Fíricí Cothú Chickpeas

Calories in Chickpeas agus a Sochair Sláinte

Is cineál éadaigh atá sa chickpeas, ar a dtugtar pónairí garbanzo ar a dtugtar, atá lán de phróitéin, snáithín, agus carbaihiodráití casta. Tá dhá chineál de chickpeas ann: an cineál "blond" a dhíoltar den chuid is mó sa Mheán-Oirthear agus i Meiriceá Thuaidh agus na císteanna dubha (ar a dtugtar Desi) a fuarthas san India, sa Phacastáin agus san Aetóip.

Tá coirceanna ar fáil ar feadh na bliana agus is féidir iad a cheannach triomaithe nó stánaithe, nó is féidir leat plúr císte a cheannach, a úsáidtear go minic i gcuraí Indiach mar thiúsóir-tá an chuid seo de phlúr leath de na carbaihiodráití de phlúr cruithneachta agus is saibhir snáithín é.

Comhdhéanamh císteanna íon le tahini a tháirgeann cuas . Sa lá atá inniu ann, tá an oiread cineálacha caola a bhíonn i ndath, blas, agus calories. Ag baint úsáide as níos mó tahini táirgeann caológ atá níos ísle i carbaihiodráití agus níos airde i calraí. Bain úsáid as hummus chun glasraí a snámh le haghaidh sneaiceanna próitéine agus snáithíneachta, nó babhtáil a dhéanamh ar choiscíní arda saille (maonáis mhaith) le haghaidh cuileoga nuair a dhéantar tuinnín nó sailéad sicín.

Is féidir le císteanna stánaithe a bheith ar bhealach costéifeachtúil agus áisiúil chun snáithín agus próitéin a chur le do aiste bia, ach tá siad níos airde i sóidiam ansin cineálacha triomaithe. Tá cupán leath de chickpeas 280mg de sóidiam. Laghdú suas le 40 faoin gcéad den sóidiam bhreis, nó thart ar 110mg, draenáil agus sruthlaigh na coilpeanna go maith in uisce.

Is foinse mhaith próitéine plandaí é coilpeas freisin. Tá próitéin tábhachtach maidir le córas imdhíonachta sláintiúil a chothabháil. Is é an bloc tógála de ghruaig, craiceann agus tairní é freisin, agus úsáidtear é chun fíochán muscle a thógáil.

Sochair Sláinte Chickpeas

Is foinse snáithín den scoth iad na coilpeas, ina bhfuil 16 faoin gcéad de do riachtanais laethúla i leath-cupán ag freastal.

Snáithín intuaslagtha is ea thart ar aon trian den snáithín sa chickpeas, rud a chiallaíonn sé bia croí-shláintiúil. Léirigh staidéir go bhfuil daoine a itheann aistí bia snáithíní saibhir ag meáchain níos sláintiúla agus go bhfuil riosca laghdaithe acu maidir le galar croí agus ailse.

Is foinse mhaith mangainéise agus folate iad na coilpeanna freisin. Is foinse an-mhaith maignéisiam, iarainn, copar, potaisiam agus thiamin iad freisin.

Tá stáirse frithsheasmhach i gcickpeas, cosúil le pischineálaigh eile, a mharaíonn díleá na carbaihiodráití. Ní dhéantar cuid de stáirse resistant a díoladh sa intestine beag idir. Léirigh staidéar amháin ar a laghad go gcuireann carbaihiodráití níos díleáite in áit le pischineálaigh a fheabhsaíonn rialú glycemic trí íogaireacht inslin a fheabhsú i measc daoine a bhfuil diaibéiteas orthu. D'fhéadfadh bianna tomhaltais ard i stáirse frithsheasmhach feabhas a chur ar shláinte an cholúin freisin, lena n-áirítear fásra bputóg sláintiúil a chothú.

Ceisteanna Coitianta faoi Chickpeas

Cad iad na calories sa chana?

Is é Chana dal an eithne scoilte d'éagsúlacht chickpea ar a dtugtar gram desi nó bengal. Tá blas milis agus earthy aige agus, nuair atá sé bruite, tá sé faoi mhéid agus cruth eithne arbhar. Tá sé ar cheann de na múchumadóirí iomadúla a úsáidtear chun dal a dhéanamh, atá mar bhunús don ealaín Indiach.

