Tá an gnáthamh síneadh bunúsach seo dírithe ar matáin do chromáin, cosa, cófra, agus ar ais. Beidh tú ag baint úsáide as banna frithsheasmhachta nó feadán, rud a ligfidh duit do stráice a dhoimhniú agus do sholúbthacht a mhéadú.
Is í an eochair chun an obair seo a dhéanamh go héifeachtach ná teannas go leor a úsáid chun do stráice a dhoimhniú gan dul i bhfad ró. Ba chóir go mbeadh gach stráice mothú go maith. Má shaothraíonn do chuid matáin, ciallaíonn sé sin go bhféadfadh tú a bheith ag dul i bhfad ró.
D'fhonn an leibhéal solúbthachta ceart a fháil, b'fhéidir go gcaithfidh tú a choigeartú i gcás ina mbainfidh tú an banna. Mura bhfuil banna agat, is féidir leat tuáille a úsáid freisin, cé nach bhfaighidh tú an raon tairiscint a d'fhéadfá a fháil le banda friotaíochta.
1 - Leideanna Workout
- Déan na síneanna seo i ndiaidh obair nó i rith an lae le haghaidh solúbthachta agus scíthe níos fearr.
- Síne go dtí do leibhéal chompord - ba chóir go mbeadh na síneanna ag mothú go maith.
- Coinnigh gach stráice ar feadh 15 soicind ar a laghad agus déan gach stráice arís má tá am agat.
- Tá sé iontach na síneanna seo a dhéanamh nuair a bhíonn do matáin te, más féidir. Má tá do chuid matáin fuar, tabhair do chuid ama le gach stráice chun díobháil a sheachaint.
2 - Sraith Hamstring
Labhraigh ar an mbóthar agus an banna lúb timpeall an chos dheas, ag gabháil ar na bannaí níos gaire do chos chun teannas a chruthú. Déan an cos ceart a dhroim an oiread agus is féidir leat go compordach agus tú ag cosaint an chos chlé ar an urlár. Tarraing an cos ceart i dtreo leat go réidh, ag síneadh cúl an chos.
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
3 - Slí Thigh Isteach
Labhraigh ar an mbóthar agus an banna lúb timpeall an chos dheas, ag gabháil ar na bannaí ar dheis chun teannas a chruthú. Cuir an cos ceart amach go réidh go dtí an taobh agus i dtreo an urláir go dtí go mbraitheann tú stráice sa thigh istigh. B'fhéidir gur mhaith leat tacú leis an gcos leis an lámh eile mar sin ní gá duit a bheith i bhfad ró-mhór.
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
4 - Sraith Hip
Labhraigh ar an urlár agus an banna lúb timpeall an chos dheas, ag gabháil ar na bannaí leis an lámh eile. Déan an cos chlé a chur amach ar an urlár agus an cos ceart ar an gcorp a ísliú go réidh agus ar an taobh clé chomh híseal agus is féidir leat dul ar stráice sa chromáin agus an glute ceart.
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
5 - Sraith Ar ais Uachtarach
Suigh ar an urlár le na cosa leathnú agus lúb an banna timpeall an dá chosa. Trasna an banna agus clúdaigh ar gach taobh leis an dá lámh gar do na cosa. Cuir an cúl ar ais go réidh, é a shíneadh i dtreo chúl an tseomra agus úsáid a bhaint as na bannaí chun teannas a chruthú agus cuir leis an bpíosa. Coinnigh an t-urchosc agus déan iarracht gan titim thar na cosa.
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind.
6 - Sraith Chiste
I seasamh tras-legged nó ina suí, glac an banna le cúpla orlach déag óna chéile. Tarraing réidh na n-arm go réidh agus a laghdú chomh híseal agus is féidir leat an cófra a shíneadh. B'fhéidir go gcaithfidh tú do lámha a choigeartú chun an teannas a athrú sa bhanna má tá sé ró-dhaingean nó ró-scaoilte. Ba chóir go mbeadh sé seo ina stráice milis. Má tá fadhbanna guaise agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil.
7 - Sraith Taobh
I seasamh tras-legged nó suí, gabháil ar thaobh amháin den fheadán leis an lámh chlé agus bainne amach an lámh i dtreo na láimhe deise. Grab ar an taobh eile leis an lámh dheas agus tarraing réidh, ag cruthú teannas agus ag síneadh taobh clé na coise. Déan iarracht gan babhta tríd an gcúl, ach coinnigh an torso díreach.
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
8 - Sraith Quad
Suigh ar an urlár leis an gcos ceart ag dul os comhair tú, ar chlé ar chlé taobh thiar de tú. Lúb an banna thart ar bharr an chos chlé. Téigh go dtí an ceart ar an forearm ceart agus bain úsáid as an banna chun an tsáil a tharraingt go réidh i dtreo na glúine chun tosaigh an mhéara a shíneadh. Srutháin na glútaí le haghaidh stráice níos doimhne.
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.