Do shláinte a threisiú nó meáchan a chailleadh le aiste bia atá bunaithe ar phlandaí
An bhfuil tú ag smaoineamh ar aiste bia atá bunaithe ar phlandaí a iarraidh? B'fhéidir go bhfuil tú ag lorg plean béile meáchain caillteanas vegan chun plean béile bunúsach vegan a chaolú chun do shláinte a threisiú. Tá córais oidis agus aiste bia nach bhfuil ar fáil ar fáil ar líne agus i gcló, ach ní léiríonn cothaitheoir creidiúnaithe iad siúd ar fad. Áirítear sa phlean sampla veganta seo sé lá, gach ceann deartha ag saineolaí cothaithe nó aiste bia cláraithe.
Bain úsáid as é chun plean sláintiúil bia bia a thógáil a shásaíonn do sceideal agus do stíl mhaireachtála.
Cad atá le súil nuair a thosaíonn tú Plean Béile Vegan
Sula dtéann tú chun vegan a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanais nó le haghaidh sláinte níos fearr, smaoineamh ar an gcaoi a n-athróidh d'aiste bia. Tá sé deacair déiríochta, uibheacha agus táirgí atá bunaithe ar ainmhithe a thabhairt suas. Ach má tá carnivore tú, is féidir le feoil a thabhairt suas dúshlán uathúil a chur i láthair.
"Tá an fheoil saibhir i ngach slí. Is féidir leis a bheith sásúil agus síocháin go mór," a deir Annie B. Kay, ar aiste bia cláraithe comhtháite comhtháite. Cuireann Kay leagan aonair de aiste bia bunaithe ar phlandaí chun cinn i Lárionad Kripalu do Yoga & Sláinte, áit a bhfuil sí mar an cothaitheoir luaidhe. Deir sí go gcabhraíonn feoil an t-ocras a chosc agus go bhfuil saille ann freisin, rud a chuireann blas agus soláthraíonn sé sásamh.
"Nuair a théann daoine fuar-turcaí, chailleann siad feoil, agus braitheann siad go dtarlóidh siad as an blas, an béal, agus an satiety leathnaithe. Is féidir leo ocras a dhéanamh ar bhealach níos doimhne ar dtús, agus féadann sé beagán a dhéanamh sula dtosaíonn iontas snáithín agus plandaí próitéin i, agus go bhfaigheann daoine cothromaíocht cheart saillte, snáithíní, próitéiní agus cothaithigh. "
Mar sin, cé go bhfuil an smaoineamh ar phlean béile veganna a ghlacadh go minic achomharc a dhéanamh, d'fhéadfadh sé go mbeadh réaltacht an stíl mhaireachtála níos dúshlánaí ná mar a shíleann tú. Ach ní gá duit dul go léir i díreach ar shiúl. Féadfaidh céimeanna beaga i dtreo stíl mhaireachtála vegan oibre níos fearr.
Déan measúnú ar na béilí veganacha samplacha seo a chruthaigh cothaitheoirí creidiúnaithe.
Smaoinigh an mbeadh an clár inbhuanaithe duit. Mura dtéann tú ag smaoineamh ar vegan laethúil a bheith réalaíoch, roghnaigh ansin lá amháin nó dhá lá sa tseachtain chun feoil agus déiríochta a scipeáil. "Cuimhnigh, fiú má itheann tú níos lú feola agus rampaí suas na veggies, gheobhaidh tú tairbhe fós ar aiste bia-bhunaithe," a deir Kay.
Plean Bréagán Seachtain Seachtain
Dearadh saineolaí cothaithe éagsúla gach lá atá liostaithe thíos. Níor dhearbhaigh na laethanta a bheith ag obair le chéile, ach níl aon chúis gan an béile béile a úsáid ar an mbealach sin. Feicfidh tú go gcomhlíonann an plean gach lá cineál difriúil úsáideora.
Chomh maith leis sin, feicfidh tú nach bhfuil ach sé lá liostaithe ann. Mar bhreiseán, is dócha go bhfaighidh tú cócaireacht níos minice. Is féidir go leor de na béilí seo a ullmhú roimh ré ionas go mbeidh bia sláintiúil dhá nó trí lá ort. Bain úsáid as an lá deiridh den tseachtain chun taitneamh a bhaint as fáltais.
