Déanann an méaróg síos do cheantar os cionn na glúine comhpháirteach agus faoi bhun an chromáin. Déanann ceathrar ghrúpa muscle mór suas an réigiún thigh:
- Na Quadriceps - Díghlas na glúine agus bí an cromáin suas
- Na Hamstrings - Bend na glúine agus leathnaigh an cromáin siar
- Na Breiseáin - Tabhair na cosa le chéile
- Na Abductors (cosúil le do chuid matáin gluteal) - Bog na cosa ar leithligh
Cuidíonn na matáin seo le do chuid glúine agus cromáin agus cuidíonn leat do femur (cnámh duinn) agus tibia (cnámh shine) a aistriú. Uaireanta, bíonn na matáin seo daingean tar éis díobhála nó tréimhse neamhghníomhaíochta agus díghluaiseachta.
Féadfaidh matáin do thigh a bheith daingean mar gheall ar an méid ama a chaitheann muid sa suíomh suí le linn an lae oibre. Ar an gcúis seo tá sé tábhachtach go gcuirfí na matáin thigh go minic. Is féidir le roinnt seisiúin le do theiripeoir fisiceach cabhrú leat a chinneadh cad iad na cleachtaí is fearr chun do thíoga a shíneadh.
Athbhreithnímid 3 síneadh éasca a dhíríonn ar na grúpaí ceathriceacha, clúdaigh, agus grúpaí matáin inchurtha. D'fhéadfadh do theiripeoir fisiciúil áitiúil duit na síneadh seo a dhéanamh cúpla uair sa lá mar chuid de do chlár feidhmiúcháin bhaile.
Sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile, is gá duit a sheiceáil le do dhochtúir chun a bheith cinnte go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit.
1 - Sraith na gCuaireacha
An cúrsa quadriceps síos os comhair do thigh ó do chromáin go dtí do glúine. D'fhéadfadh go mbeadh an tiús anseo ina chúis amháin ar phian glúine nó ar dhíscaoileadh patella. Seo mar a shíneann tú do quads:
- Seas seasmhach
- Céim ar aghaidh le do chos ceart
- Bend go mall do ghlúin dheis a choimeád do chos chlé díreach
- Leanúint ar aghaidh ag cur do glúine ceart go dtí go mbreathnaítear stráice milis ar bharr an thigh
- Coinnigh ar feadh 5 soicind
- Fill ar an suíomh tosaigh
- Déan céimeanna 1 go 6 arís cúig huaire níos mó
- Déan le cos chlé ar aghaidh
Cuimhnigh stop a chur leis an bpíosa má tá sé ina chúis le pian méadaithe.
2 - Sraith Hamstring
Ritheann do hamstrings síos ar chúl do thigh ó chromáin go cúl do glúine. Seo mar atá iad a shíneadh:
- Seas seasmhach
- Bend thar agus iarracht a dhéanamh do bharraigeacha a chothú agus do ghlúine a choinneáil díreach
- Lean ort go dtí go bhraitheann stráice milis taobh thiar de na glúine
- Coinnigh ar feadh 5 soicind
- Fill ar an suíomh tosaigh
- Déan céimeanna 1 go 5 arís cúig huaire níos mó
Stop an stráice seo má bhraitheann tú aon pian ar ais íseal nó pian inacmhainne i do hamstrings.
3 - Síneach Adductor
Ritheann do chuid matáin addúchta ó thaobh istigh do chromáin go taobh istigh do ghlúine. Cabhraíonn siad le do thigh a tharraingt le chéile. Seo mar a shíneann tú iad.
- Seas seasmhach
- Do chuid cosa a scaipeadh fad ó ghualainn
- Lean go mall ar do dheis agus do glúine ceart a lúbadh
- Coinnigh do chos chlé díreach
- Lean ort go dtí go bhraitheann stráice milis i do thigh chlé istigh
- Coinnigh ar feadh 5 soicind
- Fill ar an suíomh tosaigh
- Déan céimeanna 1 go 6 arís cúig huaire níos mó
- Déan é seo arís, ag leanáil ar chlé
Nuair a síneadh, ba chóir go dtarlódh tarraingt compordach. Stop má bhraitheann tú pian ar bith. Trí bhur matáin a shíneadh gach lá, is féidir leat tionchar dearfach a bheith agat ar do shoghluaisteacht iomlán.