Má tá tú i riocht fisiciúil réasúnta maith agus go gcaithfidh tú cúpla punt a chailleadh, is féidir leat mo chlár caillteanas saill ard-chumhachta a sheiceáil. Ach má tá tú ag tosú ó thús le go leor meáchain a chailleadh agus nach bhfuil go leor taithí agat le cláir fheidhmiúcháin, tá an clár seo ar do shon. Tá sé bunaithe ar siúl agus meáchain, agus cuimsíonn sé seisiún seachtainiúil amháin ar a dtugtar "clár ciorcaid."
Céimeanna Bunúsacha i gCáilliú Meáchan Oiliúna Meáchan an Tosaitheora
Faigh imréiteach dochtúir. Tá sé an-mhaith le daoine róthromacha oiliúint phearsanta a fháil ar thaispeántais réaltachta, ach caithfidh tú a bheith cinnte nach bhfuil cúiseanna leighis bunúsacha agat gan a bheith ag feidhmiú go rialta, go háirithe má tá tú neamhráiteach ar feadh blianta fada. Is féidir le do dhochtúir a thuiscint duit seo.
Bog níos mó le linn gníomhaíochta neamhfheidhmithe. Léirigh staidéir go mbíonn daoine róthrom agus murtallach claonadh ag gluaiseacht níos lú i rith na ngníomhaíochtaí laethúla. D'fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar an ró-mheáchan, nó d'fhéadfadh sé a bheith ina chúis leis. I gceachtar cás, is dócha go mbeidh ciorcal fíona ann. Is príomhfhachtóir é gluaiseacht teagmhasach bhreise i rith an lae chun bonn meáchain a chailleadh.
Siúlóid, siúl, siúl. Is féidir leat é seo a mheascadh le jogging mall má bhraitheann tú suas, ach ar a laghad 40 nóiméad de shiúlóid shimplí, ba chóir go mbeadh sé mar sprioc agat le sé lá gach seachtain. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar screamh-mhuilinn, ar thaobh nó ar an bpáirc.
Déan trí sheisiún meáchain dumbbell. Tá rochtain éasca agat ar fhearas oiliúna meáchain ag an seomra aclaíochta, áit a bhfuil meáchain agus meaisíní saor in aisce réidh. Ach is féidir tógáil dumbbell a dhéanamh go héasca ag an seomra aclaíochta nó sa bhaile. Déan iarracht dumbbells a chur go héasca sa teach ionas go mbeidh sé éasca le cúpla athrá a dhéanamh amach idir gníomhaíochtaí eile nó fiú ag breathnú ar an teilifís, ar fhíseáin nó ag éisteacht le ceol.
Amharc ar na hacmhainní tosaitheoirí chun eolas a fháil ar conas a oibríonn oiliúint meáchain.
Déan seisiún oiliúna ciorcaid amháin gach seachtain. Is éard atá i mo chlár oiliúna ciorcad ná meáchain dumbbell le gluaiseacht tapa idir gach cleachtadh. Bain úsáid as mo chlár ciorcad agus é a mhodhnú más gá duit, trína mhaolú síos, ionas gur féidir leat trí chiorcaid ar a laghad a chomhlánú. Tá sé seo deartha chun tú a bheith ag obair i bhfad níos crua, mar sin tabhair do lámhaigh is fearr duit. Spreagfaidh tú níos troime agus ba chóir duit sweat a bhriseadh.
Eat aiste bia sláintiúil . Ní mór do aiste bia calories a shrianadh ionas go gcailleann tú saille agus tú ag cothú cothaithigh riachtanacha agus go leor fuinnimh chun breosla a dhéanamh ar do chlár gníomhaíochta. Seo bunús aiste bia sláintiúil don chlár seo:
- Eat aiste bia measartha íseal-saille, ard-snáithín agus a choimeád ar a laghad saillte ainmhithe.
- Caith cairbíní scagtha cosúil le brioscaí, cácaí, milseáin, deochanna siúcra agus arán bán.
- Is ceart go leor aiste bia carb íseal a chothabháil, ach ní théann sé chomh híseal le roinnt de na aistí bia íseal-carb, mar Theiet Trá Theas nó Aiste bia Atkins. Déan cinnte go bhfuil na saillte a itheann tú saillte maith.
- Cuir déiríochta íseal-saill san áireamh i mbainne saille, iógart, cáiseanna nó substaintí soy.
- Roghnaigh arán gráin agus gránaigh ar fad, agus itheann go leor torthaí, glasraí, pónairí, cnónna, agus síolta.
- Roghnaigh feoil leanbh, saill íseal nó roghanna vegetarian.
- Is annamh a itheann bianna tapa, agus roghnaigh roghanna sláintiúla nuair atá siad ar fáil.
Clár Sceideal
Seo sceideal seachtainiúil an chláir. Siúlóid ar 6 lá; gabh lá amháin as. Bain úsáid as dumbbells, nó meáchain eile, sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.
- Laethanta 1 go 6
Siúil ar feadh 40 nóiméad ar a laghad ag luas tapa nó ceann a fhágann go dtéann tú anáil go trom, ach ní chuireann tú ar an eolas ort. Scoir an seisiún suas má bhíonn sé oiriúnach duit, ach déan iarracht an déine a choinneáil suas. - Lá 2
Roghnaigh 8 cleachtas dumbbell ón gclár dumbbell , agus déan 3 leagan de 12 athrá cleachtadh. Má tá 8 cleachtas ag an am céanna i bhfad ró-mhór, déan é a bhriseadh suas i 4 cleachtas ar feadh dhá sheisiún ar leith.
- Lá 3
An clár oiliúna ciorcaid a dhéanamh ? - Lá 4
Siúil ar feadh 40 nóiméad. - Lá 5
Déan an clár dumbbell a dhéantar ar an lá 2 arís. - Lá 6
Déan an clár dumbbell a dhéantar ar lá 2 arís. - Lá 7
Siúil ar feadh 40 nóiméad, nó lá eile a ghlacadh.
Ná déan dearmad a rialú do ithe. Ach cuimhnigh: Ní bhíonn aiste bia an-íseal-calorie oiriúnach, mar a chailleann tú muscle (agus cnámh) agus mailleoidh do mheitibileacht , rud a fhágann go mbeidh sé deacair gnáth-ithe a thosú agus meáchan á rialú. Ina theannta sin, is dócha go gcaillfidh tú cothaithigh thábhachtacha do riachtanais an chomhlachta.
Rúin chun Rath
Faigh dul chomh luath agus is féidir. Ná bíodh imní ort an iomarca más rud é nach gcomhlíonann tú do spriocanna don lá chun tús a chur leis - is é is aidhm duit gach ceann de na seisiúin leithdháilte a thosú don tseachtain. Bí cinnte, tosú go mall, agus feabhas a chur ar an tseachtain feidhmíochta gach seachtain.