Má theastaíonn uait a bheith oiriúnach níos tapúla, cuirfidh tú iarrachtaí ard-déine, mar shampla oiliúint sprint 30 soicind, torthaí iontach ar fáil duit. I gcás duine ar bith nach bhfuil am aici le haghaidh cleachtas seasmhach fadtéarmach, ach gur mian leis na sochair chéanna nó níos fearr cardashoithíoch, breathnaigh ar na hobairí sprint.
Cé go mbreithneoidh go leor treoirlínte a fheidhmiú suas le seasca nóiméad de chleachtas measartha trí huaire sa tseachtain, níl an chuid is mó de dhaoine ag déanamh an oiread sin d'fheidhmiú ar go leor cúiseanna, lena n-áirítear easpa ama agus easpa torthaí.
Má tá tú gearr ar an am, ach gur mhaith leat feabhas a chur ar do shláinte chroí agus ar aclaíocht fhoriomlán, d'fhéadfadh sé gur réiteach foirfe a bheadh i workouts sprint. Taispeánann fianaise go n-fheabhsaíonn workouts sprint ghearr, ard-déine cumas aeróbach agus seasmhacht thart ar leath an ama a bhíonn ag cleachtadh traidisiúnta seasmhachta.
Taighde ar Thionscnaimh Sprint
Tá oiliúint Sprint ag teacht ar bhealach coitianta chun oiliúint a dhéanamh don lucht mionlach chomh maith le cleachtóirí áineasa toisc go n-oibríonn sé. Léirigh staidéir le déanaí ar oiliúint sprint le rothaithe go raibh torthaí cardashoithíoch níos mó i níos lú ama. Go deimhin, fuair staidéar amháin go bhféadfadh ach sé sheisiún de cheithre go seacht sprintí tríocha is fiche ar fad (le ceithre nóiméad aisghabháil idir sprints) a bheith chomh héifeachtach le feabhas a chur ar aclaíocht cardashoithíoch mar uair a chloig de chleachtadh aeróbach measartha ar leibhéal laethúil.
Léirigh na hábhair i staidéar amháin méadú iontasach 100 faoin gcéad ar chumas marthanachta (ó 26 nóiméad go 51 nóiméad) i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe a léirigh aon athrú.
I staidéar eile ag na taighdeoirí céanna, chuir feabhas ar a gcuid feidhmíochta trialach ama rothaíochta ag beagnach 10 faoin gcéad sa dá sheachtain.
Cosúil le Traenáil Idirghabhála
Feabhsaigh na gearrthréimhseanna seo de chleachtadh dian (ní cosúil le traenáil eatramh ) sláinte agus feidhmíocht na matáin a bheadh inchomparáide le roinnt seachtainí de thrádáil thraidisiúnta traidisiúnta.
Léirigh matáin an ghrúpa oilte méadú suntasach freisin ar shintéis citrate (is eitím é citrate a bhfuil marcóir ar chumas an fhíocháin úsáid a bhaint as ocsaigin).
Léirigh torthaí eile go bhfuil níos mó calraí ag feidhmiú gearr, ard-déine ná an méid céanna cleachtas cardio leibhéal measartha.
Conas an Tréimhse 30-Dara Sprint a dhéanamh
Is féidir an cleachtadh sprint seo a leanas a dhéanamh agus iad ag rith, ag snámh, ar rothaíocht, nó ar aon chleachtadh cardashoithíoch beagnach.
- Sábháilteacht . Ós rud é gur cleachtadh ard-déine é seo, moltar duit seiceáil a dhéanamh le do dhochtúir agus athbhreithniú a dhéanamh ar an PAR-Q sula dtosaíonn tú ag obair sprint.
- Bonn Folláine . Tá sé tábhachtach freisin go bhfuil bonn láidir folláine sa ghníomhaíocht atá á úsáid agat le haghaidh sprints. Chun bonn folláine a thógáil, lean an riail 10 faoin gcéad , agus de réir a chéile a mhéadú do mhéid oiliúna.
- Tinneas Muscle . D'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair tús a chur le clár sprint nó go gcuirfeadh moill ar thorthaí muscle a thosú mura ndearna tú mórán oiliúna roimh an obair seo. Molaimid go bhfuil thart ar 3 go 4 seachtaine ann ó thaobh aclaíochta bunúsach sula dtosaíonn tú.
