Níl sé éasca le gléasadh a dhéanamh ar chlár cleachtaidh, fiú amháin don chleachtóir is tiomanta. Fágann na pleananna is fearr atá leagtha síos de réir na beatha: Obair, teaghlaigh, tinnis, droch-lá gruaige ... cuid acu a bhfuiltear ag súil leo, níl cuid mhaith acu. Ní féidir linn gach rud a rialú, ach uaireanta ní mór dúinn a bheith ag obair níos deacra ná mar a bhí sé, ag cur constaicí ar ár gcosáin féin gan é a bhaint amach fiú.
Má tá trioblóide ort le do chuid workouts, d'fhéadfadh go mbeadh rud éigin ar féidir leat a dhéanamh mar gheall air. Anseo thíos tá cuid de na cúiseanna is coitianta nach féidir leat cloí le clár cleachtaidh agus cad is féidir leat a dhéanamh faoi.
1. Tá Do Workouts ró-chrua
Cibé an bhfuil sos gairid déanta agat nó go bhfuil sé blianta fada anuas, féadfaidh tú an botún a dhéanamh go leor againn: Ag smaoineamh go bhfuil tú i gcruth níos fearr ná mar atá tú nó gur chóir duit a bheith níos fearr ná mar atá tú. Mar thoradh air sin dúinn an iomarca a dhéanamh ró-luath ach gan dul isteach i do chuid oibre . Ina áit sin:
- Déanann tú iarracht a dhéanamh suas le haghaidh am caillte. Nuair a thuigeann tú cé chomh fada is a bhí sé ó d'oibrigh tú amach agus cé mhéad meáchain a fuair tú, féadfaidh tú féin a sheoladh i ngnáthamh oibre lánaimseartha 7-lá déine nach bhfuil do chorp réidh .
- Déanann tú na workouts a d'úsáid tú a dhéanamh ... 20 bliain ó shin. Tá botún eile a dhéanaimid ag dul ar ais go dtí workouts a rinneamar bliain ó shin, ag smaoineamh, "Bhí mé i gcruth chomh mór nuair a úsáidtear mé 10 míle sa lá a reáchtáil / cleachtadh ar feadh 2 uair an chloig díreach / a rinne Triathlon Ironman ... ba cheart dom é sin a dhéanamh arís ! " Ar an drochuair, ní féidir leat a bheith in ann a choinneáil suas nó, níos measa, deireadh le díobháil. Déanann tú dearmad nach gcuirfidh an rud a rinne tú san am atá thart ar do shaol reatha i gcónaí. Tá comhlacht, sceideal, leibhéal fuinnimh agus spriocanna éagsúla agat anois.
- Déan iarracht do chumas do chorp a bheith i gcruth ar ordú. Uaireanta táimid ag feidhmiú ar ár gcomhlachtaí chun cloí leis na 'rialacha' maidir le cleachtadh agus meáchain caillteanas (uair an chloig, lá is mó na seachtaine) ar mhaithe le meáchan a chailliúint go tapa. An toradh? Comhlacht tinn , tuirseach nach dtiocfaidh as do chuid workouts riamh.
Réiteach: Tosaigh Cá bhfuil Do Chomhlacht Anois
Cuir isteach do chuid oibre as an áit ina bhfuil tú anois, ní i gcás inar úsáideadh tú nó nuair is mian leat a bheith. Is deacair é sin a dhéanamh nuair is mian leat torthaí tapa, ach ní bhfaighidh tú torthaí mura féidir leat a fheidhmiú ar chor ar bith. Sula dtéann tú amach, smaoineamh ar an mbealach is sábháilte chun dul ar ais ar an mbóthar :
- Tosaigh Éasca: Má bhí sé níos mó ná 12 sheachtain ó d'oibrigh tú amach, caill tú cuid mhór de do chuid seasmhachta agus neart . Cuidíonn an t-am chun iad a chur ar ais de réir a chéile cabhrú leat díobháil a sheachaint agus do chuid oibre a dhéanamh níos éasca le bualadh leo. Tosaigh le clár simplí, mar shampla, 3 lá de cardio measartha ar feadh 20-30 nóiméad agus 1-2 lá d' oiliúint bhunúsach neart , ag cur déine (minicíocht, tacair, meáchain, etc.) mar a fhaigheann do chorp níos láidre. Níos mó maidir le dul i gcruth le cleachtadh .
