Ceiliúradh saothar mata Pilates as a gcumas suntasach a dhúnadh le cosa damhsóra fada. Déanann ciorcail cos taobh a dhéanamh go díreach leis sin, ach freisin matáin cromáin a neartú, raon tairiscint a fheabhsú, agus rialú matáin agus cobhsaíocht a mhéadú.
Conas Ciorcail Bheaga a dhéanamh
Labhraigh ar do thaobh le do cheann clúdaithe ar do lámh. Cuir do lámh saor in aisce ar an mata os comhair do bhoilg.
Tosaíonn na cosa ag uillinn géar 45-céim os comhair tú agus tosóidh siad le cruach, ceann amháin ar an taobh eile. Tarraing do waistline isteach agus suas agus an cos barr a ardú díreach os cionn an chéad cheann.
Tarraing 10 ciorcal beag os comhair do chos bun. Déan an cos a rothlú amhail is dá gcuirfí an sÚil ort díreach tar éis an rúitín bun le gach réabhlóid. Coinnigh na ciorcail beag agus néata agus comhsheasmhach i méid gach uair. Sos nuair a chríochnaíonn tú agus bog an cos go taobh thiar den chos tosaigh. Déan 10 ciorcail breise a dhéanamh, ag brú ar shiúl an tsáille bun an uair seo.
Seiceáil foirm: Ba chóir do chos cuairte a rothlú go seachtrach. Ciallaíonn sé sin go bhfuil an cos casta amach, agus an glúine agus an sciathán atá os comhair an spéir. Tá an glúine fada agus scaoilte, gan ghlas, agus tá an chos fada agus scaoilte, ní flexed.
Dúshlán breise: Nuair a bhraitheann tú nach bhfuil sé seo ina dhúshlán níos mó is féidir leat an deacracht a thosú trí do lámh a bhaint as an mata os comhair tú agus é a thógáil taobh thiar de do cheann.
Beidh sé níos deacra i bhfad a choinneáil ar do torso sa phost seo, ach is é sin an dúshlán. Coinnigh go láidir i do bhoilg agus seachain aon aistriú timpeall.
Cá háit ba mhaith liom é? Má tá tú ag ciorcal timpeall beag agus daingean, ba chóir duit seo a bhraitheann i do chromáin agus síos lasmuigh de do thigh. Más rud é nach bhfuil 10 ciorcail ar gach bealach go leor, déan iarracht 15 go 20 gach bealach.
Ciorcail Móra a Dhéanamh
Ag bogadh go díreach ó na ciorcail bheaga is féidir leat céim a chur ar na ciorcail mhóra, nó ar a dtugtar an Rond de Jambes.
Tosaigh go díreach mar a rinne tú na ciorcail bheaga le lámh amháin ar an mata agus an cos barr ardaithe díreach os cionn an chos bhun. Le tairiscint scuabtha, cuir an cos ar aghaidh mar cé go raibh tú ag ciceáil an chos roimh chiceáil ard. Déan é a choinneáil ansin ar feadh nóiméad agus ansin é a chur ar an taobh go cúramach. Aidhm a thabhairt do chos iomlán chomh hard agus is féidir leat i dtreo an uasteorainn. Ba chóir go mbeadh sé d'aidhm ag do chos talamh taobh thiar do ghualainn barr. Sos ag an bpointe is airde is féidir - braitheann tú stráice sa thigh istigh.
Ina dhiaidh sin, déanann tú an cos taobh thiar duit a bhaint amach agus a leathnú síos íseal agus fada. Cuir an cos ar aghaidh chun an ciorcal mór seo a athdhéanamh trí huaire sa treo céanna.
Seiceáil ar an bhfoirm: Ní gá go mbeadh an gluaiseacht cos deacair anseo ach tá sé an-deacair do torso a choinneáil go fóill. Tiomnófar ort dul ar ais nuair a bhíonn an cos ar aghaidh agus ar aghaidh nuair a bhíonn an cos ar ais. Oibrigh ar do bhac a chobhsú ionas gur féidir leat do chos a shaoradh ag obair níos deacra agus níos airde.
Dúshlán breise: Nuair a bhraitheann tú seasta, bain do lámh ón mata agus cuir taobh thiar de do cheann chun dúshlán a thabhairt do chothromaíocht agus do chobhsaíocht.
Mar dhúshlán breise, is féidir leat an ciorcal cos a athrú. Tosaigh ar chúl agus an cos a ardú chomh hard agus is féidir ar an taobh. Ansin déan é a chur ar aghaidh chomh mall agus is féidir leat chun tosaigh. Déan 3 uair sa treo droim ar ais seo.
Cá háit ba mhaith liom é? Ba cheart duit go mbraitheann tú seo go léir ar an mbealach is airde agus go sonrach ar an taobh amuigh de do muscle gluteal oibre. Níl sé neamhchoitianta síneadh domhain a bhraitheadh sa dá thigh istigh agus an tuirse matáin i mhatán quadriceps an chos barr.
Cuir roinnt Meáchan
Más mian leat do fhriotaíocht a chosc, do ton a mhéadú, agus do theicníc a chur chun cinn, smaoineamh ar roinnt meáchain rúitín a chur leis.
Molaimid 1 go 3 punt in aghaidh an rúitín.
Ná overdo an meáchan. Tá an rúitín an-mhór ón gcromáin, rud a fhágann go bhfuil ualach beag ag cáin leis an gcomhpháirteach. Bain triail as an tsraith thuas le péire meáchain rúitín agus braitheann an Pilates sruthán.