Dia Plandaí-Bunaithe agus Feidhmíocht Lúthchleasa
Tá ardú tagtha ar aistí bia vegetarian agus veganacha agus tá lúthchleasaithe ag tabhairt faoi deara. Tá go leor fianaise ann chun tacú le haistí bia atá bunaithe ar phlandaí a sholáthraíonn sochair sláinte iomadúla, ach níl taighde ar fheidhmíocht lúthchleasa. Ar a bharr sin, tá an cheist seo mar gheall ar mhiothanna agus ar phléiteanna bia ag díriú níos mó ar conas easnaimh cothaitheach a sheachaint seachas na buntáistí a bhaineann le bianna iomlána a ithe.
Mar sin féin, de réir an Chomhlachais Dietetic Mheiriceá (ADA), is féidir le biata vegetarian a bheith cothaitheach fuaime agus leordhóthanach do gach duine, lena n-áirítear lúthchleasaithe.
Sochair na mBia Plandaí
Léiríonn staidéir ainsealacha go bhfuil aistí bia-bhunaithe ar fáil go leor sochair sláinte, lena n-áirítear:
- Riosca laghdaithe galar croí
- Leibhéil cholesterol lipoprotein íseal-dlúis íseal (LDL)
- Brú fola níos ísle
- Rátaí níos ísle de diaibéiteas cineál 2
- Innéacs mais comhlacht níos ísle
- Friotaíocht insulin níos ísle
- Rátaí níos ísle ar ailse
In ainneoin na buntáistí dearfacha sláinte, glactar le daoine aonair gníomhacha agus le lúthchleasaithe ráflaí faoi veganas gan fiú a fhios agam cad é a chiallaíonn sé a itheann vegetarian nó vegan . Sula ndéanfaidh tú na meaisíní agus na botúin choitianta a iniúchadh i measc lúthchleasaithe vegetarian agus vegan, beidh na sainmhínithe seo a leanas a thuiscint:
- Vegetarian - ní itheann sé ainmhithe, ach d'fhéadfadh sé uibheacha agus déiríochta a ithe.
- Vegan - ní itheann aon bhia de bhunadh ainmhíoch.
- Flexitarian - leanann aiste bia vegan go rialta, ach ó am go ham glacann sé déiríochta, feoil, salach nó iasc.
- Nutritarian - leanann plean cothaithe ard i micronutrients, bunaithe ar bhianna plandaí neamhchríochnaithe lena n-áirítear glasraí, torthaí, cnónna, síolta agus pónairí. (féadfaidh sé nó sí a bheith vegan)
Cé go bhfuil aiste bia is fearr don lúthchleasaí vegan fós le sainmhíniú, tugann an Dr Joel Fuhrman, saineolaí leigheas cothaithe le breis agus 25 bliain, le tuiscint do lúthchleasaithe veganacha a leanann aiste bia cothaitheach.
Tugann a chuid airteagal a foilsíodh i dTuarascálacha Leigheas Spóirt Reatha le fios go bhféadfadh lúthchleasaithe vegan a dhéanamh go héifeachtach ag leibhéil arda seasmhacha agus ag brath ar aiste bia dírithe ar bhianna plandaí uile-saibhir.
Léirigh roinnt lúthchleasaithe veganta ard-phróifíle, lena n-áirítear an Oilimpian Carl Lewis, Triathlete Ironman Brendan Brazier, agus curadh leadóige Venus Williams, feidhmíocht lúthchleasaíochta níos fearr gan táirgí ainmhithe a chaitheamh. Tá feidhmiú na lúthchleasaithe vegan seo ar a dtugtar suntasach ach níl sé ach fianaise neamhthoiseach ar rath lúthchleasaíochta. Tá níos mó taighde ag teastáil chun na miotais choiteann a bhaineann le aistí vegetarian (vegan) a dhíbirt do lúthchleasaithe.
Miotais Choitianta agus Meabhracháin
Is cosúil go bhfuil tuisceana ag lúthchleasaithe faoi aistí bia glasraí agus glasraí. Na meaisíní is coitianta a chuireann iontógáil próitéin, próitéiní plandaí a bhfuil gá leo a bheith péireáilte chun próitéiní iomlána a chruthú, agus iontógáil siúcra. Dealraíonn sé go bhfuil na córais chreidimh seo a leanas fós ina fhadhb do lúthchleasaithe vegetarian (vegan):
- Ní féidir le bianna plandaí próitéin a sholáthar.
