Conas a Choigeartú Fad na Feithimhe chun Caillteanas Meáchain a Thiocfaidh chun Cinn níos tapúla
Ceann de na ceisteanna is coitianta a iarrann cleachtóirí nua ná: "cé chomh fada agus is féidir liom meáchan a chailleadh?" Nuair a iarrann daoine an cheist, tá siad ag súil le freagra a thagann as an gcrannán le haghaidh oibreacha aeróbach fada. Agus, go deimhin, is é an treocht atá le déanaí ná obair níos giorra a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas. Ach d'fhéadfadh an fad sin a bheith agat i dtrioblóid má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Níor chóir an modh is fearr chun a chinneadh cé chomh fada agus a bhíonn sé ag obair a bheith bunaithe ar threochtaí. Ní chiallaíonn sé seo nach gá duit dul chuig an seomra aclaíochta uair an chloig gach lá. Ach caithfidh tú cuid de na hoibreacha cardashoithíoch a dhéanamh a leanann beagán níos faide más mian leat meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach.
Cé chomh fada le bheith ag obair amach gach seachtain
De réir Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt (ACSM), ba cheart duit feidhmiú ar feadh 150 go 250 nóiméad sa tseachtain chun meáchan a chailleadh. Tugann siad le fios freisin go soláthraíonn níos mó cleachtadh torthaí níos fearr. Má theastaíonn uait an meáchan a choinneáil go maith , a fhorordaíonn an ACSM ar a laghad 250 nóiméad d'fheidhmiú measartha agus ard-déine in aghaidh na seachtaine.
Chun an treoirlíne ACSM a chomhlíonadh, d'fhéadfá a fheidhmiú go simplí ar feadh 40 nóiméad gach lá. Ach is féidir an sceideal workout sin a bheith leadránach, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le do scor a scor. Ina theannta sin, meáchan a chailleadh go héifeachtach is gá duit a fheidhmiú ag leibhéil déine éagsúla . Éilíonn sé seo go gcoigeartóidh tú do thréimhse workout chun freastal ar na hualaí oibre éagsúla.
Cé chomh fada le bheith ag obair amach gach lá
Ba chóir go mbeadh an méid a fheidhmíonn tú gach lá ag brath ar do sprioc don obair shainiúil sin. Má tá tú sláintiúil go leor le haghaidh cleachtadh bríomhar, ba chóir go mbeadh lá crua san áireamh i do chlár workout, nuair a oibríonn tú ar leibhéal ard-déine, laethanta éasca nuair a ligfidh tú do chorp a ghnóthú, agus laethanta measartha nuair is é do chuspóir seasmhacht a thógáil, croí a fheabhsú sláinte agus sruthán saill.
Éilíonn tréimhse feidhmiú éagsúil ar gach ceann de na spriocanna oibre seo.
- Laethanta oibre crua. Ní mór go n-oibreodh tréimhsí eatraimh ard-déine (HIIT). Cén fáth? Toisc nach féidir le do chorp a bheith ag obair go crua ar feadh tréimhse fada. Má aimsíonn tú gur féidir leat druileanna ard-déine a chomhlánú ar feadh uair an chloig nó níos faide, is dócha nach bhfuil tú ag obair go dian go leor. Ba chóir go n- oibreoidh HIIT 20 go 30 nóiméad agus go mbraitheann siad an-deacair. Coinnigh i gcuimhne, áfach, go sruthóidh tú níos mó calraí ó EPOC (iomarca tomhaltas ocsaigin iar-chleachtadh), ar a dtugtar "an afterburn" freisin, má tá tú ag struchtúrú d'oibreacha ard-déine i gceart .
- Lá oibreach éasca. Is é an cuspóir atá le hoibreacht lae éasca ná do chorp agus d'intinn a ligean do chuid eile. Ar ndóigh, d'fhéadfá suí ar an tolg a ghnóthú chomh maith. Ach cuidíonn aisghabháil gníomhach le raon tairiscint do chorp a mhéadú, laghdaíonn sé do leibhéal struis agus méadóidh sé do dhóiteán calórach laethúil. Is gluaiseacht ach déine í an téarnamh gníomhach a mhéadóidh an raon tairiscint i do chuid hailt. Is féidir le cleachtadh éasca gníomhach a ghnóthú 30 nó 45 nóiméad.
- Lá measartha oibre. Beidh an chuid is mó de do chuid oibre i rith na seachtaine sa chatagóir measartha. Sruthlann na hoibreacha seo calories níos mó ná lá athshlánúcháin, ach fós is féidir do chorp a ghnóthú agus a ullmhú le haghaidh lá oibre déine déine. Mar sin féin, toisc nach bhfuil do chorp ag obair chomh deacair ar laethanta oibre measartha, ní mór duit a fheidhmiú ar feadh tréimhse níos faide ná go leor calraí a dhóthain chun meáchan a chailleadh . Déan iarracht na seisiúin seo a dhéanamh 45 nóiméad deireanach nó níos faide. Más féidir, sceidealáil ar cheann oibre fada, 75 nóiméad nó níos mó, le linn na seachtaine. Tacaíonn an seisiún seo níos faide duit go meabhrach agus tógann sé seasmhacht cardashoithíoch.
Mar sin, cén chaoi a n-oirfeann tú na hoibreacha seo go léir i do sceideal seachtainiúil? Ag iarraidh sceideal seachtainiúil a chruthú, ní féidir ach an méid ceart cleachtaidh a bheith deacair. Is féidir leat plean a dhearadh ar do chuid féin nó na sceidil oibre seachtainiúla seo a úsáid chun do phlean cleachtadh féin a chruthú.