Forbhreathnú ar Rith
Tá milliúin daoine taitneamh as rith go rialta toisc go bhfuil sé an-mhaith leat agus inrochtana. Is é an rud is gá duit go léir péire maith bróga reatha agus an toilteanas a thosú.
D'fhéadfadh sé go bhfuil an chuma ar siúl go simplí gur féidir amaideach a ullmhú chun gnáthamh reatha a thosú. Ach foghlaim níos mó faoi fhoirm reáchtáil chuí, is féidir leis an gcaoi a reáchtálann tú do spriocanna sláinte a bhaint amach, conas fanacht go maith agus iad ag rith, agus is féidir le níos mó dul ar bhealach fada chun cabhrú leat an chuid is mó den nós nua a fháil.
Sochair Rith
Déantar formhór na ndaoine a reáchtáiltear go casually as na sochair fhisiciúla, shóisialta agus mheabhrach a thugann sé. Tá "barra iontrála íseal" aige freisin - ní gá aon trealamh mhaisiúil a bheith agat, tá sé réasúnta saor , agus is féidir leat é a dhéanamh beagnach áit ar bith. Is gníomhaíocht é freisin a théann trasna d'aois; níl sé ró-dhéanach riamh chun tús a chur ar siúl, mar a dhéanann a lán daoine a ghlacann an spórt leis sin sna 50idí, 60s, agus fiú 70s.
Seo cuid de na cúiseanna eile a roghnaíonn daoine a reáchtáil:
- Is é ceann de na bealaí is éifeachtaí chun folláine aeróbach a bhaint amach.
- Tá go leor calories ag rith agus is straitéis chliste é do mheáchain caillteanas .
- Tá sé an-díograiseach strus.
- Is féidir leat féin a reáchtáil le haghaidh roinnt síochána agus am amháin, nó le daoine eile le haghaidh idirghníomhaíocht shóisialta.
- Scaoilfidh tú endorphins nuair a reáchtálann tú agus (uaireanta) taithí tú ar rádala ard .
- Tacaíonn tú sláinte iomlán níos fearr le feabhsúcháin ar nós cumas scamhóg níos airde, meitibileacht méadaithe, leibhéil cholesterol iomlán níos ísle, méadú ar fhuinneamh, agus laghdaigh baol oistéapóróis.
Cineálacha Rith
Glacann an chuid is mó de na himeachtóirí i gceann amháin nó cuid de na cineálacha reáchtála seo a leanas:
- Rith ar Bhóithre : Ar cheann de na cineálacha reáchtúla is coitianta tá reáchtáil ar bhóithre ag rith ar bhóithre, ar chosáin agus ar dhóthain chosanta. Is é an cineál is áisiúla atá ag rith-gach ní mór duit a dhéanamh ná céim amach do dhoras agus dul ag bogadh.
- Rith Snáithíní : Is rogha iontach é seo a bheith ag rith lasmuigh nuair a bhíonn an aimsir dona, is gnách go mbíonn an treadmill ag rith níos faide ná a bheith ag rith lasmuigh agus is féidir a bheith níos giorra ar do chuid hailt. Tugann an chuid is mó de na treadmills deis do rádalaithe a luas, a n-imlíne agus a fhriotaíocht a athrú ionas gur féidir leo insamhaltaí a dhéanamh ar an taobh amuigh agus a gcuid oibre a athrú chun cosc a chur orthu .
- Rásaíocht : Taitneamh as cuid de na háitritheoirí atá an-sásta agus comórtais a bheith rannpháirteach i rásaí bóthair, ó 5Ks go leath agus máistiróin iomlán. Tugann formhór mór na ndaoine rásaí gan bhuachan (nó fiú teacht gar), ach sprioc pearsanta a shocrú agus é a bhaint amach. Tá mórán prátaí an chúlra tar éis teacht ar an spórt tar éis oiliúint dá gcéad rás bóthair .
- Rith Trail : Dóibh siúd a bhfuil grá acu taitneamh a bhaint as radharcra agus timpeallacht shíochánta agus iad ag feidhmiú, is rogha iontach é rian a dhéanamh. Is gnách go dtéann trail a reáchtáil ar shlí siúil ar thalamh éagsúil, ó fhásach go sléibhte. D'fhéadfadh sé go bhféachfadh rothaithe iompair iad féin a bheith ina bhfréamhacha, ag dreapadh thar loganna, ag rith trí shruthanna, nó ag crosadh cnoic géar.