Lá 1: Béilí Vegan le haghaidh Lover Feola
An itheann tú feoil faoi láthair i ngach béile? Más amhlaidh, féach Jackie Newgent, RDN, CDN an roghchlár samplach seo. Soláthraíonn sí go leor roghanna leochaileacha feola, ionas nach mbraitheann tú go bhfuil tú ag iarraidh a fháil amach. Deir sí go soláthraíonn an béile thart ar 1500 calories, rud a bheadh réasúnta do go leor mná agus fiú fir áirithe atá ag iarraidh caol síos.
- Bricfeasta : Scrambled Mheicsiceo Tofu Skillet- "Scramble" 4 unsa de ghnóthas báite Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 tiúsóg ola avocado le 10 trátaí fíonchaor, 2 scallóg chopáilte, salann farraige pinch, agus púdar turmeric. Cruthaigh 1/2 cupán dubh pónairí, 2 spúnóg bhoird duilleoga cilantro úr, 8 sceallóga tortilla arbhar gorm orgánach, agus fónamh le 3 spúnóg bhoird salsa verde. In ionad caife, tae dubh a thaitin le dinge aoil.
- Lón : Sandwich Pita Stuffed Pita - Úsáid 1 pita mór gráin iomláin agus stuif le 1/2 cupán cuimín agus meascán trátaí slisnithe, cucumbers, oinniúin dearga agus spionáiste leanbh. Ar an taobh, caithfidh 1 cupán caora nó píosaí mango chomh maith le tae glas arna maisiú le mint úr.
- Dinnéar : Púdar Muiceacháin Sunshine Burger-Vega Burger-One Burger-One Burger-One ar leath de bhun gráin iomlán sprouted le 1 slice dearg oinniún (nó oinniúin caramlánaithe), 3 slices avocado, agus microgreens leath cupáin. Ar an taobh, caithfidh "steak" cóilis ola-olóige-slisnithe le salann mara agus salann mara agus 1 cupán spionáiste steamed le dinge líomóide.
Má bhíonn ocras ort idir béilí, deir Newgent gur féidir leat snack-i-a-ghloine a chaitheamh agus fanacht laistigh den líon 1500 calorie. Níl ort ach 1/3 cupán KIND Gránna Sláintiúil a chur le chéile Braislí Gránna Iomlána KIND le 1/3 cupán iógart plaisteach bunaithe ar phlandaí nó banana maisithe.
Lá 2: Plean Béile Vegan do Lover Déiríochta
Má itheann tú go leor bianna déiríochta faoi láthair (bainne, cáis, iógart), d'fhéadfadh go mbeadh achomharc á dhéanamh agat ar phlean veganta an lae inniu. Soláthraíonn Melissa Eboli, an cócaire cothaithe deimhnithe, bianna comhlántacha atá bunaithe ar phlandaí cosúil le bainne cnó cócó.
- Bricfeasta : Coirce rollaithe cupán aon cheathrú déanta le 1 lín spúnóg agus síolta chia, 1/2 cupán caora measctha, 1 unsa de gallchnónna, agus 1 cupán bainne cnó cócó fánaile.
- Lón: Sailéad tofu curried le Veganaise, pónairí dubh, soilire, agus oinniún dearg ar phíobán paleo cnó cócó.
- Dinnéar : Ceithre unsa de tempeh grilled le sauce barbaí vegan. Cupán quinoa amháin measctha le cupán piobair dearga amh agus brócailí gaile.
- Milseog : iógart cnó cócó Vanilla le sceallóga seacláide vegan, pecans agus cainéal.
Lá 3: Plean Béile Vegan do Leannán Arán
Má tá tú arán, pasta, agus bianna stáirseacha eile, caithfidh tú a bheith cúramach faoi do chuid roghanna nuair a théann tú vegan. I measc na dtáirgí sin tá déiríochta agus uibheacha. Leagann Andrea Johnson, RD, CSP, LDN an plean malartaithe vegan malartach seo le chéile a chabhraíonn leat roghanna cliste a chaitheamh le veganna. Tagann sí isteach ar bhia arán tipiciúil cosúil le croisneach le haghaidh bricfeasta, pizza agus fianáin le haghaidh lóin, agus brícíní sicín arán don dinnéar le bianna a chuireann isteach i bplean ithe vegan.
