Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is dócha go gcuirfí go leor le do chalaraí-na calories a sruthán tú le hoiliúint cardio agus neart chomh maith leis na calories a itheann tú as bia. Tá ár ráta meitibileach basal ann freisin, na calories a chaitheann ár gcomhlachtaí ag déanamh rudaí mar análaithe, blinking, sleeping agus díreach i gcoitinne.
Ach is fíricí iontach é seo nach smaoiníonn cuid mhaith againn faoin gcaoi a sruthóidh ár gcomhlachtaí calories i ndáiríre ach ó bhia a ithe.
Tugtar éifeacht teirmeach bia (TEF) ar a dtugtar an fuinneamh breise a éilíonn do chorp le linn díleá agus is minic a úsáidtear é nuair a chinntear cé mhéad calories a theastaíonn uait gach lá.
Cad é do TEF?
Níl aon mhodh triail agus fíor ann chun a fháil amach cé mhéad calories a dhólann do chorp agus ag díleá bia. Is é an fhoirmle ginearálta ná an calories iomlán a itheann tú 10% a mhéadú. Mar sin, má itheann tú 2000 calories in aghaidh an lae, sruthóidh tú thart ar 200 calories ag díoladh an bia sin.
Cad a Dhéanann Do Do TEF
Tá an fhoirmle sin an-bhunúsach agus ní chuireann sé san áireamh na fachtóirí uile a chuireann le héifeacht theirmeach bia. Seo an méid eile a chuireann le do TEF foriomlán:
- Ábhar calórach do bhia
- An méid saillte , próitéiní agus carbs a itheann tú - Fuair roinnt staidéir gur féidir le haiste bia measctha caiteachas fuinnimh a tháirgeadh de 5-15%. An próitéin agus alcóil níos mó a d'ól, is airde do TEF é. An níos saille a itheann tú, is ísle a bheidh do TEF.
- Do aiste bia aonair - Braitheann sé freisin ar na rudaí ar leith a itheann tú. Cé mhéad torthaí agus veggies nó an méid bia próiseáilte. An níos faide a thógann sé bia a dhíolama, cosúil le bianna próitéine níos airde, is airde a bheidh do TEF.
- Cé mhéid a fheidhmíonn tú - Labhraíonn roinnt saineolaithe gur féidir gníomhaíocht go fisiciúil a ardú do TEF, ach níl a fhios ag aon duine i ndáiríre conas a oibríonn sé.
- Do aois - Just rud eile le súil go mór agus muid ag éirí níos sine; is sine a bheidh tú, is ísle ná do TEF.
Conas a oibríonn sé
Tar éis duit ithe, méadóidh do chaiteachas fuinnimh thart ar 4 go 8 uair a chloig mar a bhriseann do chorp an bia a ith tú agus a ullmhaíonn tú chun cothaithigh a stóráil i do chorp. Is é seo an tréimhse ama a thagann do TEF i súgradh.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil éifeacht teirmeach bia ar cheann de na trí chomhpháirt den chaiteachas calórach laethúil. Tá TEF agat agus tá éifeacht teirmeach agat chomh maith le do ráta meitibileach basal. Bain úsáid as na comhpháirteanna seo go léir chun a fháil amach cé mhéad calories a sruthán tú gach lá, cé go bhfuil uimhir chruinn á fháil agat, ach na foirmlí a úsáidimid chun na rudaí seo a ríomh.
Méadú do TEF
Is cuid bheag de do chaiteachas calorie foriomlán é do TEF i ndáiríre, ach is féidir leat é a iompar sa treo ceart le cúpla cleas:
- Eat béil níos lú, níos minice i rith an lae
- Dí caife níos mó, tae nó deochanna eile le caiféin
- Eat bianna spicy cosúil le piobair chile nó scaoilear roinnt calóga te piobar i gcuid de do bhéilí
- Eat níos mó próitéine