Má tá aiste bia vegetánach nó vegan á leanúint agat, déantar díriú ar phróitéiní comhlántacha le cothú a uasmhéadú agus sláinte a fheabhsú. Is éard atá i gceist le próitéiní comhlántacha i do réim bia ná foinsí áirithe próitéine a chomhcheangal chun iontógáil leordhóthanach a bhaint as comhdhúile ar a dtugtar aimínaigéid.
Meastar gur aimínaigéid na bloic thógála próitéine. Cé gur féidir roinnt aimínaigéid a shintéisiú i do chorp, ní mór daoine eile (ar a dtugtar "aimínaigéid riachtanacha") a ionghabháil ó bhia.
Tá naoi gcineál aimínaigéid riachtanach ann, lena n-áirítear: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.
Is féidir na aimínaigéid riachtanacha seo a fháil i bhfoinsí ainmhithe agus le foinsí plandaí próitéine. Meastar go bhfuil próitéiní iomlána foinsí ainmhithe próitéin (cosúil le feoil, éanlaithe, iasc, déiríochta agus uibheacha) ós rud é go bhfuil leibhéil leordhóthanach ann de na naoi aimínaigéad riachtanach.
Ar an láimh eile, tá claonadh ar fhoinsí plandaí próitéine (cosúil le pónairí, pischineálaigh, cnónna, síolta agus soy) a bheith ard i aimínaigéid riachtanacha áirithe ach nach bhfuil daoine eile ann. Mar shampla, tá gráin íseal sa lísín aimínaigéad, agus tá pischineálacha saibhir i lisín.
Cén fáth a n-áireofaí daoine Próitéiní Comhlántacha ina gcuid bia?
I gcás na vegetarians agus na vegans a bhfuil easpa ainmhithe próitéine acu, níl próitéiní comhlántacha i mbéilí agus sneaiceanna á gcosaint in aghaidh aon easnaimh in iontógáil aimínaigí.
Meastar gur féidir le forais próitéine nó níos mó de na foinsí plandaí próitéine a chomhcheangal le vegetálaithe agus glasraí chun leibhéil leordhóthanach a bhaint de na aimínaigéid riachtanacha go léir.
Ceann de na comhpháirteanna is tábhachtaí de do aiste bia, is gá próitéine chun do matáin, cnámha, craiceann, hormóin agus córas imdhíonachta a choinneáil i bhfeidhm i gceart.
Déanann próitéin na heinsímí a bhfuil ról lárnach acu i go leor próisis bitheolaíocha ríthábhachtacha, mar shampla díleá.
Gaolmhar: 5 Leideanna chun Do Díleá a Fheabhsú
Is é an liúntas laethúil molta (RDA) próitéine ná 0.8 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp. Mar shampla, is gá le 47 g de phróitéin in aghaidh an lae a bheith ag duine fásta seachtrach 130-punt. Ós rud é go n-ardóidh an ceanglas seo le gníomhaíocht fhisiceach, is gá do dhaoine fásta a fheidhmíonn go rialta thart ar 70 g de próitéine go laethúil.
Samplaí de Phróitéiní Comhlántacha
Tá go leor bealaí éagsúla ann chun próitéiní comhlántacha a chur san áireamh in aiste bia vegetarian nó vegan. Seo roinnt samplaí de phéireanna bia a sholáthraíonn próitéiní comhlántacha:
- anraithí nó stew a chuimsíonn pischineálaigh agus gráin
- salad a dhéantar le pónairí agus cnónna nó síolta
- ceapaire im peanut ar aran gráin ar fad
- caola le arán pita iomlán-cruithneachta
- tofu nó tempeh le rís donn nó quinoa
- tofu stir-fry le núdail gráin agus peanuts
- pónairí agus rís donn
- iógart le síolta lus na gréine nó almóinní
Ar cheart duit próitéiní comhlántacha a úsáid?
Chreidtear go coitianta go raibh gá le glasraí agus glasraí próitéiní comhlántacha a ithe ag gach béile chun fanacht sláintiúil. Mar sin féin, is eol anois gur féidir le go leor éagsúlacht bianna plandaí a ithe gach lá, cead a thabhairt duit an próitéin go léir a theastaíonn uait a fháil.
De réir na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta, tá na foinsí próitéine plandaí is fearr san áireamh:
- almóinní
- pónairí dubh
- pónairí garbanzo
- cnónna coill
- pónairí duáin
- lintilí
- im piseanna talún
- peanuts
- pónairí pinto
- piseanna scoilte
- síolta lus na gréine
- tempeh
- tofu
- gallchnónna
Tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh d'fhoinsí plandaí próitéine a líonadh d'fhéadfadh galair áirithe a dhiúltú. Áirítear sa taighde seo staidéar 20 bliain de 82,802 mná, a foilsíodh in New England Journal of Medicine i 2006.
Sa staidéar seo, chinn taighdeoirí gur bhain na mná a leanann aistí bia íseal carbaihiodráití i bhfoinsí próitéine plandaí (chomh maith le foinsí saille plandaí) riosca níos ísle ná 30 faoin gcéad de ghalar croí (i gcomparáid leo siúd a lean ard-carbaihiodráit, íseal -fata aiste bia).
Chinn an staidéar freisin nach raibh riosca laghdaithe de ghalar croí ag rannpháirtithe a bhí ag gabháil d'aistí ard i bhfoinsí ainmhithe próitéine agus saill.
Ina theannta sin, tá roinnt fianaise ann gur féidir le foinsí plandaí próitéin a roghnú cabhrú le rialú meáchain. In athbhreithniú taighde a foilsíodh san iris Oidhreacht i 2014, mar shampla, rinne eolaithe anailís ar naoi dtrialacha cliniciúla a d'fhoilsigh roimhe sin agus d'aimsigh sé go bhféadfadh iontógáil laethúil pónairí, císteanna, lintí nó piseanna cabhrú le cothabháil meáchain trí mhothúcháin iomláine a mhéadú.
Téigh anseo chun foghlaim faoi chineálacha éagsúla aistí malartacha, lena n-áirítear roinnt biata vegetarian.
> Foinsí:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Scór Íseal-Carbaihiodráit-Aiste agus Riosca Galar Croí Corónach i mBan." N Engl J Meán. 2006 Samhain 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulsí Cothaitheacha, Satiety agus Iontráil Bia: Athbhreithniú Córasach agus Meastachán ar Thrialacha Géaracha Beathaithe". Obesity (Silver Spring). 2014 Lúnasa; 22 (8): 1773-80.
> Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí. Institiúid an Leighis. An Bord Bia agus Cothú. "Tógálacha Tagartha Cothaitheacha le haghaidh Fuinnimh, Carbaihiodráit, Fiber, Saill, Aigéid Sailleacha, Cholesterol, Próitéin, agus Aminoáidí". Acadamh Náisiúnta Preas. Washington, DC, 2005.
> Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe agus Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. "Treoirlínte Cothaithe 2015-2020 do Meiriceánaigh 8ú Eagrán." Nollaig 2015.