- Bricfeasta : Muffin Vegan Béarla le slices avocado agus salann / piobar, caife le creamer bainne cnó cócó
- Lón : Quinoa le salann spaghetti saor ó dhéir, séasúireacht na hIodáile, agus pónairí dubh le leathchuid aráin déiríochta saor in aisce agus glasraí glasa duilleacha chun cuidiú le hiarann a sholáthar
- Dinnéar : Veggie oscailte nó borgaire soighe ar leath de bhun déiríochta saor in aisce le cairéid nó sailéad le croutons saor ó dhéiríocht agus vinaigrette balsamic.
- Milseog : saor ó ghlútan, fianáin siopa-cheannaigh, nó uachtar reoite cnó cócó nó cnó-bhunaithe
Deir Andrea go bhfuil sé oiriúnach go cothaitheach, b'fhéidir go gcuirfí snáithín cnónna chun tuilleadh iarainn agus próitéine a chur leis an roghchlár seo. Ba chóir go n-áireofaí níos mó cailciam agus vitimín D i bhfoirm dí malartach, cosúil le bainne cnó cócó daingnithe, bainne caorach nó bainne almón, a bhfuil go leor íseal i gcalaraí. Ba chóir go gceadófaí sneaiceanna liobrálacha agus taobhanna torthaí agus glasraí le síocháin.
Lá 4: Plean Béile Veganacha chun Sneaiceanna Sásúla
Coinníonn Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN an sampla seo de réir nósanna imeachta aicme vegan duit sásta má bhíonn tú ag sneaiceadh ar bhianna atá crunchy, savory, salainn, agus go hiomlán blas. Déanfaidh an éagsúlacht leathan bianna snáithíneacha ar fad tú a líonadh suas agus cabhróidh siad le cravings chuimilte.
- Bricfeasta : Sliotán amháin nó dhó de "toast" prátaí milis a bhfuil brú 3-4 spúnóg de avocado mashed roinnte le síolta chia agus paprika
- Snack : Bíonn dhá spúnóg bhoird de chorc le bataí soilire
- Lón : Sailéad le 2 cupán spionáiste, 1/4 cupán piobair clóite mionghearrtha, 1/4 cupán císteanna rósta tirim, trátaí silíní slisnithe, agus núdail scuaise achternut. Gúna le ola agus fínéagar.
- Snack : Unsa amháin de chailíní agus 1 cupán caora
- Dinnéar : cupán amháin Prátaí Sweet, Bean Dubh, agus Quinoa Chili le 2-3 spúnóg bhlaosc avocado sliced.
Lá 5: Plean Bréagán Vegan le haghaidh fiacail Sweet
Ar mhaith leat bianna milis agus blasta cosúil le caramal agus seacláid? Soláthraíonn Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC an bianna aiste bia vegan seo bianna ar dócha go mbeidh tú sásta. Bíonn comhsheasmhacht crunchy agus creamy le hintinn de mhilsis mar gheall ar im cnó, tahini uachtar, grán rósta, agus meascán rian chun tú a choinneáil sásta.
- Bricfeasta : Cupán caife amháin le bainne soy, 2 slices de toast le im almond, agus torthaí slisnithe úr
- Lón : Sailéad leafy glas le greens measctha, cúcamar, trátaí, cairéid, lintilí, coilpeanna crispy, avocado, ola, agus gléasra fínéagar
- Snack : Popcorn (popped in ola) nó meascán rian (cnónna, síolta, torthaí triomaithe)
- Dinnéar : Babhla gráin déanta le barraige, prátaí milse, glasraí duilleacha duilleacha, síolta lus na gréine, agus cóiriú líomóid tahini nó babhla gráin déanta as rís dhonn, cairéid, bríghóga, cabáiste dearg, edamame, scallions, agus peanut in im peanut vinaigrette soy
- Snack nó milseog : Rogha iógart neamh-déiríochta cnó cócó nó soy (cosúil le iógart almond-bhunaithe SoDelicious nó Kite Hill) le torthaí úra
Má chuireann tú toast (nó aon arán i do aiste bia vegan), caithfidh tú ceann a roghnú a dhéantar gan uibheacha nó déiríochta. Míníonn Cleary nach bhfuil gach salainn aráin vegan, agus mar sin tá sé tábhachtach na comhábhair a sheiceáil le haghaidh táirgí ainmhithe sula ndéanann tú do rogha. Tugann sí le fios go dtabharfaí arán gráin iomláin Shéseibia nó arán ilchraoiseach veganach ó Trader Joe.
