An fhírinne simplí faoi do spriocanna a bhaint amach
Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, muscle a fháil nó do chothaitheacht a mhéadú, tá sé tábhachtach a chur ar do chuid oibre chun do spriocanna a oiriúnú. Is cosúil go soiléir é sin, ach is beagnach gach duine a thosaíonn ag obair amach ar deireadh thiar go bhfuil a ndíograis ag éirí as a gcuid spriocanna a fháil níos faide agus níos faide ar shiúl. Is bealach amháin é a sheachaint ar fheidhmiú ná a chinntiú go bhfuil do spriocanna réalaíoch agus go bhfuil plean sonrach agat chun iad a bhaint amach.
Spriocanna Coitianta Feidhmíochta
Ar a dhéanaí a theipeann ort a bheith ag cloí le do spriocanna, ciallaíonn sé go bhfuil do sprioc gan bhaint amach nó nach bhfuil tuiscint iomlán déanta agat ar cad atá le déanamh chun é a bhaint amach. Cuidíonn sé le smaoineamh soiléir a bheith agat ar na rudaí is mian leat agus na bunghnéithe a bhaineann leis an méid atá i gceist chun é a fháil.
Cailliúint Saill
Is dócha gurb é an caillteanas saille an sprioc is coitianta na laethanta seo agus, ar an mbealach is simplí, tá níos mó calories ann ná mar a itheann tú. Má sruthóidh tú 500 calories breise in aghaidh an lae, caillfeá tú faoi phunt sa tseachtain. Ní féidir leat a roghnú nuair a chailleann tú saill - ní oibríonn oiliúint spota mar go dtarraingíonn do chorp fuinnimh ón gcomhlacht ar fad nuair a fheidhmíonn tú, ní hamháin as an gceantar atá á fheidhmiú agat.
Múscailt a fháil
Cé gur cuspóir comhchoiteann é meáchain caillteanas, tá neart daoine ann a bhfuil deacracht acu an meáchan a choinneáil . Sa chás seo, d'fhéadfadh sé go mbeadh do sprioc ag baint le matán a d'fhéadfadh a bheith chomh deacair agus meáchan a chailleadh , creidim é nó nach ea. Ag baint le matáin, cosúil le meáchan a chailliúint, ní mór aird chúramach a thabhairt ar do chuid oibre agus do aiste bia le fócas ar ithe níos mó calraí ná mar a bhíonn tú ag teastáil agus ag meáchan trom a ardú.
Má tá tú ag tógáil meáchain, is féidir leat muscle a thógáil ach más mian leat méid tromchúiseach a chur ar bun, a éilíonn obair thromchúiseach, calories breise agus tiomantas.
Coinníoll Spóirt
Is minic gur gá cur chuige difriúil a bheith ag oiliúint do rás nó spórt ná mar a bheadh do mheáchan a chailleadh nó muscle a fháil. Ba chóir go mbeadh do phríomhfhócas ar cibé oiliúint a bhíonn agat.
Más mian leat maratón a reáchtáil, beidh an chuid is mó d'oiliúint ag rith. Más mian leat a bheith níos fearr ag cispheile, leanfaidh d'oiliúint i dtreo ard-ghéine, gluaiseacht cliathánach agus, ar ndóigh, ag imirt cispheile. Cibé rud a bhíonn tú ag oiliúint, is mian leat tras-oiliúint a chur san áireamh de ghnáth. Mar shampla, d'fhéadfá meáchain a thógann chun do chorp a choinneáil láidir chun gníomhaíochtaí eile a rith nó a thrasnú le gníomhaíochtaí eile chun do chorp a úsáid ar bhealach difriúil agus díobháil a sheachaint.
Sláinte
Is dócha gurb é a bheith sláintiúil an sprioc is simplí a bhaint amach ós rud é go bhfuil tonna de rudaí ann a d'fhéadfá a dhéanamh ceart an dara ceann seo a bheith sláintiúil. Ól roinnt uisce, torthaí a ithe, siúlóid, srl. Tá roinnt sochar sláinte ag fulaingt cúpla nóiméad d'fheidhmiú, cuid acu a bhfuil taithí agat láithreach agus cuid acu a d'fhéadfadh teacht thar thréimhse ama. Foghlaim níos mó faoi bheith sláintiúil .