- Athraigh : Má tá tú ag dul ar ais go dtí workouts roimhe seo agus go bhfuil sé níos mó ná cúpla seachtain, ar ais. Déan sraith amháin de gach cleachtadh agus bain úsáid as níos lú meáchain, mar shampla. Nó, má bhí tú ag déanamh uair an chloig de cardio, é a chur ar ais go dtí 20-30 nóiméad agus fanacht ar dhian measartha don chéad chúpla seachtain. Ag obair de réir a chéile go dtí an áit a raibh tú thar thréimhse seachtainí, ní laethanta.
- Éist le do chorp: Má bhíonn tinneas tromchúiseach ort (ar feadh tréimhse níos faide ná cúpla lá), beidh a fhios agat go bhfuil tú ró-ídeachta. Caithfear a bheith ag súil le roinnt tinneas, ach mura féidir leat a fháil amach as an leaba nó do chuid gruaige a scuabadh gan pian, sceideal 1-2 lá laethanta saoire agus nóta meabhrach a dhéanamh chun do workouts a mhodhnú ag baint úsáide as na treoirlínte atá liostaithe thuas.
2. Ní Fágann do Sceideal Oibreachais Do Stíl Mhaireachtála
Insíonn na treoirlínte feidhmiúcháin dúinn go gcaithfimid an chuid is mó de na laethanta sa tseachtain a fheidhmiú ar feadh thart ar uair an chloig. Is é an trioblóid ná go mbíonn an t-am, an t-aerchóiriú ná an fhuinneamh againn ar feadh uair an chloig gach lá. An toradh? Déanaimid deireadh le hobair oibre seachas an méid is féidir linn a dhéanamh ar an méid ama atá againn, ag smaoineamh gur dramhaíl ama a bhíonn i gceist le hobair oibre níos giorra .
Réiteach: Cruthaigh Sceideal Workout Doable
Sula ndéanfar gnáthamh a bhunú, cuir dhá cheist thábhachtacha ort féin:
- Cé mhéad lá is féidir liom a fheidhmiú i ndáiríre ? Tá gach seachtain difriúil. Roinnt seachtainí, beidh níos mó ama agus fuinnimh agat agus daoine eile, ní bheidh ort. Cuir am ar leataobh gach seachtain chun do workouts a sceidealáil, ag roghnú laethanta ina bhfuil 90% ar a laghad cinnte gur féidir leat a fheidhmiú.
- Cé mhéad ama a chaithfidh mé a fheidhmiú? Áiríonn sé seo an t-am is gá chun:
- Ullmhaigh - Tosaíonn sé seo go minic leis an oíche roimh agus é ag fáil d'éadaí giomnáisiam le chéile, ag pleanáil do workouts, etc.
- Réamh-Oibre - Ag cur ort féin faoi do chuid oibre a dhéanamh, ag cóiriú, ag hidrú, ag ithe , ag tiomáint chuig an seomra aclaíochta, etc.
- An Workout - Áirítear leis seo an teas suas, obair, fuaraigh, agus stráice
- Post-Workout - Ag pátáil duit féin ar chúl, ag cith, ag cóiriú, ag tiomáint sa bhaile, etc.
Is í an t-eochair ná an méid ama atá agat i ndáiríre (ní mhéid a theastaíonn uait a bheith agat nó a bhfuil súil agat) a fhíorú agus a d'oirfeadh do chuid oibre san am sin, seachas iarracht a dhéanamh níos mó ama a chruthú le haghaidh workouts. Ní gá duit uair an chloig a fháil chun obair iontach a fháil. Is féidir leis na cleachtaí ceart fiú 10 nóiméad a chomhaireamh:
- 10 Oibreacha Nóiméad Amháin
- Cad atá le déanamh más rud é nach bhfuil aon am agat chun cleachtadh
- Sceideal Workout Samplach
3. Ní Dhéanann tú Do Workouts
Tá go leor cúiseanna ann a chaillimid a fheidhmiú , ach tá cuid de shárú ag baint leis an dearcadh atá agat maidir le feidhmiú a dhéanamh agus chun na hobair oibre a fheiceann tú a choigeartú . Déanaimid iarracht cláir oibre a mheáchan go minic chun meáchan a chailleadh gan smaoineamh ar ár bpearsanra féin agus ar an méid a thaitníonn linn Ní gá duit clár reatha a thosú ach toisc go gcaill do chara £ 25 agus tú ag oiliúint do mharatón nó téigh go dtí an rang spin ach toisc go measann do chéile gurb é an rud is mó ó arán carb-less. Caithfidh tú a fháil ar cad is maith leat agus, uaireanta, a thógann triail beag.