- Ní mór duit fós próitéiní vegetarian a bheathú .
- Fócas a dhéanamh ar phróitéin amháin seachas ar aiste bia cothrom iomlán de phytonutrients agus frithocsaídeoirí.
- Smaoinigh ar gach siúcra mar an gcéanna.
- Níl sú ar bith, cé go gcabhraíonn sé le iontógáil calórach a bhaint amach do lúthchleasaithe a bhfuil riachtanais ard acu.
Próitéin Leordhóthanach a Fháil ó Phlandaí
Éilíonn lúthchleasaithe próitéin bhreise chun tacú le héilimh fhíor-fhisiceacha agus briseadh síos próitéin muscle a dheisiú de bharr obair dhian. Tá go leor iontógáil próitéin riachtanach don phróiseas seo. Is féidir go n-eascródh comhartha nítrigine diúltach agus gan aisghabháil matáin leordhóthanach ó thaobh próitéin neamhleor. An féidir le bianna plandaí go leor próitéin a sholáthar chun cothromaíocht dhearfach nítrigine a chinntiú go matáin oibre?
Is féidir le aistí bia atá bunaithe ar phlandaí próitéine go leor a sholáthar do lúthchleasaithe de réir Nancy Clark, cothaitheoir spóirt, comhairleoir, agus údar an Treoirleabhar Cothaithe Spóirt ar a dtugtar go hidirnáisiúnta.
Is lúthchleasaithe den scoth iad go leor vegetarian agus vegans ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil siad ag fáil próitéine go leor, a deir Clark. Is é an fhadhb atá ann ná go leor lúthchleasaithe ach ní itheann siad go leor. Mar shampla, níl sé neamhchoitianta do mhhná lúthchleasaithe meáchain nach bhfuil próitéin leordhóthanach acu mar gheall ar ró-bheag de chodanna a ithe i béile.
Céard atá fós ina thaobh mearbhall agus is easaontas i measc lúthchleasaithe agus an pobal eolaíoch cé mhéad próitéine a chaithfear chun feidhmiú an chomhlachta is fearr is féidir. Cibé an dtagann an próitéin ó fhoinse ainmhithe nó plandaí, a thógann an méid ceart agus próifíl aimínaigéad chun a chinneadh cé chomh maith is atá do chorp a ghnóthú ó leibhéil ard cleachtadh coirp. Léiríonn staidéir gur féidir freastal ar riachtanais phróitéine go héasca do lúthchleasaithe a itheann lúthchleasaithe feola agus veganacha ag baint úsáide as pleanáil chothaithe cuí. Molaíonn an Acadamh Cothaithe agus Dietetics go dtéann vegetarian (vegans) le réimse leathan bianna atá bunaithe ar phlandaí chun freastal ar a gcuid riachtanas próitéin agus aimínaigí.
De réir Roberta Anding, aiste bia spóirt don cheadúnas MLB Houston Astros, creidim gurb é an chuid is mó lúthchleasaithe an t-aon bhealach chun freastal ar a gcuid riachtanas próitéine laethúil ná feoil a ithe. Léiríonn sí gur foinse maith próitéine é feoil, ach tá próitéin ann freisin. Tá thart ar sheacht gram de phróitéin in aghaidh an unsa feola agus tá sé gram de phróitéin ann le unsa amháin de phiostaigh. Má tá an lúthchleasaí vegetarian, is féidir le bainne, iógart, agus cáise foinsí breise próitéine a chur leis. Maidir leis an lúthchleasaí vegan, is féidir le pónairí an próitéin is gá a chur leis, a deir Anding.
Molann an Acadamh Cothú agus Dietetics, Dietitians of Canada, agus Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt 1.2 go 2.0 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae do lúthchleasaithe, ag brath ar oiliúint. Níor léirigh próitéin a thomhaltas níos mó ná 2.0 g / kg / lá tairbhe breise i roinnt staidéir agus d'fhéadfadh sé go mbeadh drochthionchar sláinte de réir taighde ann. Is féidir le iontógáil próitéin iomarcach difear diúltach a dhéanamh ar siopaí cailciam, feidhm duáin, sláinte cnámh, agus feidhmiú cardashoithíoch.
