Soláthraíonn carbaihiodráití coimpléascacha do chorp leis an bhfuinneamh a theastaíonn uait a fháil suas, bogadh thart, agus déan na rudaí go léir a dhéanann tú gach lá. Áirítear orthu stáirse, maltós, agus ceallalóis, agus tá siad le fáil i dtorthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna, síolta agus gráin.
Tá foirmeacha difriúla ag gach bia atá bunaithe ar phlandaí carbaihiodráití casta, den chuid is mó roinnt teaglaim de stáirse agus de cheallalóis.
Úsáideann plandaí stáirse mar bhealach chun fuinneamh a stóráil. Tá gráin, prátaí, agus rís, piseanna, pischineálaigh, agus arbhar ard i stáirse. Is éard atá i gceist le ceallalós na struchtúir a thugann a gcruth do phlandaí, agus is í an phríomhghné atá ann snáithín aiste bia. Tá níos lú stáirse ag glasraí cosúil le pónairí glasa, brocailí agus spionáiste, ach tá níos mó ceallalóis acu.
Is é an difríocht idir carbaihiodráití casta agus carbaihiodráití simplí ach méid na móilíní. Níl carbaihiodráití simplí comhdhéanta de ach aonad siúcra amháin nó dhá, ach tá trí siúcra ar a laghad ag carbshídeacha casta. I measc siúcraí simplí tá siúcra tábla, fruchtós, mil, síoróipí agus mar sin de.
Díleá agus Ionsú Carbaihiodráit Coimpléascach
Déantar stáirsí díleá agus í a ionsú go tapa, mar sin is féidir le bianna stáirseacha cosúil le haon bán agus pasta spike siúcra fola a bheith mar thoradh air, go mór le hábhar a itheann siúcra ard. Ach ní féidir le do chóras díleácha ceallalóis a bhriseadh óna chéile, rud is fearr mar go dtéann an snáithín neamh-digestible sin i do chonair díleácha síos, agus mar sin ní chuireann na stáirsí faoi deara an spike mór siúcra fola sin.
Ar chúis amháin, tá sé tábhachtach go n-itheann grán iomlán, veggies colorful agus bianna ard snáithíní eile ró-mhallú ar ionsú siúcraí agus stáirsí.
Cé mhéad Coimpléasc Carbaihiodráit An gá dom?
Go ginearálta, ba chóir go mbeadh thart ar leath na calories i do aiste bia faoi charbaihiodráití casta. Agus is gá do dhaoine fásta ó 25 go 38 gram snáithín gach lá.
Is féidir leat é a bhaint amach trí aiste bia a ithe saibhir i veggies ildaite , gráin iomlán, agus meascán cnónna agus síolta.
Agus béile á phleanáil agat , smaoineamh ar an gcaoi a socrófar an bia ar do phláta. Roinn an pláta go meabhrach i gceithre ráithe. Ba chóir leath den phláta a líonadh le glasraí nó torthaí glasa nó ildaite agus is féidir le ceathrú cuid de do phláta rud éigin níos stáirse a shealbhú, ar nós arán, rís, prátaí nó pasta.
Is é an ráithe deiridh atá sa bhaile le do phríomhfhoinse próitéine - is féidir é a bheith ina feoil, éanlaithe nó iasc, nó is féidir leat foinse próitéine vegetarian a roghnú, mar pischineálaigh nó lintilí. Ba cheart go dtabharfadh sé sin na méideanna ceart carbs duit, chomh maith le do phróitéiní agus do shaillte a choinneáil i gcomhardú.
D'fhéadfadh béile cothrom le go leor snáithíní agus carbs sláintiúla a bheith ina seirbhís fial de chard na hEilvéise, ceann amháin de na prátaí maisithe, agus píosa bradáin grilled atá thart ar mhéid pailme do láimh. Nó más fearr leat dul glasraí, babhtáil an t-iasc le haghaidh roinnt tofu frith-friochta.
Foinsí:
Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. "Cothú do Chách - Carbaihiodráití."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." Séú Eagrán. Belmont, CA. Cuideachta Foilsitheoireachta Wadsworth, 2013.
Oifig um Chosc ar Ghalair agus ar Chothú Sláinte, Oifig an Rúnaí Cúnta Sláinte, Oifig an Rúnaí, An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe - Health.gov. " Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh, 2010. "