- Teas suas . Is féidir é a ghortú le linn pléisiúir ghearr, ard-dian a fheidhmiú mura bhfuil tú réidh le críochnú teas.
Sprint Workout Céim ar Chéim
- Cé chomh minic ? Déan gnáthaimh workout sprint trí huaire sa tseachtain le go leor scíthe idir workouts. Mar gheall ar dhian na n-oibríochtaí seo, níor chóir go mbeadh an chuid is mó de lúthchleasaithe ag obair níos mó ná trí huaire sa tseachtain.
- Teas suas . Roimh sprints, téigh suas go maith le cleachtadh éasca ar feadh 5-10 nóiméad. Déan an cleachtadh céanna a dhéanamh a bheidh tú ag baint úsáide as do sprints.
- Sprint . Déan do chéad sprint ag thart ar 60 faoin gcéad uas déine. Má bhraitheann tú aon tiús muscle nó pian comhpháirteach, ar ais agus leanúint ar aghaidh ag teas suas.
- Aisghabháil . Aisghabháil ar feadh 2 nóiméad trí mhallú ar luas compordach, ach coinnigh tú ag bogadh. Is féidir seo a bheith ina jog nó ar siúl éasca, ag brath ar d'aclaíocht.
- Sprint . Déan do sprint eile ag thart ar 80 faoin gcéad is mó déine.
- Aisghabháil . Aisghabháil ar feadh 2 nóiméad.
- Sprint . Déan an chuid eile de do sprints a dhéanamh ag uasmhéid 100 faoin gcéad nó iarrachtaí ar fad de 30 soicind. Ba chóir duit tú féin a bhrú ar an uasmhéid do gach ceann acu.
- Aisghabháil . Aisghabháil ar feadh 2 go 4 nóiméad tar éis gach sprint ionas go mbeidh do chuid análaithe agus ráta croí mall go dtí an pointe gur féidir leat comhrá a dhéanamh gan gasping.
- Déan arís . Déan an gnáth-sprint / aisghabháil arís 4-8 huaire ag brath ar do leibhéal agus do chumas. Chun do chéad workout, beidh ort ag stopadh ag 4 sprints. Go breá. Déan iarracht suas le 8 a thógáil.
- Sprioc Oibreachais . Is é an cuspóir ná an obair seo a dhéanamh sé huaire sa dá sheachtain agus ansin é ar ais go dhá uair sa tseachtain le haghaidh cothabhála ar feadh sé nó ocht seachtaine sula n-athraíonn tú do chuid oibre.
- An chuid eile agus an aisghabháil . Ceadaigh ceann amháin nó dhá lá ar a laghad de chuid eile nó cleachtadh éasca eile idir workouts sprint.
Más maith leat do chuid torthaí, is féidir leat leanúint ar aghaidh níos faide. Ach is smaoineamh maith é do ghnáthamh a athrú gach cúpla mí, agus i rith na bliana. Tá an cineál oibre seo dian, agus b'fhéidir go gcaithfidh tú briseadh a ghlacadh agus roinnt uaireanta mall níos faide a dhéanamh ar feadh tamaill. Más mian leat, an gnáthamh is mian leat a mhodhnú; féach duit féin cad is fearr duitse.
Tugann oiliúint Sprint rogha dóibh siúd nach bhfuil go leor ama acu chun feidhmiú, ach fós, ag iarraidh a gcóras cardashoithíoch a fheabhsú. Cé go bhfuil an cineál oiliúna seo ag teastáil agus go n-éilíonn ardleibhéal spreagtha, is féidir leis feabhsúcháin drámatúla a bheith ann i dtréimhse ghearr ama.
* Bí cinnte a sheiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn an saghas clár seo.
Foinsí:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, agus Martin J. Gibala. Méadaíonn sé sheisiún oiliúna sprint eatramh ar acmhainneacht ocsaídiúcháin muscle agus cumas seasmhachta rothaíochta i ndaoine. Iris Fiseolaíocht Fheidhmeach, 10 Feabhra, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Éifeacht an Oiliúna Idirghabhála Sprint Gearrthéarmacha ar Mheitibileacht Mhúscaille Musaigh Chnámharlaigh Daonna le linn Feidhmíochta agus Triail Ama. Iris Fiseolaíochta Feidhmeach, Feabhra 2006.