Nuair a thagann sé ar leithscéalta as tascanna mí-áitneamhach a fháil, níl "Níl aon am agam" ar cheann de mo chuid is fearr leat. Dinnéar leis an máthair-i-dlí? Gan am! Turas chuig na glantóirí tirim? An bhfuil tú ag caint orm leis an sceideal seo? Is é an rud is mó a bhaineann leis ná nach féidir le duine a cheistiú go píosúil cé chomh gnóthach atá tú agus, nuair a thagann sé as feidhmiú, an bhfuil leithscéal níos fearr ann?
Ní de réir daoine a luaitear easpa ama ná cúis amháin nach bhfuil siad ag feidhmiú. Ach an bhfuil an t-am againn i ndáiríre nó nach bhfuil ach leithscéal ann?
Cé mhéad atá go leor ?
Is éard atá i gceist le clár cleachtais a thosú ná do sceideal a athshlánú chun am a cheadú, ach ní gá go leor ama a bheith ann. Tá a fhios ag taighdeoirí gur féidir le gairmeacha gearra a bheith chomh héifeachtach le meáchain caillteanas agus le sláinte mar oibrithe níos faide agus go mbíonn sé níos éasca go leor daoine a bheith ag obair le hoibríochtaí níos giorra. I staidéar amháin, rinne taighdeoirí i gcomparáid le dhá ghrúpa de lucht cleachtaithe, iad siúd a rinne cleachtadh gairid (oibrithe iolrach 10 nóiméad) agus iad siúd a rinne obair thréimhse fada (20-40 nóiméad de chleachtadh leanúnach). Seo an méid a fuair siad amach faoi na cleachtóirí gearrthéarmacha:
- Bhí siad in ann leanúint ar aghaidh lena gcuid workouts níos comhsheasmhaí
- D'fheidhmigh siad níos mó laethanta sa tseachtain ná an grúpa fada
- Bhailigh siad níos mó ama cleachtais gach seachtain ná an grúpa fada
- Chaill siad níos mó meáchain, ar £ 19 ar an meán i gcomparáid le 14 lb don ghrúpa fada
D'aimsigh staidéir eile gur féidir le gearrthóga gearr cleachtadh freisin colaistéaról a laghdú agus an baol galar croí a laghdú, ar an mbealach céanna is féidir le seisiúin chleachtadh níos faide. Ar an eolas gur féidir leat do chuid oibre a bhriseadh suas i seisiúin cúpla nóiméad, an gcuireann an leithscéal easpa ama tús lena chailliúint a chailleadh?
Ach amháin má tá tú ag dul i bhfad níos doimhne chun a fháil amach cén fáth go bhfuil sé chomh deacair cloí le do chlár cleachtadh .
Ag dul go Bun na nithe
Mar thoradh air, más mian leat do sceideal a athrú chun freastal ar fheidhmiú, ní mór duit a bheith spreagtha chun é a dhéanamh. Ní gá go mbeadh níos mó ama ag daoine a chleachtadh ná tú féin, tá siad cinnte go bhfuil an méid atá ag éirí as feidhmiú fiú níos mó ná mar is cuma cad a d'fhéadfadh siad a dhéanamh le linn an ama sin (ag caint, ag lón le cairde, etc).
Smaoinigh air. Má thug duine ar a dtugtar agus má thairg sé massage saor in aisce, ach amháin sa chéad uair eile, cé chomh deacair a d'oibrigh tú chun an uair sin ama a ghlanadh? Más mian leat massages saor in aisce, ba mhaith leat a bheith ag obair go crua chun do sceideal a athrú, díreach mar a bhfaighidh tú am le haghaidh rudaí eile cosúil le ceapacháin an dochtúir, ag obair go déanach, ag breathnú ar an teilifís, ag imirt cluichí ríomhaireachta nó ag rith comórtais.
Tá an cleachtadh díreach cosúil le haon rud eile ach, mura rud é go bhfuil sé mar thosaíocht duit, ní bheidh tú ag iarraidh am a dhéanamh. D'fhéadfainn céad chúis a thabhairt duit ar chóir go mbeadh an cleachtadh tábhachtach duit, ach is é an duine a chaithfidh tú cinneadh a dhéanamh má tá sé tábhachtach duit féin. Agus más rud é nach bhfuil sé, cén fáth nach bhfuil?
