Oibríonn an workout ciorcad tosaithe campa do chorp ar fad le cardio, comhlacht níos ísle, comhlacht uachtarach agus cleachtaí croí. Ní bheidh gá le trealamh ar bith agat, rud a fhágann gurb é seo an cleachtadh foirfe do spásanna beaga, d'fheidhmiú taistil nó do dhuine ar bith atá ag iarraidh obair dhúshlánach a úsáid trí mheáchan an chomhlachta féin a úsáid.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha leighis eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Níl aon cheann
Conas a
- Déan na cleachtaí i ngach ciorcad, ceann tar éis an chinn eile, agus bíonn cúpla gairid eatarthu de réir mar is gá
- Comhlánaigh sraith amháin de gach ciorcad le haghaidh obair oibre níos giorra, nó déan gach ciorcad arís le haghaidh obair níos faide, níos déine
- Athraigh de réir do leibhéal aclaíochta agus skip aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil
- Sip uisce ar fud an workout. Nuair a fhaigheann tú tuirseach, siúl i bhfeidhm (ná stop a chur ag bogadh)
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine - Ba chóir go mbeadh do RPE idir 5-9.
1 - Ciorcad 1: Teas Suas - Lúb Taobh le Airm Muilte Gaoithe
Muilte Gaoithe
Seas leis na cosa ar leithead, airm a dhéanamh díreach ar an taobh agus comhthreomhar leis an urlár. Bend an glúine ceart i lúb taobh agus tabhair an lámh chlé síos go dtí an chos. Déan ar an taobh eile, ag scamhrú ó thaobh go taobh agus ag tabhairt lámh os coinne i dtreo na coise. An níos tapúla a théann tú agus tú ag éirí níos ísle, is deacra é. Déan arís ar feadh 2 nóiméad
2 - Burpees
Burpees
Squat agus cuir do lámha ar an urlár. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa ar ais go dtí seasamh brúigh. Léim na cosa ar ais idir na lámha agus seasamh suas. Comhlánaigh 16 ionadaí. Má tá tú ag téamh go fóill, is féidir leat na cosa ar ais seachas léim. Más mian leat níos mó sú, cuir léim ag deireadh gach ionadaí.
3 - Lunges Tosaigh agus Cúl - Gan Meáchan
Lunges Tosaigh agus Cúl - Gan Meáchan
Is féidir leat meáchain a shealbhú don fheidhmiú má tá tú. Seachas sin, ní gá duit aon mheáchan chun seo a dhéanamh i ndáiríre do chromáin, glúta agus méarna a bheith ag obair . Céim ar an gcos chlé ar aghaidh i lód. Brúigh ar ais chun tús a chur leis, ag tógáil an glúine clé go dtí an leibhéal cromáin. Tóg an cos céanna ar ais go dtí an drogall droim ar ais agus brúigh na sleamhnáin chun teacht ar ais chun tús a chur. Déan arís ar feadh 10 ionadaí agus athraigh taobh.
4 - Triceps Dips
Dromchlaí Triceps
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus ar chothromaíocht ar do chuid arm, ag coinneáil do chromáin in aice leis an gcathaoirleach. Bend na huillinn agus níos ísle, agus na guaillí a choinneáil síos go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim. Brúigh suas agus athrá arís le haghaidh 15-25 ionadaí.
5 - Pleananna Taobh le Ardaitheoirí Cosa
Plátaí Taobh le Ardaitheoirí Cos
Suigh, ag fágáil ar an forearm chlé agus ar an gcromáin chlé le glúineacha, cromáin, glúine agus rúitíní clóite. Glac an lámh dheas díreach nó cuir an lámh dheas ar an urlár os comhair tú chun cothromaíocht agus giaráil, más gá. Brúigh isteach sa forearm agus cuir na coscáin chun na cromáin a thógáil as an mata. Ag an am céanna, cuir an cos ceart suas le cúpla orlach, ag díriú ar an musna seachtrach. Coinnigh go gairid, an cos a ísliú agus ansin dul ar ais go dtí an t-urlár, díreach ag cur an mata díreach roimh na cromáin a ardú arís. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Déan an Ciorcad nó Bog ar aghaidh chuig an gCéad Chuarda
6 - Ciorcad 2: Squat le Tosaithe
Squats le Tosaithe
Íochtaigh isteach i squat agus, mar a chuireann tú ar aghaidh, cuir tús leis an gcos ceart. Déan, ag caitheamh agus ag ciceáil leis an gcos chlé. Leanúint ar aghaidh ag malartú squats agus tosaíonn sé ar feadh 1 nóiméad.
7 - Squats Cathaoirleach Pulsála
Ceatharlann Pulsing Chair
Cuir cathaoirleach díreach taobh thiar de tú agus seasann os comhair é. Coinnigh an t-árasán agus bíonn sé láidir agus tú ag claonadh na glúine agus déanann tú scuabadh go mall i dtreo an chathaoir. Chomh luath agus a théann tú i dteagmháil leis an gcathaoirleach, déan 4 scuabán súile, ag teacht suas ach leathbhealach. Seas ar an mbealach ar fad agus athrá arís do 16 ionadaí.