Próitéiní Plandaí a Chomhcheangal
Cuimhnigh conas a bhí sé tábhachtach pónairí agus ríse a ithe le chéile ag pointe amháin? Ní mheastar a bheith riachtanach a thuilleadh ar an moladh tóir ar aon uair próitéiní plandaí a chur le chéile chun próifíl iomlán aimínaigéad aigéadach a bhaint amach. Tugann taighde reatha le fios gur féidir le lúthchleasaithe glasraí nó veganacha próitéin a fháil nuair a bhíonn éagsúlacht bianna plandaí á ithe acu le linn an lae, seachas béile amháin.
Soláthraíonn éagsúlacht próitéiní plandaí éagsúla aimínaigí éagsúla ar bhonn laethúil agus cinntíonn sé go bhfuil gach aimínaigéid san áireamh, de réir an chothaitheora spóirt Nancy Clark. Ní gá na próitéiní a péireáil ag na béilí ar leith . Is é an sprioc ná 15 go 20 gram de phróitéin in aghaidh an bhéile a bheith ann chun an méid ceart próitéin a sholáthar in aghaidh an lae, a deir Clark.
Moltar bianna plandaí, lena n-áirítear grán, pischineálaigh, cnónna agus síolta don aiste bia vegan agus a áirithiú go bhfuil aimínaigéid riachtanacha (EAAs) agus aimínaigéid chainedacha (BCAAs) brainse ar fáil d'fheidhm an chomhlachta is fearr agus aisghabháil muscle. Is féidir foinsí den scoth a bhaineann le próitéin plandaí cáilíochta a fháil sna bianna iomlána seo a leanas:
- Lintilí
- cuineo
- Tofu
- Pónairí dubh
- Síolta pumpkin
- Almonds
- Coirce
Iontráil Próitéin vs Aiste bia Cothrom
Creideann go leor lúthchleasaithe vegetarian nó veganna gur gá dóibh díriú ar níos mó próitéine a chaitheamh chun freastal ar riachtanais laethúla. Tá an iontógáil próitéin riachtanach ach tá gach macronutrients lena n-áirítear carbaihiodráití agus saillte sláintiúla díreach chomh tábhachtach do fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Níl an fhadhb le go leor de na lúthchleasaithe seo ag smaoineamh ar ról na carbaihiodráití i bhfeidhm muscle, fás agus aisghabháil.
De réir an chothaitheora spóirt Nancy Clark, tá go leor lúthchleasaithe ag obair ach gan deoch próitéine a chaitheamh. Níl an glúcós agus na cothaithigh is gá ag na deochanna seo ag teacht ó charbaihiodráití chun na matáin a athbhreoslú go cuí. Sásaíonn aiste bia cothromaithe roimh an obair agus ar an bpost ceanglais mhaicruthaitheacha don fheidhmíocht lúthchleasa is fearr.
Ní mór go leor próitéin leordhóthanach a thabhairt do bhianna plandaí ach ní sholáthraíonn siad an fhuinneamh do lúthchleasaithe chun obair dhian a chríochnú. Ag ithe bialann atá bunaithe ar phlandaí, soláthraíonn sé an comhlacht le phytonutrients riachtanacha agus frithocsaídeoirí is gá do na matáin oibre. Luaitear bianna ard i bpytonutrients agus frithocsaídeoirí freisin na héifeachtaí atá ag athlasadh breise a laghdú agus aisghabháil ó oiliúint fhisiceach a chur chun cinn.