Réiteach: Aimsigh Cleachtais nó Gníomhaíochtaí Bainim Dea
- Más mian leat dúshlán : Bain triail as oiliúint idirghabhála ard-déine , oiliúint do rás, nó rud éigin cosúil le P90X
- Má tá tú ag leamh go héasca : Bain triail as oiliúint chiorcaid nó workouts bootcamp nó b'fhéidir spraoi rud éigin cosúil le Zumba
- Mura bhfuil tú ag iarraidh cleachtadh struchtúrtha : Déan iarracht leadóige, cispheil, nó spórt éigin eile nó úsáid a bhaint as cores laethúla chun níos mó cleachtadh a fháil. Rith suas agus síos an staighre nuair a bhíonn tú ag déanamh chores, cuir squats agus scamhóga mar atá tú ag obair sa ghairdín, nó racaigh an clós le beagán níos mó fuinnimh
- Má tá tú ag cleachtadh sóisialta : Déan iarracht ranganna aclaíochta, club siúil nó reáchtáil , nó babaí workout a fháil.
- Mura bhfuil a fhios agat cad atá le déanamh agat : Déan oiliúnóir pearsanta a shábháil nó smaoineamh ar fhíseáin a fheidhmiú a thugann tú trí chineálacha éagsúla oibre. Eile smaoineamh? Ná déan aon ní! Déan siúl, déan roinnt pushups, bogadh timpeall ... tá sé ar fad ann.
4. Tá tú i Péine
Tá sé deacair dul trí ghníomhaíochtaí laethúla nuair a bhíonn tú ag pian, ach d'fhéadfadh sé go mbeadh an iomarca ag smaoineamh ar chleachtadh a chur leis an meascán. Cibé an bhfuil sé ó thinneas, díobháil , pian níos ísle ar ais, airtríteas nó tinneas cinn, b'fhéidir go mbeadh eagla ort a fheidhmiú, imní go mbainfidh tú níos mó pian nó go ndéanfaidh tú rudaí níos measa. Níor chóir duit a bheith ag obair trí phian le linn a fheidhmiú, ach is féidir cuidiú coinníollacha cabhrú le cuidiú agus, i gcás daoine eile, tá bealaí ann gluaiseacht a choinneáil, fiú má tá tú cruthaitheach.
Réiteach: Féach Saineolaithe agus Foghlaim Conas Obair le Do Phéine agus Timpeall Do Dhéanamh
- Féach ar dhochtúir : Tá iontas orm i gcónaí cé mhéad de mo chliaint ag siúl i bpian, agus mar sin a úsáidtear é, níor mheas siad go bhfuil siad ag dul go dtí an dochtúir. Is minic a cheapann muid nach bhfuil aon rud ar féidir le dochtúir a dhéanamh dúinn, agus d'fhéadfadh cuid mhaith a bheith ann. Mar sin féin, is féidir le diagnóis a chur in iúl duit sa treo ceart chun do ghortú a leigheas nó bealach a fháil chun é a oibriú timpeall air. Má tá a fhios agat cad iad na gluaiseachtaí agus na cleachtaí atá le seachaint agus na cinn a chabhróidh leat, is féidir leat creat de ghluaiseachtaí sábháilte a thógáil a choimeádfaidh tú gníomhach.
- Ná bí ag obair tríd an bpian : Mura bhfuil do dhochtúir in iúl duit neamhaird a dhéanamh air, leanúint ar aghaidh ag déanamh rud ar bith a chuireann pian ort nó é a dhéanamh níos measa. Tá pianta giorra sna hailt, sna háiteanna, sna matáin nó ar an bpian a tharraingtear thar an ngnáth-fheidhmiú, ag comharthaí rabhaidh go bhfuil rud éigin mícheart. Coinneoimid ag dul go minic, ag smaoineamh go rachaidh sé ar shiúl, ach is féidir leis sin a dhéanamh níos measa. Ag aon phian amhrasach, stop a chur ar an méid atá á dhéanamh agat agus déan iarracht rud éigin eile a dhéanamh nó lá eile a ghlacadh chun a fháil amach conas a bhraitheann rudaí.