8 - Sreabhadh Píopaí Cúlra Droma
Cuil Cúil Delt
Le cosa crom-leithead óna chéile, tá na buntáin ó na cromáin go dtí go bhfuil an taobh cothrom le chéile agus go comhthreomhar leis an urlár, brated abs. Laghdaigh na lámha go díreach chuig na taobhanna go dtí leibhéal an ghualainn le sleamhnáin ag díriú suas go dtí an tsíleáil. Téigh ach cúpla orlach ach ansin cuir suas ar ais go dtí an leibhéal ghualainn. Déan arís agus arís eile ar feadh 16 bioráin, ar ais agus arís eile.
9 - Sci Abs
Sciáil Abs
Tús a chur ar sheomra pleanála agus léim na cosa isteach i dtreo an ghualainn chlé, tuirlingthe le glúine a dhúbailt agus na cosa taobh thiar de na láimhe clé. Léim na cosa ar ais go dtí an pháirc agus ansin na cosa a léamh isteach ar dheis, tuirlingthe le glúine agus na cosa taobh thiar de na láimhe deise. Leanúint ar aghaidh ag léim isteach agus amach ó thaobh go taobh ar feadh 40 soicind.
Déan an Ciorcad nó Bog ar aghaidh chuig an gCéad Chuarda
10 - Ciorcad 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Tús a chur leis na cosa le chéile agus léim suas, ag cur na cosa amach chun an taobh agus tú ag cur cuairte ar an os cionn os cionn agus a thalamh i gcearnóg. Léim suas agus cosa a thabhairt ar ais le chéile, ag cur cuairteoirí ar ais isteach. Tá sé seo díreach cosúil le Jack léim mall, ach bain úsáid as cumhacht i ndáiríre nuair a bhíonn tú ag cur isteach ar na bataí. Déan arís ar feadh 60 soicind.
11 - Bent Over Squat le Ardaitheoirí Leg
Bent thar Squats le Ardaitheoirí Leg
Bend thar le lámh taobh thiar de chúlra, gabháil le ABS. Glac an cos chlé amach go dtí an taobh, an ladhar ar an urlár agus cuir an glúine ceart isteach i scuab. Cuir an cos ceart díreach agus tú ag tógáil an chos chlé cúpla orlach ar an urlár. Coinnigh an cromáin, an glúine agus an chos i ailíniú agus os comhair an tseomra. Déan arís ar feadh 12 ionadaí agus athraigh taobh
12 - Pushups Divebomber
Pushups Divebomber
Tosú i dtosach suas v agus na bóillí a dhúbailt, ag titim síos go dtí an t-urlár. Scoop an comhlacht ar aghaidh agus brúigh suas i madra suas. Scoop siar chun tús a chur agus athuair do 8-12 ionadaí.
13 - Sreabhadh Oblique One Arm
Sreabhadh Oblique a hAon
Suigh leis na cosa bent, ar ais díreach, leathnaigh arm díreach amach os comhair tú. Téigh ar ais go pointe i gcás go mbraitheann tú do chonradh ABS, ach a sheachaint ag taisteal nó ag caint ar ais. Conradh an ABS agus braillear an lámh dheas síos agus taobh thiar duit i tairiscint leathchiorcail, ag cur an torso ar ais cúpla orlach. Suigh siar agus déan arís é ar an taobh eile do 16 ionadaí.
Déan an Ciorcad nó Bog ar aghaidh chuig an gCéad Chuarda
14 - Cuarda 4: Plyo Lunge
Lunges Plyo
Tús a chur ar shuí geal agus léim suas, ag aistriú na cosa san aer, ag dul isteach sa chos eile ar aghaidh i lón. Déan arís ar feadh 30 soicind, déan an chuid eile agus é a dhéanamh ar feadh 30 soicind níos mó.
15 - Timpeall na Lunges Domhanda
Timpeall na Lunges Domhanda
Céim ar aghaidh leis an gcos chlé agus níos ísle isteach i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Céim ar ais agus céim láithreach ar chlé isteach i scuab (nó lúb taobh). Céim ar ais agus cuir an chos chlé ar ais isteach i múnlú droim ar ais. Téigh ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh ar 8 ionadaí sula ndéanann tú cosa a athrú.
16 - Pushups
Ups bhrú
Téigh isteach i riocht pushup, ar na glúine nó na gcorráin, in árasán agus ar ais. Bend na huillinn agus an comhlacht níos ísle i dtreo an urláir go dtí go mbeidh uillinneacha 90-chéim ar uillinneacha. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.
17 - Pushup go Taobh Plank
Pushup go Taobh Plank
Tosú i riocht bruscair, ar na lámha agus na buille (nó ar na lámha agus na glúine, má tá tú ag athrú). Déan pushup agus, mar a thagann tú suas, rothlaigh ar chlé, ag tógáil an lámh chlé díreach suas go dtí an uasteorainn agus ag rothlú na cosa i riocht atá i gceannas. Déan arís, ag athrú go dtí an taobh eile do 16 ionadaí.