- Rith an Rith : Roinnt dara háit ar nós rian ar shábháilteacht agus áise. Ar rian, ní gá duit a bheith buartha faoi ghluaisteáin, rothaithe nó ainmhithe, agus tá sé éasca a thomhas cé chomh fada agus atá tú ag rith. Is áit iontach é an rian freisin ar obair luas spriocdhírithe nuair atá tú réidh chun an luas a phiocadh.
Conas a thosú le Rith
Cibé an bhfuil tú nua-aimseartha a reáchtáil nó má tá tú ag dul ar ais dó tar éis sos fada, tá sé tábhachtach go dtosóidh sé éasca agus tógáil suas de réir a chéile ionas go seachnóidh tú díobháil. Seo roinnt leideanna chun tú a thosú ar an chos dheas:
- Má tá tú ag imeacht ar feadh bliana, seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú clár reatha. Cé gur dócha go gcabhróidh do dhochtúir nós cleachtadh nua, féadfaidh sé nó sí roinnt comhairle agus réamhchúraimí a thairiscint.
- Caith péire bróga reatha a d'oirfeadh go héasca agus is é an cineál ceart bróga do stíl chos agus reáchtáil. Tabhair cuairt ar stóráil speisialta atá ag rith chun a bheith oiriúnach do na bróga is fearr duit.
- Déan teas suas sula dtosaíonn tú ag rith. Siúil nó bíonn sé éasca le haghaidh 5 nó 10 nóiméad, nó cleachtaí teas a dhéanamh .
- Bí cinnte go leanann tú comhairle sábháilteachta ar siúl , mar shampla dul i gcoinne tráchta agus iad ag rith ar bhóithre.
- Tosaigh le reáchtáil / siúl , nó ag athrú idir eatraimh reáchtála agus siúl. Tosaigh le nóiméad amháin a reáchtáil agus aon nóiméad amháin ag siúl, agus ansin déan iarracht na tréimhsí reatha a mhéadú. De réir mar a thagann tú níos compordaí, déan an t-aistriú chuig gach duine atá ag rith.
- Coinnigh luas compordach, comhrá. Mura féidir leat abairtí iomlána a labhairt, moilliú. Má tá tú ag rith ina n-aonar, déan iarracht labhairt leat féin.
- Téigh isteach trí do shrón agus do bhéal ionas gur féidir leat an méid is mó de ocsaigin a fháil. Bain triail as análaithe a dhéanamh ar dhomhain bolg chun a bheith ag baint úsáide as stitches taobh nó cramps.
- Aidhm le minicíocht seachas luas nó achar. Sceideal reáchtáil seachtainiúil a bhunú chun gnáthchónaí a reáchtáil.
- Fíoraigh le roinnt jogging éasca nó ag siúl tar éis do ritheann. Cabhróidh roinnt síneadh milis tar éis duit matáin dhian a sheachaint.
Foirm Rith Féin
Is gluaiseacht nádúrtha é rith, ach cabhróidh tú úsáid as an fhoirm reáchtáil chuí leat go mbeidh tú níos éifeachtaí, fuinneamh a chaomhnú agus díobháil agus míchompord a sheachaint.
Seo roinnt leideanna foirm bhunúsacha:
- Coinnigh do staid díreach agus suas. Ba chóir do cheann a bheith suas, do chúl díreach, agus leibhéal guaillí. Coinnigh do ghualainn faoi do chluasa agus coinnigh pelvis neodrach. Déan cinnte nach bhfuil tú ag leanúint ar aghaidh nó ar ais ag do choim, a dhéanann cuid de na huaireoirí mar atá siad tuirseach.
- Ba chóir do ghualainn a bheith scíth a ligean agus cearnach nó ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, gan dul siar. Bíonn sé ag tnúth leis na guaillí atá ró-mhór ar aghaidh chun an cófra a dhaingniú agus anáil a shrianadh.
- Féach ar aghaidh. Fócas do shúile ar an talamh thart ar 10 go 20 troigh os comhair tú.
- Ba chóir do chuid arm a swing ar ais agus amach ó do chomhbhualainn ghualainn, ní do chomhlacht dornóg. Tiomáin do elbow ar ais agus ansin é a ligean ar ais i dtreo leat. Ba chóir do lámh a bheith ag féarach do chromáin mar a thagann do lámh ar ais os comhair tú.
- De réir mar a reáchtálann tú, coinnigh do chuid arm agus lámh chomh suaimhneach agus is féidir. Is féidir leat do lámha a chasú go réidh, amhail is dá mbeadh uibheacha ort agus nach bhfuil tú ag iarraidh é a bhriseadh. Ná clench do chist toisc gur féidir teannas a bheith ann i do airm, guaillí agus muineál.