Is é an t-aon bhealach chun rudaí a athrú níos fearr a fháil ar léargas ar an fáth a dhéanann tú cad a dhéanann tú (nó nach bhfuil).
- Freagraíonn an fhírinne - An bhfuil an t-am i ndáiríre agat a fheidhmiú an bhfuil cúis eile ann nach bhfuil tú ag freastal ar an obair? Tosaigh trí do dhearcadh a iniúchadh maidir le feidhmiú agus na cúiseanna nach ndéanann tú é. An bhfuil eagla ort go bhfuil teip ort? Nó b'fhéidir nach bhfuil a fhios agat cén áit a thosóidh tú .
- Iarr ort féin: Má táim tiomanta d'fheidhmiú, cén chaoi ar chóir dom freastal air? Suigh síos le do sceideal agus féach ar an méid a thagann tú chun cinn, ag meabhrú duit féin nach bhfuil tú ag déanamh rud ar bith go fóill. B'fhéidir go mbeifeá in ann 15 nóiméad a chur ar bun go luath le haghaidh oibriú neart nó cuid de do chuid uaireanta lóin a úsáid chun siúlóid shimplí a dhéanamh nó obair a dhéanamh. Déan liosta de na huaireanta a d'fhéadfá a fheidhmiú, is cuma cé chomh gearr.
- Cad iad na gnáthaimh is gá dom a athrú d'fhonn a fheidhmiú? Agus an liosta a bhí agat roimhe seo san áireamh, cad ba cheart a athrú má d'úsáid tú an am breise sin le haghaidh cleachtadh? Mar shampla, le haghaidh cleachtadh maidin, b'fhearr duit do chuid éadaí cleachtadh a bhailiú an oíche roimh agus a fháil suas níos luaithe ná mar is gnách. Téigh trí gach céim in intinne nó, níos fearr fós, cleachtadh lá amháin chun a fheiceáil cad ba cheart a athrú má rinne tú é seo go rialta.
- Cén cineál cleachtadh a bheadh ag tarraingt siar orm? Má bhí tú ag múscail ar maidin agus an chéad rud a fheidhmiú, cad a d'fhéachfadh go maith leat? Ag siúl taobh amuigh? Cleachtaí Yoga ? Feidhmiú ciorcaid ? Déan liosta de na gníomhaíochtaí a thaitníonn leat agus a shamhlú go bhfuil tú ag déanamh na ngníomhaíochtaí sin go rialta.
- Cén cineál sceideal feidhmiúcháin a d'fhéadfadhim beo liom anois? Más gá duit an cleachtadh a sceidealú an tseachtain seo, cad a d'oirfeadh le do shaol anois? Siúlóid 15 nóiméad roimh an bricfeasta agus leath uair an chloig ag lóin? A jog tapa leis an madra tar éis an obair nó físeán workout roimh an dinnéar? Cé mhéad lá d'fheidhmiú a mbeadh tú sásta tiomantas a dhéanamh? Ná déan dearmad faoi cé mhéad laethanta ba chóir duit a fheidhmiú agus díriú ar cé mhéad lá a fheidhmíonn tú.
- Cleachtadh, Cleachtadh, Cleachtadh - Ag baint úsáide as an fhaisnéis go léir a bailíodh agat, sceideal oibre a chur ar bun agus tiomantas é a chleachtadh, le rá, dhá sheachtain. Ansin, athmheasúnú agus féach conas atá tú ag déanamh. An bhfuil do chuid workouts oiriúnach le do ghnáthaimh reatha? An bhfuil sé ag obair nó an gá duit athruithe a dhéanamh? Is é cleachtadh an chaoi a chinneann tú cad a bheidh ag obair agus cad nach mbeidh.
Go minic, bímid imní ar an oiread sin mar gheall ar an méid foirfe a fheidhmiú sa chaoi is nach dtiocfaimid aon chleachtadh ar bith. Tá sé deacair an smaoineamh a ligean go bhfuil na himeachtaí oibre fada-ghuaineacha ach na cinn a bhíonn ag brath, ach sa saol nua ina bhfuil cónaí orainn, ní mór dúinn roinnt athruithe a dhéanamh ar an gcaoi a gcónaíonn muid. Ag déanamh ama le haghaidh cleachtadh, fiú amháin má tá sé 5 nó 10 nóiméad amháin ag an am, is é an chéad chéim atá agat chun cuid mhaith de do shaol a dhéanamh.