Tá thart ar 190 calories, 2 gram saille, 0 gram saill sháithithe, 0 mg colaistéaról, 0 mg sóidiam, 560 mg potaisiam, 31 gram carbaihiodráit, 17 gram snáithín, 1 gram siúcra agus 11 gram próitéine sa cheathrú cupán triomaithe .

Nuair atá siad bruite, tá cupán leath ann faoi: 126 calories, 1.3 gram saill, 0 gram saill sháithithe, 0 mg colaistéaról, 0 mg sóidiam, 372 mg potaisiam, 20.6 gram carbaihiodráit, 11.2 g snáithín, 0.66 gram siúcra, 7.2 gram próitéine.

Chickpeas a Phiocadh agus a Stóráil

Nuair is féidir, coirpí triomaithe a cheannach toisc go bhfuil níos lú sóidiam iontu ná mar atá siad. Cuir císteanna triomaithe in áit fhionnuar, dorcha. Nuair a osclaítear iad, cuir iad i gcoimeádán dúnta go daingean iad.

Is féidir císteanna stánaithe a stóráil i bpríosún nó i gcomh-aireachta agus tá siad go maith go dtí an dáta is fearr a cheannach.

Bealaí Sláintiúla Chickpeas a Ullmhú

Má tá tú ag úsáid císteanna triomaithe, déan cinnte go dtosóidh siad iad ar dtús sula n-úsáideann tú.

Chun iad a ghlanadh ar dtús ba chóir duit:

• Pioc tríd an bpacáiste agus bain aon ghrit, méaróg nó bruscar as
• Cuir pónairí i mbabhla agus clúdaigh sé le huisce fuar, ag baint le haon craicne nó earraí eile a snámh chuig an dromchla
• Pónairí draenála i gcúllann, sruthlaigh ansin faoi uisce fuar
• Cuir pónairí ar ais chuig babhla agus clúdaigh siad le huisce fuar úr, thart ar thrí cupán ar gach cupán póna
• Ba chóir go mbeadh pónairí sáithithe de ghnáth thar oíche
• Roimh úsáid a bhaint astu, draenáil na pónairí trí chónaire, ag scriosadh an uisce

Is féidir leat an t-am slán a laghdú trí mhodh tapa a úsáid. Go tapa do chuid pónairí soak:

• Sruthlaigh agus roghnaigh na pónairí
• Cuir pónairí i sáspan agus uisce fionnuar leordhóthanach, agus iad a chlúdaíonn thart ar dhá orlach
• Cuir uisce chun boil agus suanbhruith ar feadh thart ar dhá nóiméad
• Bain as an teas, clúdaigh agus brúigh ar feadh thart ar 1 uair an chloig
• Drain na pónairí agus scrios an t-uisce sula n-úsáideann tú

Tabhair faoi deara go dtagann thart ar an ceathrú cupán pónairí triomaithe trí cheathrú cupán cócaráilte.

Má tá tú ag baint úsáide as pónairí stánaithe, déan ach draenáil agus sruthlaithe roimh úsáid.

Is féidir coirceanna a úsáid chun saladáin, anraithí, steibh, chilis, casseroles a chur leis, nó cur le miasa gráin. Cíceanna púire chun cuimín a dhéanamh le haghaidh glasraí a thriomú nó craiceann gráin ar fad. Má tá tú ag faire ar iontógáil do charbaihiodráit aire a thabhairt do chuid de chickpeas mar go bhfuil siad saibhir carbaihiodráit.

Recipes Le Chickpeas

• Chickpeas leis an Spionáiste agus Rísíní
• Moroccan Chickpea Chili
• Jalapeno agus Hummus Aoil Rósta

> Foinsí:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benétez V et al. Stáirse, airíonna feidhmiúla, agus saintréithe microstructúrtha sa chickpea agus ar lintil mar a bhfuil tionchar ag próiseáil theirmeach orthu. Iris Cheimic Bia Talmhaíochta. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. Ar Cócaireacht: Leabharleabhar de Threoracha Cócaireachta. 3ú ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.