Athraigh do chaiteachas fuinnimh laethúil meáchan a chailleadh níos tapúla
An bhfuil a fhios agat cé mhéad calories a dhólann tú gach lá? Ba chóir duit má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is féidir leat d'iarmhéid fuinnimh a ríomh agus cén chaoi le go leor le hithe a ithe gach lá nuair a bhíonn a fhios agat ar do uimhir. Caithfidh tú cothromaíocht dhiúltach fuinnimh a bhaint amach chun meáchan a chailleadh.
Chun cothromaíocht dhiúltach fuinnimh a bhaint amach , ní mór duit a chinntiú go gcuireann tú níos lú fuinnimh i do chorp ná mar a úsáideann do chorp.
Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú níos lú calraí ná mar a dhólann tú gach lá. Ach déan cinnte go gcaithfidh tú a fháil amach cé mhéad calories a dhólann tú.
Cé mhéad Calories a Dhéanfaidh mé gach lá?
Nuair a dhéanann taighdeoirí measúnú ar líon iomlán na calraí a sruthán tú, tagraíonn siad don uimhir mar do chaiteachas fuinnimh iomlán nó TEE nó caiteachas iomlán fuinnimh fuinnimh (TDEE). Is teaglaim de na fachtóirí éagsúla TEE (nó TDEE):
- Ráta Meitibileach (RMR ) . Is é an ráta meitibileach atá fágtha ná an méid fuinnimh a chaithfidh do chomhlacht feidhmeanna bunúsacha a choimeád ar nós análaithe, fuil a scaipeadh agus cealla a thógáil. Bíonn tionchar ag rudaí cosúil le haois, méid comhlacht agus inscne do ráta meitibileach a scíthe. Is ionann do RMR agus 60-75% den líon iomlán calories a dhólann tú gach lá.
- Gníomhaíocht Neamh-Chleachtais Thermogenesis (NEAT) Seo é an méid fuinnimh a úsáideann do chorp chun gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh ar nós miasa níocháin, clóscríobh ar do ríomhaire nó ag siúl timpeall d'oifig. Athraíonn an líon calories a sruthán tú ó NEAT go mór bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta.
- Calories a Dóite le linn an Chleachtais . Braitheann líon iarbhír na calories a sruthóidh tú le linn do chuid oibre ar dhian agus fad gach seisiúin. Ciallaíonn calories a dhóitear trí ghníomhaíocht fhisiceach a fheidhmiú agus gan cleachtadh ar feadh thart ar 15-30% de do TEE.
- Éifeacht Teirmeach Bia (TEF) . Dóíonn do chorp calories chun bia a chew, a díolama agus a stóráil. Tá TEF difriúil ag gach cineál bia (macronutrient). Braitheann próitéin itheacháin an chuid is mó calraí le corrlach beag. Cuimsíonn TEF thart ar 10% de líon iomlán na calories a dhólann tú gach lá.
Conas Caiteachas Fuinnimh Iomlán a Mheastachán
Is féidir le dieters agus cleachtóirí trí mhodh comhchoiteann a úsáid chun meastachán a dhéanamh ar líon na calories a sruthán siad gach lá. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ann chun gach modh a úsáid. Is féidir leat níos mó ná modh amháin a úsáid agus torthaí a chur i gcomparáid leis an meastachán is fearr a fháil.
- Tástáil meitibileach. Tá an trealamh a theastaíonn chun tástáil meitibileach a dhéanamh go daor agus úsáidtear go mbeadh sé ar fáil ach amháin i suíomhanna ospidéil nó saotharlainne. Mar sin féin, tá go leor clubanna sláinte anois ag tástáil meitibileach ar phraghsanna inacmhainne. I gcás roinnt daoine, cabhraíonn na torthaí tástála leo sceidil oibre agus pleananna aiste bia a shocrú níos éifeachtaí. Ach tá roinnt criticeoirí den tuairim nach bhfuil na tástálacha an-chruinn agus dá bhrí sin níl an costas fiú. Má roghnaíonn tú tástáil meitibileach i gclub sláinte, déan cinnte go bhfuil d'oiliúnóir nó do theicneoir cáilithe chun an tástáil a dhéanamh. Nuair a gheobhaidh tú tástáil arís chun dul chun cinn a thomhas, is gnách go bhfuil an cleachtóir céanna ag déanamh na tástálacha agus an trealamh céanna a úsáid.