Má roghnaíonn tú oibreacha níos giorra, b'fhéidir go mbeadh iontas ort más féidir leat obair éifeachtach a fháil i ndáiríre mura bhfuil ach 10 nóiméad agat. Braitheann sé go léir ar an méid a dhéanann tú agus cé chomh crua a oibríonn tú. Nuair a bhíonn tú ag obair go gairid, ba mhaith leat díriú ar dhéine agus obair níos deacra ná mar a dhéanann tú de ghnáth. Ciallaíonn sé seo ar Scála Tréimhse 1-10, déan iarracht do dhiansa a choinneáil thart ar 7-9 ar fud na hoibre. D'fhéadfadh sé a bheith diana, ach ní bhíonn ach 10 nóiméad á dhéanamh agat.
Cardio Workouts
Nuair atá tú ag pleanáil do workouts, beidh dhá cheann de do sheisiúin 10 nóiméad ar a laghad agat chun cleachtadh cardio a chur san áireamh. Oibreoidh aon ghníomhaíocht chomh fada agus a oibríonn tú go crua leis. Ach, tá roinnt gníomhaíochtaí níos deacra ná daoine eile agus ligeann duit do ráta croí a fháil beagán níos tapúla, agus is é sin a theastaíonn uait le hobair ghearr. I measc roinnt smaointe tá:
- Rith
- Ag siúl chomh tapa agus is féidir leat
- Rith suas an staighre
- Gluaiseann ard-déine cosúil le jacks léim, leabaí squat, crainn-chas, ciceáil-bhosca, téad léim, damhsa bríomhar
- Rothaíocht le luas agus friotaíocht ard araon
- Aon meaisín cardio sa ghiomnáisiam - ag obair ar ardleibhéal déine (luas, friotaíocht agus / nó imlíne) ar feadh 10 nóiméad
Obair Oiliúna Neart
Is gníomhaíocht eile is mian leat a bheith san oiliúint láidre i do chuid oibre oibre níos giorra. Mar sin, má tá trí sheisiún 10 nóiméad beartaithe agat, d'fhéadfá dhá a úsáid le haghaidh cardio agus ceann le haghaidh neart nó d'fhéadfá a mheascadh agus a mheaitseáil ag brath ar an méid atá á dhéanamh agat an chuid eile den tseachtain.
Chun an chuid is mó de do oiliúint neart a fháil, b'fhéidir gur mhaith leat gnáthamh ciorcad a leanúint ina roghnaíonn tú 10 cleachtas agus déanann tú gach ceann ar feadh nóiméad (nó le tuirse, cibé acu a thagann an chéad uair). Ba mhaith leat freisin cleachtaí a roghnú a bhfuil níos mó ná grúpa muscle amháin i gceist ag an am chun an déine a choinneáil suas. Is sampla de chiorcad neart é:
- Squats
- Scamhóga ag siúl
- Scamhóga taobh
- Squats le ardaitheoirí cos
- Ups bhrú
- Bent thar sraitheanna
- Brúigh ghualainn
- Dips Tricep
- Curls Bicep Barbell
- Crunches ar an liathróid
Sceideal Samplach
Cé gur féidir leat do sceideal a chur ar bun ar bhealach ar bith is mian leat, cabhraíonn sé uaireanta smaoineamh ar an áit le tosú. Seo thíos sampla amháin ar conas a d'fhéadfaí seisiúin chleachtadh 10 nóiméad a ionchorprú isteach i do lá:
Lá 1: Trí obair cardioime 10 nóiméad
Lá 2: Obair thrí neart 10 nóiméad ar feadh dhá nóiméad
Lá 3: Dhá-Ceithre ceithre obair cardioime 10 nóiméad
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Dhá obair cardio 10 nóiméad, neart 10 nóiméad amháin
Lá 6: Dhá workouts neart 10 nóiméad, cardio amháin 10 nóiméad
> Foinsí:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, agus TR Thomas. Seisiúin Aonair d'Eachtraí Neamhspleách agus Leanúnach agus Lipemia Iar-Chláracha. Med. Sci. Cleachtadh Spóirt, Vol. 36, Uimh. 8, lch. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Cleachtadh a fhorordú i ngach bealach gearr i gcoinne bout leanúnach amháin: éifeachtaí ar chloí, folláine cártaireachtaí agus meáchain caillteanas i mná róthrom." Int J Obes Relat Metab Neord. 1995 Nollaig; 19 (12): 893-901.