Forbraíodh an Aiste bia DASH (a sheasann do Chóireálacha Dietary to Stop Hipirtheannas) mar chur chuige cothaithe ar feadh an tsaoil maidir le hipeartheannas nó brú fola ard a chóireáil nó a chosc. Leagann an aiste bia béim ar iontógáil laethúil sóidiam agus méid méideanna a laghdú agus éagsúlacht na mbianna úra agus iomlán agus iontógáil cothaitheach á mhéadú. Tá go leor acmhainní ar fáil inniu don Aiste bia DASH ó leideanna agus moltaí maidir le conas na méideanna ceart bia a fháil chun pleananna béile agus oidis.
Bunúsacha
Is éard atá i ndiaidh an Aiste bia DASH go príomha ná brú fola a laghdú go nádúrtha, ina n-aonar nó i gcomhar leis na míochainí brú fola atá ann faoi láthair. Ach chomh maith le brú fola a ísliú, cuireann an Aiste bia DASH modh struchtúrtha, sláintiúil ar fáil chomh maith is féidir sochair sláinte a thairiscint thar brú fola lena n-áirítear meáchain caillteanas sláintiúil.
Tá athrú ar an Aiste bia DASH a léiríodh go bhfuil na héifeachtaí is drámatúla ar bhrú fola agus ar leibhéil colaistéaról. Tá sé beagán níos srianta ná an t-aiste bia DASH bunaidh, ach b'fhéidir gurb é an rud is gá duit chun tús a chur leis an stíl mhaireachtála seo agus go laghdófaí colaistéaról agus brú fola go tapa le roghanna bia sláintiúla. Chun tú a thosú, tá roinnt bunúsacha aiste bia DASH anseo. Is iad seo na comhábhair amh agus na codanna forordaithe san iontógáil bia laethúil aiste bia DASH.
Torthaí agus Glasraí: 11 Freastal
Chun rudaí a choinneáil simplí, smaoineamh ar fhónamh anseo mar ½ cupán glasraí amh nó bruite nó 1 cupán de na Greens leafy.
Is píosa torthaí nó ½ cupán torthaí slisnithe a sheirbheáil torthaí.
Gránna: 4 Seirbheáil
Tá an ceann seo éasca go leor. Is ionann a sheirbheáil le 1 slice aráin nó 1/2 cupán ríse, pasta nó gránach. Déan iad seo a thomhas ar dtús; d'fhéadfá a bheith ionadh ort a fheiceáil cé chomh beag is a chonaic 1/2 cupán pasta ar an pláta!
Déiríocht Íseal-Saill: 2 Freastal
1.5 unsa de cáis (le haghaidh tagartha, is gnách go bhfuil bata cáis teaghrán amháin 1 unsa agus tá 2 singil cáise Mheiriceá beagnach 1.5 unsa) nó 1 cupán bainne nó iógart.
Meascáin agus Cnónna: 2 Freastal
Déantar na bianna seo a thomhas beagán difriúil le freastal ar pónairí bruite a thomhas go ½ cupán agus aon chónna amháin ag meáchan ag 1/4 cupán.
Feola, Éanlaith Éisc, agus Éisc: 1 Ag Freastal ar
Beidh duine ar bith nua chun codanna a bhreathnú a bheith ionadh nuair a fheiceann siad réas laethúil feola nó éanlaithe; tá sé faoi mhéid deic cártaí. Más maith leat iasc, is maith leatsa, toisc go bhfuil sé ceart go leor iasc a ithe in aghaidh an lae.
Milseoga agus Milseáin: 2 Freastal
Ná bímís an-spreagtha ag an gceann seo. Cé go bhfuil 1 fianán nó 1 spúnóg siúcra ag freastal, is dócha go bhfuil tú ag ithe é cheana sula dtéann tú ar lón fiú. Mar shampla, má itheann tú iógart blaistithe, d'úsáid tú cinnte an réasún seo i siúcra breise (agus is dócha go ndeachaigh cúpla spúnóg níos mó ná é).
Tá go leor siúcra curtha le beagnach aon rud a phróiseáiltear (m.sh., gránach bricfeasta, arán, súgóga stir-fry) go bhfuil tú cinnte go mbeidh tú ar do theorainn sula dtosaíonn tú fiú ag féachaint ar fhianáin. Is é mo mholadh anseo ná dearmad a dhéanamh ar an gcatagóir seo ar fad, ag ligean duit féin bite nó dhá cheann de mhilse an chompánta bia a bheith agat le haghaidh cóireála.
Olaí agus Saillte: 2 Freastal
Is é atá i láthair anseo 1 spúnóg bhoird d'ola shláintiúil. Arís, níl sé seo ag freastal go gcaithfidh tú cuardach a dhéanamh.
Úsáidfidh ceann amháin de chóireáil sailéad nó ola do chócaireacht do veggies an liúntas laethúil seo suas.
Do Rogha: 1 Ag Freastal ar
Is é seo an rud ar bith atá ag freastal ar rud ar bith i bhfad ann: torthaí, glasraí, feoil / éanlaithe / iasc, ola, gráin nó milseáin. Arís, má tá tú i ndáiríre dáiríre, molaim dearmad a dhéanamh faoin gcatagóir seo, mar chnuasaí breise, cúpla spúnóg breise saladáin agus cuisín feola san anlann pasta (fiú lean), bain úsáid as an gcatagóir seo go héasca.
Bunlíne
Ba chóir do dhuine ar bith a bhfuil suim acu an Aiste bia DASH a leanúint ar cheart dóibh an treoir saor in aisce Institiúid Sláinte (NIH) a íoslódáil, "Do Treoir maidir le Do Bhrú Fola a Íochtaoileadh le DASH."
Foinsí:
Institiúidí Náisiúnta Chroí, Scamhóg, agus Fola na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta. Do Treoir chun Brú Fola a Íochtarach le DASH. Athbhreithnithe 2006.
Féile Bia Lá. Litir Sláinte Gníomhaíochta Cothaithe. Meán Fómhair 2010.