Tá na glasraí glas seo a leanas ard i próitéin, micreabhráin agus frithocsaídeoirí:
- Kale
- Bok choy
- Brocailí
- Collards
Tá na torthaí seo a leanas ard i frithocsaídeoirí:
- Curraí Dubh
- Caora
- Pomegranate
- Silíní géar
- Oráistí
- Kiwi
Siúcra Is Siúcra
Fanann an chuid is mó de lúthchleasaithe vegetarian agus vegan as siúcra den chuid is mó mar gheall ar an bpróiseas scagtha. Tuileann siúcra scagtha le dath bán pristine ag cuideachtaí ag baint úsáide as scagairí charraige. Níl cáithníní cnámh i ndáiríre ag an siúcra, ach tá an siúcra tar éis dul i dteagmháil leis an gcnámh ainmhithe atá steiriliú. Ní dhéantar an siúcra go léir a phróiseáil ar an mbealach seo ionas nach féidir é a mheas mar an gcéanna. Meastar go bhfuil siúcraí inghlactha i réim bia atá bunaithe ar phlandaí. Mar sin féin, moltar iontógáil siúcra ar a laghad fós le haghaidh sláinte ginearálta.
Éilíonn lúthchleasaithe níos mó siúcra i gcomparáid leis an meán Meiriceánach de réir cothaitheora spóirt, Nancy Clark. Is é siúcra an gáis sa charr agus tá sé de dhíth air matáin oibre athbhreoslaithe. I measc na deochanna iarghabhála cosúil le bainne seacláide tá siúcra ach freisin vitimíní agus mianraí riachtanacha riachtanach chun feidhm an chomhlachta is fearr is féidir agus feidhmíocht lúthchleasa.
Is cinnte go bhfuil siúcra scagtha níos lú sláintiúil ná siúcra biatais nó neachtar agave ach léann an comhlacht siúcra mar shiúcra. Tá 4 calories i ngach siúcra i ngach gram agus fochatagóir carbaihiodráití. Tá cúig chineál siúcra ann, lena n-áirítear:
- Glúcóis - ar a dtugtar siúcra simplí freisin dextrose agus dá ngairtear siúcra fola go coitianta.
- Fructós - siúcra simplí ar a dtugtar freisin siúcra torthaí a ghlac an comhlacht go tapa.
- Galactós - siúcra simplí a fhaightear i mbainne agus iógart go mall ag an gcomhlacht.
- Maltóis - siúcra simplí ar a dtugtar freisin siúcra braiche a ghlac an comhlacht go tapa.
- Lachtós - ar a dtugtar siúcra bainne freisin agus tá glúcós agus galactós ann.
Is é siúcra an príomhfhoinse fuinnimh a úsáidtear le linn cleachtadh. Bíonn leas ag lúthchleasaithe seasmhacha go háirithe ó níos mó siúcra a thógáil chun tacú le hiontráil glúcóis méadaithe isteach sna cealla muscle. Gan siúcra (fuinnimh) leordhóthanach chun breosla a chur ar do chuid matáin, is féidir le feidhmíocht a fheidhmiú a bheith lagú.
Meastar go bhfuil na siúcraí seo a leanas inghlactha le haghaidh aiste bia vegetarian / vegan:
- Agave
- Síoróip ríse Brown
- Síoróip Maple
- Dáta síoróip
- Molasses
- Stevia
- Siúcra biatas
- Siúcra cnó cócó
- Mil (siúcra díospóireachta)
Ar chóir dom sú óil a sheachaint?
Ní mór do lúthchleasaithe, i gcoitinne, glacadh le sú ach rud amháin ach siúcra agus níor chóir iad a chur san áireamh in aiste bia sláintiúil. Tá sú torthaí nádúrtha measctha le sú torthaí sú le go leor uisce i gcomparáid le coileach sú siúcra-bhreise. Is é an cineál sú a cheannaítear is féidir a bheith ina fhadhb. Moltar go rialta go ndéanann cothaitheoirí spóirt agus aiste bia cláraithe a mhúchadh ó thionchar chun cabhrú le lúthchleasaithe ard-seasmhacha freastal ar riachtanais challaigh laethúla.
Tá go leor lúthchleasaithe ag streachailt le meáchain caillteanas mar gheall ar éilimh fhisiciúla a spórt. Chuidigh gloine nó dhá sú 100 faoin gcéad in ionad an uisce go laethúil chabhraigh na lúthchleasaithe seo meáchan cuí a chothabháil. Uaireanta níl an bia ach go leor agus soláthraíonn sú go gcuirfí neart breise ar fáil do lúthchleasaithe a dteastaíonn go leor calraí orthu chun freastal ar éilimh fhisiciúla. I measc na lúthchleasaithe a d'fhéadfadh tairbhe a bhaint as sú a chur lena gcláir chothaithe tá lúthchleasaithe ardscoile, rádalaithe fadtréimhseacha, triathletáin agus rothaithe.