- Bain triail as do lámha a choinneáil ag leibhéal na waist, cén áit a bhféadfadh siad éadrom a dhéanamh ar do chromáin. Ba chóir do airm a bheith ag uillinn 90 céim.
- Ná bheith ina dara háit nó ina shraith-stailceoir. Má thalaíonn tú ar do bharraicíní, gheobhaidh do laonna daingean nó go mbainfidh tú tuirse go tapa, agus féadfaidh tú pian shin a fhorbairt. Ciallaíonn tuirlingt ar do sháil go bhfuil tú ró-chonaic agus tá tú ag briseadh, rud a laghdaíonn fuinneamh agus go bhféadfadh sé díobháil a dhéanamh. Bain triail as talamh a chur ar lár do chos, agus ansin dul ar aghaidh os comhair do bharraicíní.
Tras-Oiliúint
Is dea-smaoineamh gníomhaíochtaí eile a mheascadh i do regimen oiliúna. Tá gach cleachtas aeróbach comhlántach ag rothaíocht, ag snámh, ag rith uisce domhain, ag scátáil, nó ag baint úsáide as oiliúnóir éilipseagach a chabhróidh leat é a sheachaint. Cuidíonn tras-oiliúint le grúpaí matáin éagsúla a chothromú, cosc a chur ar ghortú ró-úsáid, agus gnáthamh oibre a mheascadh. Is féidir le láidreacht láidre dhá uair sa tseachtain cabhrú le cosc díobhála .
Ag rith sa Droch Aimsir
Cé go dteastaíonn uainn go léir ar feadh aimsir fadtéarmach ar feadh na bliana, tá a fhios againn go mbeidh go leor uaireanta ann nuair a bheidh na coinníollacha aimsire níos lú ná mar is fearr le haghaidh rith. Seo roinnt moltaí maidir le fanacht sábháilte agus sláintiúil agus fós ag fáil do ritheadh i:
Rith Aimsir Fuar
- Gúna i sraitheanna. Tosaigh le sraith tanaí d'ábhair shintéiseach cosúil le polapróipiléin, rud a ghlanann allais ó do chorp. Fan amach as cadás mar go bhfuil an taise ann agus coinnigh tú fliuch. Cabhróidh ciseal seachtrach, neamh-inathraithe de níolón nó Gore-Tex chun tú a chosaint i gcoinne na gaoithe agus na deascadh, agus fós teas agus taise a ligean amach chun ró-théamh agus fuarú a chosc. Má tá sé i ndáiríre fuar, beidh ciseal lárnach ort, mar shampla lomra polar, le haghaidh insliú breise.
- Clúdaigh do cheann agus foircinn. Cabhróidh caitheamh le hata le cosc a chur ar chaillteanas teasa, mar sin beidh níos mó teasa ag do chóras imshruthaithe chun an chuid eile den chorp a dháileadh. Caith lámhainní nó mittens ar do lámha agus stocaí te ar do chosa.
- Ná géilleadh. Tá tú ag dul suas nuair a fhaigheann tú bogadh, mar sin ba chóir duit a bheith beagán fuar nuair a thosaíonn tú ar do reáchtáil. Má tá tú te agus compordach nuair a thosaíonn tú ar dtús, beidh tú ag tosú ag sweating go luath i do reáchtáil. Riail maith ordóg: Gúna amhail is dá mba 20 céim níos teo lasmuigh ná mar atá sé i ndáiríre. Faigh tuilleadh leideanna maidir le conas a ghléasadh le haghaidh aimsir fuar ag rith .
Rith Aimsir Te
- Cabhróidh éadaí éadromaite, scaoilte le do chorp a bhrú agus a fhuarú go nádúrtha. Cuirtear srian ar éadaí daingean go n-ionsaíonn dathanna an phróisis agus na dathanna dorcha solas agus teas an ghrian. Caith fabraicí sintéiseacha (ní cadás) toisc go mbeidh siad ag taiseadh as do chraiceann agus go dtarlóidh galar ionas gur féidir le galar a bheith ann. Má theastaíonn uait rud éigin a chaitheamh ar do cheann chun an ghrian a chaitheamh, breathnóir a chaitheamh. Tá hata ró-thromchúiseach agus caitheann sé teas. Faigh tuilleadh leideanna maidir le conas a gúna le haghaidh aimsir te ag rith .
