1 - Cén fáth a theastaíonn uait Folate
Is vitimín B-chasta é Folate atá riachtanach chun DNA agus RNA a tháirgeadh, agus mar sin tá sé de dhíth le haghaidh macasamhlú agus rannán gnáthchealla. D'fhéadfadh easnamh folate a bheith ina chúis le cineál anemia ar a dtugtar anemia megaloblástach, ina bhfuil do chealla fola mór agus nach féidir go leor ocsaigine a dhéanamh ar na cealla i do chorp. Chomh maith leis sin, ní mór do na mná atá ag iompar clainne, nó a d'fhéadfadh a bheith, ag iompar clainne, an baol a bhaineann le locht breithe a dtugtar Spina bifida a laghdú.
Riachtanais an meánfhásta thart ar 400 micrograms folate gach lá (ní mór do mhná torracha thart ar 600 microgram in aghaidh an lae).
Tá cuid de bhianna, mar shampla arbhair bhricfeasta, rís bán, roinnt brandaí sú oráiste, agus táirgí a dhéantar le plúr bán, saibhrithe le roinnt vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear folate, agus is féidir leat é a chur mar fhorlíonadh cothaithe. Ach tá roinnt bianna atá saibhir go nádúrtha i bhfolatach. Smeach tríd an taispeántas sleamhnán chun níos mó a fhoghlaim faoi na deich bhfoinsí is fearr leat folatí.
2 - LIver sicín
Tabharfaidh ae sicín go leor folaithe duit chomh maith le vitimín A agus na vitimíní B-chasta eile. Tá thart ar 47 calories, 7 gram de phróitéin ag gach ae cearc agus tabharfaidh tú thart ar 38 faoin gcéad de do riachtanas laethúil le haghaidh folate.
3 - Síolta Lus na Gréine
Tá síolta lus na gréine ard i roinnt mianraí agus vitimín E chomh maith le folate. Tabharfaidh aon spúnóg bhoird de shíolta thart ar 5 faoin gcéad de do riachtanas laethúil le haghaidh folate, 21 faoin gcéad de do ghá le vitimín E, agus 9 faoin gcéad de do mhaignéisiam.
4 - Asparagus
Tá an asparagus íseal i calraí ach atá luchtaithe le vitimíní agus mianraí. Tá 2/3 de do sprioc laethúil ag asparagus bruite le haghaidh folate agus níos mó ná fiú vitimín K lae, ar feadh ach thart ar 40 calories.
5 - Chickpeas
Tá coilceas ard i próitéin, snáithín agus mianraí a gcaithfidh do chorp fanacht sláintiúil. Tá siad ard i bhfolad chomh maith. Tá 39 faoin gcéad de do riachtanas laethúil clúdaithe ar an gcupán de chickpeas bruite. Níl calories íseal acu - tá 295 calories sa cupán sin, ach tá sé foirfe mar fhoinse próitéin atá bunaithe ar phlandaí le haghaidh béile sláintiúil.
6 - Glasaigh Miontair
Tá glasraí móibíní ard folaithe chomh maith le snáithín agus cothaithigh riachtanacha éagsúla lena n-áirítear cailciam, maignéisiam, vitimín A agus vitimín C. Tá siad ró-íseal i calraí chomh maith le 29 calories in aghaidh an cupáin de Greens bruite. Agus faoi na folate sin? Buaileann cupán amháin le 42 faoin gcéad de do riachtanas laethúil.
7 - Spionáiste
Is é an spionáiste glasraí glasa duilleacha eile atá ard i bhfolaithín agus i bhfad níos mó, lena n-áirítear iarann, cailciam, agus potaisiam, vitimín, A, C, agus K, agus snáithín. Clúdaíonn cupán amháin de spionáiste amh 15 faoin gcéad de do riachtanas folateach laethúil, agus is íseal calories íseal - ach seacht calories. Comhlíonfaidh cupán amháin de spionáiste cócaráilte 65 faoin gcéad de do riachtanas folate agus níl ach 40 calories ann.
8 - Peanuts
Seo sneaiceanna sláintiúil atá ard i bhfolaithín, vitimín E, saillte mona-neamhsháithithe sláintiúil, vitimín E, agus roinnt mianraí. Tabharfaidh unsa amháin (thart ar 32 peanuts scéalaithe) 9 faoin gcéad den iontógáil laethúil a mholtar duit le haghaidh folate. Tá thart ar 165 calories ann freisin, mar sin tá sé foirfe mar snack tráthnóna.
9 - Sprouts Bhruiséil
Tá sprouts Bhruiséil ard i bhformhór vitimíní agus roinnt mianraí, móide tá siad ard i snáithín cothaithe. Tugann cupán amháin duit beagnach an ceathrú cuid den iontógáil laethúil atá molta agat le haghaidh ach 56 calories.
10 - Deimhneach
Tá treocht anseo le veggies duilleoga glasa, agus is fiú foinsí maith iad siúd nach bhfuil luaite agam (cosúil le kale agus collards). Seo glas uaitneach a thabharfaidh duit naoi gcéad de do fhógaití laethúla a thabhairt duit ach le sé chalaraí. Gheobhaidh tú go leor vitimíní A agus K agus go leor blas le cupán endive.
11 - Black-Eyed Peas
Luaitear piseanna dubh-eyed le próitéin agus snáithín, móide go leor mianraí. Tá sé cosúil go bhfuil siad beagnach foirfe agus ní ró-ard i calories ag 223 in aghaidh an cupáin. Agus gheobhaidh tú 60 faoin gcéad de do riachtanas folate le cupán amháin.
Foinse:
Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta le haghaidh Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.