Cuir chun cinn do chuid meáchain caillteanais le roghanna aiste bia cliste
Tá a fhios agat cheana féin gur féidir le dea-oibriú calories a dhó. Agus d'fhéadfá fiú do chuntas a ardú le linn an lae chun calories a dhó agus titim caol. Ach an raibh a fhios agat gur féidir leat bianna áirithe a roghnú chun calraí a dhó?
Dó gach rud a dhéanann tú i rith an lae calories, lena n-áirítear ithe. Ach is féidir le roinnt bianna calories níos mó ná daoine eile a dhó. Agus soláthraíonn na bianna is fearr le calorie buntáistí eile cothaitheacha agus meáchain caillteanais chomh maith.
Conas a Dóitear Calories Bia
Nuair a itheann tú bia, itheann tú calraí nó fuinneamh. Ach is gá duit an fuinneamh freisin chun an próiseas itheacháin a dhéanamh. Éilíonn cnó, díleá agus stóráil bia do chorp calories a dhó. Éilíonn eolaithe é éifeacht teirmeach bia nó TEF. Is príomhchuid de do chaiteachas fuinnimh laethúil iomlán nó TDEE é do TEF. Sin an líon iomlán calories a dhólann tú i rith an lae .
Mar sin, cé mhéad is féidir leat a dhó leis na bianna is fearr le calorie? Ar an drochuair, ní leor. Ní dhéanann na calories a sruthán tú ó bhia ithe agus díolachán ach 5 -10 faoin gcéad de do chaiteachas calorie laethúil. Ciallaíonn sé sin má dhóiteálann tú 2000 calories in aghaidh an lae, sruthán tú thart ar 100-200 de na calories sin ó bhia a ithe, thart ar 30-75 calories in aghaidh an bhéile, beag beann ar na bianna a roghnaíonn tú. D'fhéadfá a bheith in ann an méid a mhéadú beagán le roghanna bia níos fearr.
Na Bianna is Fearr
Cé go sruthán tú calories ag díleá aon bhia, tá roinnt bianna ann a dhólann calories níos mó ná daoine eile.
Nuair a itheann tú béile atá ard i próitéine , sruthán tú níos mó calraí ón TEF ná nuair a itheann tú béile atá ard i carbaihiodráití nó ard saille. Níl ort ach a chur ar aghaidh, ní mór do chorp a bheith ag obair níos deacra chun próitéin a bhriseadh síos agus a stóráil ná mar a dhéanann sé carbaihiodráití agus saill a bhriseadh agus a stóráil.
Is féidir le bianna le próitéin cabhrú le do chomhlacht calories níos mó a dhó trí chabhrú leat muscle a thógáil agus a chothabháil.
Má ghlacann tú páirt i ngníomhaíochtaí oiliúna neart, déanfaidh tú muscle a thógáil níos éifeachtaí má itheann tú an méid ceart próitéine . Má tá níos mó muscle ag do chorp, sruthán tú níos mó calories an lá ar fad .
Mar sin, cad iad na bianna próitéine is fearr do do aiste bia? Is féidir le fónamh amháin (thart ar 3 unsa) de na bianna próitéine leanúnacha seo a chur ar fáil le treisiú dóite calóraí agus le sochair chothaitheacha eile:
- Sicín
- Tuinnín
- Ciorruithe mairteola lean
- turcaí
- Bradán
- Muiceoil Lean
Ní mór do chomhlacht a bheith ag obair níos deacra chomh maith le snáithín a chew agus a dhíleá. Ar a dtugtar "roughage" freisin, is féidir le bianna le snáithín maolú a dhéanamh ar dhífhabhtú agus chun sláinte dea-theleánaigh a chur chun cinn. Nuair a roghnaíonn tú taobh mhias chun freastal ar do phróitéin, smaoineamh ar bhianna atá lán de snáithín a chur leis . Is samplaí móra iad radaiscí, soilire, croí pailme agus pónairí bán. Agus d'fhéadfadh glasraí spicy cabhrú le calories níos mó a dhó, freisin. Tugann roinnt fianaise le fios gur féidir le bia spicy a ithe (beagán) do theocht an chomhlachta a mhéadú chun calories níos mó a dhó.
Nuair a chuireann tú bianna próitéin le bia saibhir snáithín, cabhraíonn tú le cuimiltí ocras a chosc uaireanta tar éis itheann tú. Mar sin ní hamháin go n-éireoidh na bianna seo calories ach cabhraíonn siad leat níos lú a ithe agus níos lú calraí a ithe i rith an lae.
Bianna a Roghnú chun Meáchan a Chailleadh
Is féidir le bianna a roghnú le calories a dhóthain difríocht bheag a dhéanamh i do phlean meáchain caillteanais, ach ní dhéanfaidh sé d'aiste bia a bhriseadh ná a bhriseadh.
Is cuid thábhachtach de do chaiteachas calórach iomlán é éifeacht teirmeach bia, ach is é an iarracht é a athrú ná an bealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh.
Mar sin féin, má tá an TEF próitéine méadaithe mar mheabhrúchán chun béilí sláintiúla a thógáil timpeall próitéin thrua , ansin d'fhéadfadh tairbhe a bheith ag do chlár meáchain caillteanas san fhadtréimhse. Roghnaigh bianna meáchain caillteanais agus béilí a phleanáil a chabhróidh leat a chumhachtú agus a shásamh. Soláthróidh aiste bia cothaitheach agus rialaithe calorie na torthaí is fearr.
Foinsí:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS Council "Éifeacht Teirmeach Bia" ar Lámhleabhar Chónaithe Sláinte Sláinte, 2013 pgs. 228-229