- Chomh maith le huisce a ól nuair atá tart, is féidir leat uisce a úsáid chun tú féin a fhionnú le linn rith. Má tá tú ró-théamh ort, cuirfidh tú uisce ar do cheann agus cuirfidh an comhlacht isteach ort go tapa agus beidh tionchar buan agat mar go dtiteann an t-uisce ó do chraiceann. Is iad na spotaí maithe chun uisce fuar a splancadh do cheann, do mhuineál, agus faoi do chuid arm.
- Ar lá cine (nó le linn aon obair dhian), cuir san áireamh na coinníollacha aimsire. Níl an t-am ar choinníollacha te agus tais iarracht a dhéanamh do luas a bhrú. Ná déan iarracht an teas a bhualadh. Laghdaigh, sosanna siúil a ghlacadh, agus do chuid iarrachtaí crua a shábháil le haghaidh aimsir níos faide. Má tá na coinníollacha i ndáiríre brutal, déan roinnt treadmill ag rith , más rogha é sin.
Hydration agus Cothú do Runners
Caillfidh tú uisce trí allais, cibé an bhfuil sé fuar nó te, mar sin caithfidh tú a ól roimh, le linn, agus tar éis do ritheann. Nuair a bhíonn tú ag rith, ba chóir duit aird a thabhairt ar do thart agus deoch nuair a bhíonn tart ort. Má tá tú ag lorg riail ghinearálta maidir le húsáid sreabhach le linn do ritheann, ba chóir duit ceithre a sé unsa de sreabhach a ghlacadh gach 20 nóiméad le linn do ritheann. Ba chóir go n-éireoidh an dara huaire níos tapúla ná míle ocht nóiméad nó sé go hocht oinn gach 20 nóiméad.
Seo roinnt leideanna ar leith do ritheoga fada nó rásaí:
- Tús a chur ar feadh roinnt laethanta roimh ré nó rás. Is féidir leat a hydrate le huisce simplí; ní gá duit deochanna spóirt a ól.
- Uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do reáchtáil, déan iarracht deoch thart ar 16 unsa uisce nó sreabhach neamh-caiféin eile a ól. Stop ag ól ag an bpointe sin, ionas gur féidir leat sreabháin bhreise a chur ar neamhní agus cosc a chur ar a stopadh chun dul go dtí an seomra folctha le linn do reáchtála.
- Mura bhfuil rochtain agat ar uisce ar do bhealaí reatha, caithfidh tú do chuid sreabhán féin a iompar leat. Amharc ar roinnt iompróirí sreabhach gur féidir leat úsáid a bhaint as do shreabháin a choinneáil agus tú ag rith. Mar sin féin, má tá tú ag rith i rás, níor chóir duit do chuid sreabhán féin a iompar mar ba chóir go mbeadh stadanna uisce ar an gcúrsa.
- Le linn tréimhse oibre níos faide (90 nóiméad nó níos mó), ba chóir go n-áireofaí cuid de d'iontógáil sreabhach deoch spóirt (cosúil le Gatorade ) chun sóidiam caillte agus mianraí eile (electrolytes) a athsholáthar. Cuidíonn na carbaihiodráití agus na leictreailíte sa deoch spóirt leat an sreabhán a shúthú níos tapúla freisin.
- Déan cinnte go bhfuil tú ag rehydrate tar éis do ritheadh fada. Má tá an fual buí dorcha, díhiodráitítear tú. Coinnigh hydrating go dtí go bhfuil do fual dath buí éadrom, cosúil le líomóid.
Tá tionchar mór ag na rudaí a itheann tú roimh, i rith, agus i ndiaidh reáchtáil ar do fheidhmíocht agus ar aisghabháil.
- Roimh reáchtáil, ba cheart duit solas a ithe go bhfuil ardchruthú i carbaihiodráití ach íseal i saill, próitéin, agus snáithín. Aidhm a chríochnú ag ithe 90 go 120 nóiméad sula dtosaíonn tú ag rith.
- Má tá tú ag rith níos faide ná 90 nóiméad, beidh ort ionad éigin den fhuinneamh atá tú ag dul a chur in áit. Is é an riail ghinearálta ná 100 calories a ithe tar éis uair an chloig agus 100 calories eile gach 45 nóiméad. I measc foinsí dea-bhia atá éasca a iompar agus a ithe ar an reáchtáil tá glóthacha fuinnimh agus seiceanna , barraí spóirt nó candy.
- Tar éis fadtéarmach, glucóis muscle a athbhunú (glúcóis a stóráiltear), itheann roinnt carbs agus próitéin laistigh de 30 nóiméad ó do reáchtáil a chríochnú. Is é cóimheas maith carbs le próitéin ná 3 go 1.
> Foinse:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Moltaí Sreabhach Athbhreithnithe IMMDA do Runners and Walkers."