- Faigh bealach chun an pian a oibriú : Is féidir leis an chuid is mó de dúinn bealach éigin a fháil chun é a fheidhmiú, fiú le díobháil nó le riocht. Smaoinigh ar oibriú le hoiliúnóir pearsanta pearsanta nó le teiripeoir fisiciúil chun cabhrú leat teacht ar bhealaí chun an díobháil a leigheas agus tú ag fanacht i gcruth. Is féidir leis na hacmhainní seo cabhrú le:
- Ceacht le haghaidh Díobhálacha Comhlacht Íochtarach
- Cleachtaí Péine Géine
- Ceacht le haghaidh Péine Ar ais Íochtarach
- Roghanna Ceacht le haghaidh Airtríteas
- Nuair a Féach Dochtúir le haghaidh Díobhála Rith
5. Ní bhíonn a fhios agat conas gnáthamh cothroime oibre a chur ar bun
Is é an t-iarmhéid a aimsiú ná rud ar bith a dhéanaimid ar fad, ach ní léiríonn na gnáthaimh oibre againn go minic. Ní chiallaíonn gnáthamh chothromach ach an Tríú Mór ( oiliúint neart , cardio , agus síneadh ); ciallaíonn sé freisin cothromú a dhéanamh ar do workouts le do sceideal, leibhéal fuinnimh agus comhlacht. Bímid ag cur go minic lenár gcláir chleachtadh mar is féidir linn an rud céanna a dhéanamh gach seachtain, ach ní hé sin i gcónaí. Nuair a dhéileálann tú sceideal a fheidhmiú nach féidir leat a bhainistiú ach is féidir leat deireadh a chur leis an cleachtadh ar fad, agus mothú mar theipeann.
Réiteach: Cleachtadh níos mó Iarmhéid
- Iarmhéid a dhéanamh ar an déine a bhaineann le do chuid oibre : Tá béim ar oibreacha ciorcad agus eatramh ard-déine na laethanta seo, atá iontach le calories níos mó a dhó agus meáchan a chailleadh. Mar thoradh air sin, is féidir go gcuirfí an t-iompar, an díobháil agus an sruthán, gach rud a eascraíonn as a chéile. Cabhróidh tras-oiliúint le gníomhaíochtaí eile agus a mbeidh éagsúlacht oibre agat ag déine éagsúla (m.sh., dhá obair chrua agus trí cinn measartha gach seachtain) leat córais fuinnimh éagsúla a oibriú agus lig do chorp agus d'intinn a ghnóthú.
- Cothromaíocht a fheidhmiú leis an gcuid eile de do shaol : Is fantaisíocht deas é smaoineamh gur féidir linn oibriú ag an leibhéal céanna an t-am ar fad, ach uaireanta ní féidir linn a dhéanamh. Tá an madra tinn, gabháil le fuar, bíonn do boss mar jerk ... beidh na rudaí seo tarlú. Seachas go n-éileoidh tú do chuid oibre go hiomlán, déan amach conas is féidir leat a fheidhmiú (eg siúlóidí gearr nó cleachtaí ag an oifig ), fiú mura féidir leat do phlean bunaidh a leanúint.
- Cleachtadh iarmhéid le do chorp : Rud eile a mheasann do chorp. B'fhéidir go dteastaíonn uait a bheith ag obair i dtreo oiliúna láidreachta láimhe, ach tabhair faoi deara níos mó i gceannas nó go mbraitheann do ghualainn greannmhar gach uair a bhogann tú do lámh ar bhealach áirithe. Nó b'fhéidir gur mhaith leat a bheith ag obair le comhlacht níos ísle, níl ach amháin le do chromáin a bheith buailte ó obair ar an lá roimhe seo. Bí solúbtha agus smaoineamh ar cad atá ag teastáil ó do chorp, seachas an méid a bhfuil d'intinn ag rá leat a dhéanamh. Is féidir le lá eile a bheith fágtha, b'fhéidir go mbeadh níos mó ama ag obair síneadh nó níos éadroime chun go gcoinníonn tú ag bogadh gan é a tharraingt siar.
Tá an t-eochair do mheáchain caillteanas agus d'aclaíocht ag teacht le do chuid oibre agus a chothabháil i gcónaí ar chineál áirithe gníomhaíochta is cuma cad atá ar siúl. Tar éis an tsaoil, gach uair a stopann tú a fheidhmiú, caillfidh tú na gnóthachain sin a rinne tú. Is féidir le hobair oibre a d'oirfeadh do chomhlacht agus d'intinn araon, chomh maith leis an méid atá ag dul ar do shaol, cabhrú leat an timthriall a bhaint as an cleachtadh scoite, ach ní mór dóibh tosú arís. Is féidir le níos mó aird a thabhairt ar an méid is gá duit i ndáiríre, seachas ag cloí le sprioc doimhne meáchain caillteanas, cabhrú leat cláir a fheidhmiú go maith.