Lá 6: Plean Béile Vegan do Eater Gnáthchónaí
Soláthraíonn an plean pleanála vegan seo ag Maegan White, MA, RDN go leor bianna a d'fhéadfadh a bheith i do theagmháil ort má itheann tú aiste bia caighdeánach Meiriceánach. Is féidir bianna cosúil le gránach agus toast a áireamh sa phlean itheachta chomh fada agus a dhéanann tú siopa go cúramach agus bianna a roghnú gan comhábhair ainmhithe, déiríochta nó ubh-bhunaithe.
- Bricfeasta: Tarraing ceann amháin tost ar chruithneacht iomlán le leath im almond bhoird bhoird. Gráinne óir amháin a ullmhú le hithe le sútha talún slisnithe cupáin (nó torthaí is fearr leat) agus 1 bainne soy cupáin, caolciam-daingnithe.
- Lón : Tortilla iomlán cruithneachta amháin do burrito nó taco. Líon isteach le pónairí vegetarian 1/2 cupán refried, 1/4 cupán salsa, 1/4 leitís cupáin, 1/4 cupán trátaí mionghearrtha. Bain sult as 1/2 cupán leanbh cupáin (nó do chuid glasraí is fearr leat) le 1 ola gréine olóige nó ola flaxseed agus sú líomóide a thriomú ar bharr. Cupán amháin sú oráiste, daingnithe le cailciam.
- Sneaiceanna tráthnóna : Déan leathán de chonaí neamhthuamaithe (nó an cnó neamhthuamaithe is fearr leat), cupán aibreoga triomaithe (nó torthaí triomaithe is fearr leat), bainne soy cupán amháin, caolciam-daingnithe.
- Dinnéar : Comhcheangail cupán amháin tofu (cailciam-shraith), cupán cupán amháin nó spionáiste, 1/2 cupán stiallacha piobar dearga (nó glasraí amh is fearr leat), le 1 cupán ríse donn agus 2 spúnóg ola olóige. Bain sult as an gcéaloiteip ciúbach 1 cupán (nó torthaí is fearr leat).
- Milseog : leath cupán leath sherbet
Focal ó
Cuimhnigh, nuair a thosaíonn tú ar aiste bia atá bunaithe ar phlandaí, ar chúrsaí cáilíochta bia . Má tá plean béile vegan á thosú agat chun meáchan a chailleadh nó má bhraitheann tú níos fearr faoi do chorp, léirigh staidéir go bhfuil tú níos mó seans go mbainfidh tú do sprioc amach má roghnaíonn tú bianna iomlána nach bhfuil níos lú próiseáilte. Faigh cabhair ó aiste bia cláraithe, gabháil le rang cócaireachta, nó déan iarracht a dhéanamh i leabhar cócaireachta vegan chun foghlaim conas bianna cothaitheach a ullmhú agus a ithe ionas go mbainfidh tú do chlár agus é a chur i bplean béile sláintiúil agus sásúil don saol.
> Foinsí:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Deochanna Sláintiúla agus Neamhshláinte Plandaí-Bunaithe agus Riosca Galar Croí Corónach i nDaoine Fásta SAM. Journal of the American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Triail Caillteanas Meáchain Randamach Dhá Bhliain i gcomparáid le Aiste bia Vegan go dtí Aiste bia níos Measa Íseal Measartha *. Obesity . 2007; 15 (9): 2276-2281.