An bhfuil ocras ort nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh? Déanann cuid mhaith againn. Ach tá a fhios ag lucht cliste má fhaigheann tú go leor snáithín i do réim bia is dóichí go dtéann an ocras ar shiúl. Agus tá a fhios ag itheoirí sláintiúla gur foinse iontach snáithín iad bianna nádúrtha.
Ach dieters beware. Tá roinnt bianna ard snáithíní ard saille agus ard i calraí chomh maith. Más mian leat do ocras a chosc agus meáchan a chailleadh, bain úsáid as an liosta seo de bhianna nádúrtha le haghaidh meáchain caillteanas atá ard i snáithín ach íseal i calraí agus íseal saille. Gheobhaidh tú iad uile i do stór grósaera áitiúil agus tá sé éasca a dhéanamh leat le haghaidh sneaiceanna tapa, cairdiúil le hithe aiste bia nuair a bhíonn tú ar siúl.
1 - Fréamhacha
Is cara dieter iad radisí toisc go bhfuil siad crunchy, pacáilte le blas agus an-íseal i calraí. Tá an veggie saor ó saille éasca a stóráil sa chuisneoir agus éasca le pacáiste nuair is gá duit snack ar an dul.
Níl na raidisí na glasraí snáithíní is airde, ach gheobhaidh tú 2-3 gram snáithín do gach 20 calories (thart ar 9 raidis) a itheann tú. Mura mian leat raidisí a ithe ina n-aonar, iad a chosc agus iad a chur le do sailéad chun blas spicy a thabhairt dó. Is féidir leat raidisí a chócaireacht agus iad a ithe mar mhias taobh sláintiúil.
2 - Chickpeas
Is iad na coiliceanna, ar a dtugtar freisin pónairí garbanzo, ar cheann de na bianna ard-snáithíní is solúbtha. Soláthraíonn cupán leath den bheanchríoch thart ar 140 calories agus beagnach 6 gram snáithín.
Má ghlactar leat blas cnóiceach na gcilpeanna, is féidir leat iad a ithe ina n-aonar nó mar mhias taobh. Ach is maith le go leor cócairí iad a úsáid in oidis. Bainim úsáid astu le hummus íseal-calorie a dhéanamh (gan na tahini). Is féidir leat pónairí garbanzo a chur le súpaí agus sailéid freisin nó le híogairí a dhéanamh mar shneaiceanna.
3 - Guava
Is torthaí trópaiceacha íogha Guava a sholáthraíonn 45 calories agus cúig gram snáithín in aghaidh na torthaí meánacha. Is féidir Guavas a ithe amh ach tá go leor daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh iad a úsáid chun smoothie sláintiúil a dhéanamh .
Chun guabhán a dhéanamh le guava, cuir aon chuid de na torthaí le chéile (tá sé go léir inite!) Le caora nó torthaí citris. Sútha talún agus anann péire go maith le guava. Cuir bainne déiríochta cosúil le bainne caorach nó iógart más mian leat, ach ní gá duit. Is féidir leat spinach a chur le dáileog sláintiúil próitéin agus fiú níos mó snáithíní!
4 - Piorraí
Fuair fiacail milis? Sásóidh pear do chraobh agus dáileog sláintiúil snáithín a sheachadadh. Tá 85 calories ach ag piorra beag aibí ach soláthraíonn sé 5 gram snáithín.
Bíonn cuid de shiopadóirí a sheachaint piorraí toisc go bhfuil siad deacair a stóráil. Agus má tá tú ag caitheamh iad sa bhruscar, níl fiú an costas ann. Ach má roghnaíonn tú agus piorraí a stóráil i gceart is féidir leo a choinneáil i ndáiríre ar feadh míonna.
5 - Soilire
Tá cáil mhaith ag an tsiolann mar stáplacha ar aiste bia. Ach tá cúis ann go gcoimeádann na dieters cliste an veggie seo sa chrosair. Tá sé saor, tá sé versatile, agus tá sé ró-íseal i calories. Is dea-fhoinse snáithín cothaithe é an tsiolann freisin.
Níl ach 6 calories agus aon ghram snáithín ag stalk soilire. Ní cosúil go leor snáithíní mar sin, ach má mheasann tú gach bealach is féidir leat soilire a úsáid, is féidir na gram snáithín sin a chur suas go tapa. Tarraing an t-soilire agus cuir é le omelet veggie sa mhaidin le haghaidh bricfeasta. Pacáiste dhá nó trí stalks chun much ar lóin. Is féidir leat a dhéanamh fiú uachtar anraith soilire don dinnéar. Bain úsáid as pónairí bán (níos mó snáithín!) In ionad uachtar trom chun na calraí a ghearradh agus anraith a choinneáil réidh.