- Ríomh do BMR .
- Socraigh cé mhéad calories a dhólann tú le linn gníomhaíochta laethúla.
- Cuir # 1 agus # 2 le do calories iomlán a fháil, .i. Cé mhéad calories a theastaíonn uait gach lá chun do mheáchan reatha a choinneáil.
- Laghdaigh an méid sin de thart ar 250 go 500 calories, ach a sheachaint ag dul níos ísle ná thart ar 1200 calories (ag brath ar do airde) ionas nach gcuirfidh tú deireadh le do chorp.
- Taifead cé mhéad calories a itheann tú agus cé mhéad a dhólann tú gach lá. Má tá an líon sin níos airde ná do calories iomlán, tá a fhios agat go gcaithfidh tú na calories a itheann tú agus / nó a mhéadú d'fheidhmiú chun easnamh calóide a chruthú.
An Fhírinne Simplí
Chun punt a chailleadh, caithfidh tú thart ar 3500 calories a dhó. Má sruthóidh tú 500 calories san iomlán le feidhmiú AGUS aiste bia gach lá, caillfidh tú punt i thart ar 7 lá.
Má tá níos mó calories á ithe agat ná mar a bhíonn tú ag teastáil uait, ní mór duit a bheith ag obair níos mó, níos lú ná meascán den dá itheann tú.
Sampla:
Más é 1500 calories mo BMR agus mé ag caitheamh 500 calories agus iad ag feidhmiú, caithfidh mé 2000 calories orm chun mo chuid meáchain atá ann faoi láthair a choinneáil. Chun punt a chailleadh sa tseachtain, caithfidh mé thart ar 1500 calories a ithe in aghaidh an lae agus sruthóidh 500 calories in aghaidh an lae le hoiliúint cardio agus meáchain.
Leideanna Tapa:
- Ciallaíonn aiste bia chothromach na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil ionas go mbraitheann tú go maith an lá ar fad agus go bhfuil go leor breosla agat le haghaidh do chuid oibre.
- Cabhróidh súil a choinneáil ar an méid a itheann tú leat sneaiceáil gan ithe gan ithe agus a ithe nuair nach bhfuil ocras ort
- Fan hidraithe. Uaireanta cuireann tart féin mar phianta ocras.
- Cuimsíonn obair iomlán le hoiliúint neart , cleachtadh cardashoithíoch agus cleachtaí solúbthachta.
- Má tá tú ocras i rith an lae, níl tú ag ithe go leor nó nach bhfuil do bhéilí sásta leat. Cabhróidh meascán de carbs, próitéin agus saille go mbraitheann tú go hiomlán ar feadh tréimhse níos faide ama.
1. Ceapachán le do dhochtúir chun an ceart ceart a fháil chun feidhmiú.
2. Tosaigh ag feidhmiú .
3. Cuimhnigh:
- Tabhair neart laethanta aisghabhála duit féin ionas nach sruthóidh tú amach.
- Sín gach lá amháin. Ná argóint ... ach é a dhéanamh.
- Bí gníomhach. Ná suí ar do ríomhaire an lá ar fad i gcoma focal próiseála. Seas suas agus siúl timpeall gach 30 nóiméad.
- Déan oiliúnóir pearsanta a shárú mura bhfuil tú ag smaoineamh ar an méid atá á dhéanamh agat nó má tá gortú / riocht ainsealach ort.
- Ól uisce an lá ar fad. Ná argóint ... ach é a dhéanamh.
- Eat roinnt torthaí agus glasraí. Eat iad go minic. Sábhálann iad. Ná argóint ... ach é a dhéanamh.
- Tabhair luach saothair duit féin i gcomhair poist a dhéantar go maith le héadaí nua, massage nó oíche amach sa bhaile.
- Bí bródúil as tú féin a bheith sláintiúil mar sin.