- Monatóireacht ar ghníomhaíocht . Tá feistí ag brandaí cosúil le Polar, Garmin, agus FitBit agus tá siad ar fáil go forleathan ar líne agus i siopaí earraí spóirt. Déanann na gadgets monatóireacht ar do ghluaiseachtaí laethúla chun líon measta calories a dhóitear gach lá a chinneadh. Tá roinnt tástálacha neamhspleácha tar éis a thaispeáint nach bhfuil na feistí go hiomlán cruinn ag soláthar líon cruinn calories dóite. Ach is furasta na feistí a úsáid, agus is féidir meastachán an-ghinearálta a chur ar fáil maidir le héagsúlachtaí i do chaiteachas calóire ó lá go lá.
- Áireamháin ar líne. Is féidir le cuntaisitheoirí cosúil leis an duine thuasluaite do chaiteachas fuinnimh laethúil a mheas. Ar ndóigh, is treoirlíne ach an uimhir, ach is áit mhaith é a thosú más mian leat do mheáchan a choimeád. Más mian leat meáchan a fháil nó a chailleadh, bain úsáid as áireamhán sprioc calóis meáchain caillteanas chun do riachtanais chailiceacha laethúla a ríomh trí d'sprioc comhaireamh calorie laethúil a choigeartú síos (nó suas).
Méadú do Chaiteachas Calorie Laethúil
Chun do chothromaíocht dhiúltach fuinnimh a bhaint amach agus meáchan a chailleadh go rathúil, déan iarracht an méid fuinnimh a úsáideann tú a mhéadú gach lá. Ar ndóigh, tá roinnt comhpháirteanna de do TEE atá deacair a athrú.
Tá sé deacair go leor a mhéadú do ráta meitibileach a bhíonn ag fágáil, mar shampla. Agus nach bhfuil an líon calories a dhólann tú nuair a itheann tú bia, bealach éifeachtach chun teacht ar d'iarmhéid fuinnimh dhiúltach. Ach is féidir leat do nósanna fisiceacha laethúla a athrú.
Is é an bealach is éifeachtaí chun do TEE a mhéadú le cleachtadh agus NEAT. Foghlaim conas pleanáil chomhsheasmhach a phleanáil atá láidir le sruthán saille ach freisin lig go leor ama do chorp a ghnóthú , a atógáil agus a bheith sláintiúil. Idir workouts, fanacht gníomhach. Tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir, siúl chuig an siopa seachas an carr a thógáil agus fanacht sa bhaile sa bhaile chun calories a dhó. Feabhsóidh tú d'acmhainn dhó calóraí agus b'fhéidir go mbeifeá in ann an méid mais muscle lean a mhéadú ar do chorp , rud a d'fhéadfadh a ardú do ráta meitibileach a scíthe.
Focal ó
Cuimhnigh go bhfuil meastacháin ar gach comhaireamh calorie. Is meastacháin iad fiú an calorie ar phacáistí bia. Mar sin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, táthar ag súil go gcaithfidh tú roinnt ama a thriail le haghaidh trialach agus earráid sula bhfaighidh tú na huimhreacha atá ceart duitse. Bain úsáid as roinnt modhanna éagsúla chun a fháil amach cé mhéad calories a dhólann tú gach lá agus ansin triail a bhaint as iontógáil bia chun an chothromaíocht cheart a fháil chun do spriocanna a bhaint amach.