6 - Hearts of Palm
Tá an glasraí crisp seo nua le go leor daoine sláintiúla. Ag an siopa grósaera, is dócha go bhfaighidh tú iad san aisle glasraí stánaithe ná mar atá sa roinn táirgí. Cé gur féidir leat an éagsúlacht úr a aimsiú agus a ullmhú, is dócha go mbeidh tú in ann an t-ábhar sóidiam a laghdú agus blas níos glaine a fháil.
Níl ach 41 calories ag cupán iomlán de chroí pailme agus soláthraíonn sé 4 gram snáithín. Déanann a lán daoine an blas a mheascadh le asparagus nó le cladáin mar sin is furasta iad a chop suas agus a chur le sailéid. Is féidir iad a chócaráil freisin le líomóid mar mhias taobh. Chun na calories a choinneáil faoi rialú, bain úsáid as stoc sicín in áit im nuair a chócaíonn tú iad.
7 - Caora Reoite
Má tá tú ar bhuiséad agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, b'fhéidir go seachnódh tú pacáistí ardchaighdeáin caora úra sa roinn táirgí. Ach is féidir leat caora a choinneáil i do aiste bia. Díreach iad a cheannach sa aisle reoite ina ionad.
Is foinse iontach snáithín é caora reoite chomh maith le cothaithigh shláintiúla eile. Tá 97 calories i ngach cupán agus 8 gram de snáithín i bhféaracha dubha a bhfuil reoite gan uaim, mar shampla. Níl ach 64 calories agus 8 gram snáithín i sútha craobh reoite.
Mar sin, cad é an bealach is fearr le caora reoite a ithe? Déan calorie íseal, smoothie ard snáithín! Is maith liom an t-oideas Berry Orange Smoothie seo ó The Cook Diet Cookbook.
- 2 oráiste mór, scafa, mionghearrtha
- 1/2 cupán dearg gorma reoite
- 1/2 cupán sútha craobh reoite
- 1/2 cupán sútha talún reoite
- 6 ciúbanna oighear
Feidhmíonn an t-oideas 2 agus níl ach 134 calories in aghaidh an tseirbhís agus 8 gram snáithín.
8 - Pónairí Bán
Coinníonn cócairí cliste agus dígháireoirí saibhir pónairí bán ar láimh sa chistin. Ar ndóigh, tá foinsí sláintiúla snáithín beagnach gach pónairí, ach is maith liom pónairí geala toisc go bhfuil siad níos solúbtha.
Soláthraíonn leath-cupán a sheirbheáil pónairí bán 150 calories agus 6 gram snáithín. Gheobhaidh tú beagnach 10 gram de phróitéin sa bhreitheamh sin.
Is féidir leat pónairí bán uile a chaitheamh i anraithí agus salad, ach is maith liom pónairí bán a ghlanadh agus iad a chur le mo chuid oideas anraith. Tá uachtar uachtar anraith uachtar (cosúil leis an uachtar anraith soilire a luadh mé roimhe seo) uachtar nó im trom ag cur leis an uigeacht réidh. Ach is féidir leat na táirgí déiríochta ard-saill a scaipeadh agus pónairí bán glan a úsáid ina ionad. Tá sé éasca a dhéanamh agus delicious. Ní lucht leanúna na anraithí uachtaráin? Bain triail as an anraith íseal Tomato Saill, Kale agus Bán Bean. Gheobhaidh tú beagnach 7 gram snáithín i ngach seirbhís.
9 - Craiceann Rye le Veggies
Roghnaíonn a lán daoine cliste arán gráin ar fad chun a n-iontógáil snáithín a mhéadú . Ach an raibh a fhios agat gur féidir leat níos mó snáithíní agus níos lú calories a fháil le craiceoirí? Tá sé fíor, ach caithfidh tú na crackers ceart a roghnú.
Soláthraíonn sliotán amháin d'arán gráin iomláin bhaile nó ealaíne thart ar 130-150 calories, 2 gram saill agus 3 gram de snáithín. Ach ní sholáthraíonn ach amháin de chraoltóirí Rye Light ó Ry Krisp ach 46 calories, 2 gram snáithín agus saill nialas.
Chun lón snáithín a shaibhir, grab 4 crackers (2 sheirbhís) chun 4 gram de snáithín a fháil. Ansin ciseal ar piobair dearga slisnithe (foinse maith snáithín cothaithe) chomh maith le hummus íseal-calórach agus luibheanna le haghaidh béile pacáilte snáithín.
