ar 2,250 calories aige, agus 53% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 25 faoin gcéad ó saill agus 21 faoin gcéad ó phróitéin. Agus go leor snáithín os cionn 40 gram.
Bricfeasta
- Píosa amháin tósta Fraincis le síoróip maple amháin le spúnóg bhoird
- Uibheacha scrambled nó poached amháin
- Bagúin turcaí amháin ag freastal ar
- Sú oráiste cupán amháin
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 449 calories le 16 gram próitéine, 57 gram carbaihiodráití, agus 18 gram saille)
Snack
- Cairéid sliced cupán amháin
- Píosaí cupán cóilis amháin
- Dhá feadán spúnóg feistis
- Gloine uisce, tae te nó caife dubh
(Macronutrients: 223 calories, 4 gram próitéine, 18 gram carbaihiodráití, 16 gram saille)
Lón
- Burger Veggie ar bun gráin iomlán
- Cupán amháin pónairí thuaidh (nó tirim eile)
- Cupán amháin bainne nach saill
(Macronutrients: 542 calories, 38 gram próitéine, 85 gram carbaihiodráití, 8 gram saille)
Snack
- Úll amháin
- Pita amháin le dhá húmus spúnóg bhoird
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(Macronutrients: 202 calories, 5 gram próitéine, 41 gram carbaihiodráití, 4 gram saille)
Dinnéar
- Comhartha breac amháin
- Copán amháin pónairí glasa
- Rís amháin cupán donn
- Sailéad gairdín beag amháin le dhá fheistis salad spúnóg bhoird
- Gloine beoir amháin
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(634 calories, 27 gram próitéine, 78 gram carbaihiodráití, 13 gram saill)
Snack
- Cáis teachín cupán amháin
- Peach úr amháin
(Thart ar 201 calories, 29 gram próitéine, 16 gram carbaihiodráití, 2 gram saill)
Lá Sé
Tá thart ar 2,200 calories ag béilí agus sneaiceanna an lae inniu, agus 55% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 19 faoin gcéad ó saill, agus 26 faoin gcéad ó phróitéin. Gheobhaidh tú thart ar 31 gram snáithín.
Bricfeasta
- Cupáin arbhair cupáin amháin le dhá siúcra taespúnóg agus bainne neamh-saill cupán amháin
- Banana amháin
- Uibheacha crua-bháite amháin
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 401 calories le 18 gram próitéine, 72 gram carbaihiodráití, agus 6 gram saille)
Snack
- Iógart simplí cupán amháin le mil amháin, spúnóg cupán leath, agus almóinní amháin boirse boird
- Gloine uisce, tae te nó caife dubh
(Macronutrients: 302 calories, 15 gram próitéin, 46 gram carbaihiodráití, 8 gram saille)
Lón
- Pasta cruithneachta iomlán cupán amháin le anlann cupán dearg cupán leath
- Sailéad meánach gairdín le trátaí agus oinniúin agus dhá chóiriú salad spúnóg bhoird
- Gloine uisce
(Macronutrients: 413 calories, 11 gram próitéine, 67 gram carbaihiodráití, 12 gram saille)
Snack
- Cáis teachín cupán amháin agus leath
- Peach úr amháin
- Gloine uisce
(Macronutrients: 303 calories, 43 gram próitéine, 23 gram carbaihiodráití, 4 gram saille)
Dinnéar
- Cuireadh ceithre agus leath gan freastal ar loin muiceoil
- Sailéad gairdín bheaga le trátaí agus oinniúin le dhá spúnóg bhoird ola agus fínéagar (nó feistis salad)
- Práta milse beag bácáilte
- Asparagus cupán amháin
- Fíon gloine amháin (rialta nó dé-alcól)
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(500 calories, 46 gram próitéine, 35 gram carbaihiodráití, 10 gram saill)
Snack
- Cúigear craiceann graham
- Cupán amháin bainne nach saill
- Sútha talún cupáin amháin
(Thart ar 279 calories, 10 gram próitéine, 50 gram carbaihiodráití, 3 gram saill)
Seacht Lá
Tá thart ar 2,200 calories sa roghchlár sa lá atá inniu ann, agus 54% de na calories sin ag teacht ó charbaihiodráití, 22 faoin gcéad ó saill, agus 24 faoin gcéad ó phróitéin. Tá 46 gram snáithín ann freisin.
Bricfeasta
- Cóin cupán cócaráilte le cupán amháin arbhar le cupáin gorma leath, bainne neamh-saill cupán leath, agus aon sleamhnáin almond bhoird bhoird amháin
- Dhá slices turcaí bagúin
- Ceann cupán bainne neamh-saille a ól
- Caife dubh cupán amháin nó tae luibhe
(Macronutrients: thart ar 442 calories le 26 gram próitéine, 59 gram carbaihiodráití, agus 14 gram saill)
Snack
- Iógart simplí cupán amháin le mil amháin spúnóg bhoird, sútha talún cupán leath, agus dhá spúnóg bhoird sleamhnáin almond
- Gloine uisce, tae te nó caife dubh
(Macronutrients: 343 calories, 17 gram próitéine, 41 gram carbaihiodráití, 13 gram saille)
Lón
- Cíche cearc bácáilte sé-unsa
- Sailéad gairdín mór le trátaí agus oinniúin agus dhá chóiriú sailéad spúnóg bhoird
- Práta milse bácáilte amháin
- Rolla amháin dinnéar uile-chruithneachta.
- Gloine uisce
(Macronutrients: 498 calories, 47 gram próitéine, 63 gram carbaihiodráití, 6 gram saille)
Snack
- Bláthanna brocailí amh cupáin amháin
- Cupán amháin cairéad neamh-slisnithe
- Dhá snámhán veggie spúnóg nó feistis salad
- Peach úr amháin
- Gloine uisce
(Macronutrients: 112 calories, 3 gram próitéin, 25 gram carbaihiodráití, 1 gram saill)
Dinnéar
- Freastal trí bhradán bradán bácáilte nó grilled
- Copán leathán pónairí dubh
- Cupán ceann amháin na hEilvéise
- Rís amháin cupán donn
- Rolla amháin droma cruithneachta ar fad le pat ime
- Uisce súilíneach le sliocht líomóide nó aoil
(671 calories, 38 gram próitéine, 91 gram carbaihiodráití, 19 gram saill)
Snack
- One Orange
(Thart ar 62 calories, 1 gram próitéin, 15 gram carbaihiodráití, 0 gram saill)
Focal ó
Ní deacair béilí sláintiúla a phleanáil ach mura n-úsáidtear tú é, ní féidir leis an bpleanáil beagán cleachtais a dhéanamh. Ba cheart go dtabharfadh na samplaí a chuirimid ar fáil tús iontach duit.
Ná bíodh imní ort mura dtéann tú leis an bplean go díreach mar atá leagtha amach-tá sé ceart go leor athruithe a dhéanamh a d'oirfeadh do stíl mhaireachtála agus do riachtanais. Ná déan ach do chuid is fearr chun roghanna sláintiúla a ionchorprú isteach i do ghlasraí, torthaí, próitéiní lean, pónairí agus pischineálaigh lae, agus bíonn gráin iomlána i gcónaí ar chlisteanna cliste.