Tuilleadh Taighde
Léirigh taighde bianna plandaí tairbheach chun sláinte a fheabhsú agus fachtóirí riosca galair a laghdú, ach níl mórán fianaise ann a léiríonn éifeachtaí na n-aistí seo ar fheidhmíocht lúthchleasa. Ós rud é go bhfuil lúthchleasaithe ag glacadh le glasraí, vegan, agus meascán bia-bhunaithe, tá níos mó staidéir ag tosú ar dhromchla.
Tháinig staidéar beag a d'fhoilsigh in Journal of Nutrients aclaíocht cardiorespiratory tomhaiste idir lúthchleasaithe tuaslagóirí vegetarian agus omnivore (itheacháin feola). Léirigh na torthaí go raibh luachanna níos airde ag baint le lúthchleasaithe glasraí agus neart coibhéiseach i gcomparáid le lúthchleasaithe ag ithe feola.
Lean taighde eile a rinne Ionad Leighis Ollscoil Baylor iontógáil cothaitheach rothaí vegan mná le linn rás céim rothair sléibhe 8 lá. Tomhalt an lúthchleasaí thar na carbaihiodráití molta chun a stamina agus a fheidhmíocht a choinneáil. Bhí a iontógáil próitéin níos airde freisin ná mar a mholtar do lúthchleasaithe glasraí. Bhí sí in ann a chothabháil amanna níos tapúla i gcomparáid le rothaithe neamh-vegan a bhí rannpháirteach sa rás. Léirigh na torthaí go bhfuil aiste bia veige dea-phleanáilte ag luí le rothaíocht sléibhe ultra-intuartha.
Foilsíodh staidéar i dTuarascálacha Cásanna Cairdeolaíochta agus scrúdaigh sé éifeachtaí aiste bia vegan ar ultra-triathlete (Triple-Ironman). Léirigh na torthaí go soláthraíonn aiste bia vegan feidhmíocht lúthchleasaíochta den chineál céanna i gcomparáid le lúthchleasaí ag baint úsáide as aiste bia measctha traidisiúnta. Tugann an tuarascáil seo le tuiscint gur féidir le lúthchleasaithe ultra-intuartha a bheith ag glacadh le réim bia vegan atá pleanáilte go maith gan a bheith i mbaol go gcaithfí an tsláinte a thabhaítear.
Focal ó
Tá ardú tagtha ar ardchaighdeán ar aistí bia Vegan agus taispeánann siad go leor sochair sláinte a sholáthar. Cé go bhfuil easpa taighde ar aistí bia-bhunaithe agus feidhmíocht lúthchleasaíochta, tá lúthchleasaithe vegan ar a dtugtar a bhfuil rath lúthchleasa acu. Is cosúil gur mearbhall leanúnach iad na miotais atá taobh thiar de veganas agus easpa taighde chun na fírinní sin a dhiúltú. Chuidigh níos mó fócas ar na buntáistí dearfacha sláinte a bheadh ag ithe bianna plandaí den chuid is mó cabhrú le haon imní a dhíspreagadh a bhaineann le aistí vegetarian (vegan).
> Foinsí:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetarian (Vegan) Lúthchleasaí, Tuarascálacha Leigheas Spóirt Reatha, Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Aclaíocht Cardiorespiratory agus Difríochtaí Tócóis Buaic idir Lúthchleasaithe Tinneasacha Vegetarian agus Omnivore: Staidéar Tras-Rannach, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik agus Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Glasraí / Torthaí Raw)," Cás-Tuairiscí i gCáirdeolaíocht , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diet: comhairle phraiticiúil do lúthchleasaithe agus cleachtóirí, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Fuinneamh agus ionfhabhtú macronutrient de vegan rothaí le linn rás céim rothair sléibhe 8 lá, Imeachtaí (Ionad Leighis Ollscoil Baylor) , 2014.