10 - Peas
Níl na piseanna reoite na glasraí fanciest, ach tá siad pacáilte le snáithín; tá siad saor agus tá siad iontach éasca a stóráil sa reoite agus iad a úsáid i bioráin.
Soláthraíonn leath-cupán leath-cupáin piseanna 62 calories agus 4.4 gram de snáithín. Bainfidh tú leas as níos mó ná 4 gram de phróitéin nuair a itheann tú pianna.
Caithfidh mé piseanna isteach i ngach sailéad a dhéanfaidh mé. Caithim dornán de phiseanna freisin i go leor de na h-oidis feirme turcaí leanúnacha a ullmhaím, fiú nuair nach bhfuil piseanna ar liosta na gcomhábhar. Tá blas bog ag Piseanna a chumasc go maith le gach rud. Más mian leat piseanna a ithe ina n-aonar, bain úsáid as ceann amháin de na h-oidis pea glasa íseal-calorie seo.
11 - Jicama
Ar chuala tú faoi Jicama ? Tá sé coitianta i gcodanna áirithe den tír agus tá sé deacair teacht ar dhaoine eile. Ach is fiú na glasraí fréimhe milis seo a aimsiú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le snáithín. Soláthraíonn jicama beag amh amháin 140 calories, 3 gram de phróitéin agus 18 gram snáithíneach.
Níl sé cinnte cad atá le déanamh le Jicama? Is féidir leat craiceann agus sliceáil an veggie agus é a ithe díreach mar a bheadh tú ag cairéad a ithe. Chomh maith leis sin, cuireann sé go maith le sailéid an earraigh agus an tsamhraidh.
12 - Spionáiste
Is superfood aiste bia é spinach ar go leor cúiseanna. Tá na glasraí duilleoga glasa seo chomh versatile agus pacáilte le cothaithe. Soláthraíonn fónamh cupáin aon-cupáin de spionáiste cócaráilte 41 calories, 4.3 gram de snáithín agus 5.3 gram de phróitéin. Má tá tú tromchúiseach faoi meáchan a chailleadh, ba chóir duit mála spinach a choinneáil ar láimh.
Mar sin, cad é an bealach is fearr chun spionáiste a ithe? Úsáidim spionáiste seachas leitís oighear ar mo cheapairí agus salads. Cuirim spionáiste ar mo omelet maidin agus rinne mé uachtar reoite spionáiste sláintiúil i cumascóir.
13 - Scuaise Géar
Soláthraíonn a lán cineálacha scuaise snáithín, ach is é ceann de na rogha is fearr liom an scuais ghuaire toisc go bhfuil sé éasca teacht ar an gcuid táirgí, is minic a bhíonn sé saor agus is éasca a ullmhú. Soláthraíonn leath-squash leathnainn 67 calories, 3.25 gram snáithín agus fiú 1.75 gram de phróitéin.
Tá scuaisíní gorma iontach do dieters a bhfuil grá acu ar chompord bia. Is nádúrtha é seo, bia te milis, athsholáthar mór do bhianna stáirse ard eile cosúil le prátaí nó pasta. Cad é an bealach is fearr chun scuaisíní a ullmhú? Is maith liom é a rósta, ach is féidir leat triail a bhaint as an úsáid a bhaint as scuaiseanna dearcáin in anraithí, casseroles agus fiú in earraí bácáilte.
14 - Cóilis
Ag lorg bealach saor agus éasca snáithín a chur le do aiste bia? Ní fhaightear aon fhásta ná cóilis. Soláthraíonn freastal ar an glasraí versatile seo 2.5 gram snáithín, 2 gram de phróitéin agus ní hamháin 25 calories!
Ós rud é go bhfuil méadú tagtha ar chóilis sa cháil, gheobhaidh tú go leor oidis ar líne le haghaidh bealaí nua agus suimiúla chun glasraí a úsáid. Tá sé fós ina glasraí crunchy iontach a ithe amh, ach is féidir leat muileann cóilis freisin ar an gcaoi chéanna a bhreáfá prátaí. Déanann roinnt daoine screamh pizza le cóilis agus bíonn sé go maith i ndáiríre!
15 - Brocailí
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil brócailí maith le haghaidh meáchain caillteanas, ach a fhios agat cén fáth? Soláthraíonn cupán 31 calories, 2.4 gram snáithín agus 2.5 gram de phróitéin. Ciallaíonn sé sin gur féidir leat brócailí a líonadh agus go bhfuil seomra ann i do aiste bia le haghaidh cóireála rialaithe beag.
Mura mian leat uigeacht brocailí, é a úsáid i anraith uachtar. Gheobhaidh tú blas agus cothú na veggie sláintiúil seo gan an uigeacht nach maith le go leor dieters.